Segunda entrega del trabajo sobre el Carácter de Esfuerzo. Esta vez vamos a estudiar cómo se ha llegado a la conclusión de que no alcanzar el fallo muscular es una metodología útil en el entrenamiento de la fuerza. También describiremos algunas pautas para adaptar el CE a nuestros entrenos diarios.

Como ya vimos en el primer post sobre este tema, el entrenamiento de fuerza al fallo muscular no es la metodología más eficiente para la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde se deba desplazar el peso corporal, en los que sea deseable el desarrollo de fibras rápidas (fibras musculares capaces de ejercer mayor fuerza y en menor tiempo, adaptaciones deseables en escaladores) y en aquellos en los que el rendimiento venga definido por diversos factores además de los físicos (técnico-tácticos, psicológicos…), como ocurre en la escalada. Recordemos que una forma práctica de controlar cuánto de lejos o de cerca nos quedamos del fallo muscular es a través del Carácter de Esfuerzo (CE), un dato que indica el margen de repeticiones que dejamos sin cumplir respecto al máximo que seríamos capaces de realizar en un hipotético caso (este viene expresado como muestra la Figura 1). Pero, ¿cómo se ha llegado a la conclusión de que no llegar al fallo es una metodología útil en el entrenamiento de la fuerza?, ¿qué CE debo cumplir en mis entrenos diarios? Vamos a intentar dar respuesta a estas preguntas.

Caracter de esfuerzo. Gráfica 1
Figura 1. Expresión de la magnitud de la carga de entrenamiento en la que se incorpora el concepto Carácter de Esfuerzo, con el fin de pautar un margen de esfuerzo entre la última repetición (la octava en este caso) y el máximo de repeticiones posibles (24 en este ejemplo), lo que significa que siguiendo este ejemplo dejaríamos 16 repeticiones sin realizar respecto al máximo que podríamos.

Velocidad e intensidad

Para contestar las preguntas planteadas existen argumentos contrastados que demuestran que no es necesario, ni recomendable, alcanzar el fallo muscular en los entrenamientos de fuerza. A esta conclusión se ha podido llegar gracias, entre otros trabajos, a los estudios sobre la relación causa efecto entre la velocidad de ejecución y la intensidad relativa de cada ejercicio (Figura 2) (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). De hecho, esta relación y sus aplicaciones prácticas vienen describiéndose desde hace décadas. En 1991, González-Badillo escribía lo siguiente en su libro Halterofilia: “Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra”.

Esta afirmación, fraguada de la observación y experiencia en entrenamientos de fuerza, va en la línea de diversas investigaciones científicas sobre si es o no necesario y recomendable alcanzar el fallo muscular en los entrenamientos de fuerza (Folland, Isish, Roberts, Tarr, & Jones, 2002; Stone, Chandler, Conley, Kramer, & Stone, 1996).

Caracter de esfuerzo II grafica_2
Figura 2. Relación entre diferentes cargas relativas y la velocidad alcanzada con cada una de ellas para un total de 1596 datos tomados en el ejercicio press de banca. Como podemos observar, ante un mismo % de fuerza, todos los sujetos ejecutan a una misma velocidad, independientemente de la carga absoluta que desplace cada sujeto en cada porcentaje (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010)
Estudios de entrenamiento en Sputnik. Carácter de esfuerzo
Midiendo la velocidad de ejecución de una dominada en unas pruebas realizadas en Sputnik.

Y es que, al cabo de los años, se ha demostrado científicamente que “un descenso determinado de la velocidad…” en la serie se asocia a un grado de fatiga (Figura 3 y 4), siendo mayor la fatiga cuanto más baje la velocidad en la serie; es decir, cuanto más cerca nos quedemos del fallo muscular (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).

Caracter de esfuerzo II grafica_3
Figura 3. Relación entre la pérdida de altura en un salto con contramovimiento (CMJ) y la pérdida de velocidad alcanzada en 3 series de sentadillas ante diferentes cargas. Observamos que cuanta más velocidad perdemos en las series de entrenamiento, más fatiga generamos. En este caso estimamos la fatiga mediante el valor mecánico “pérdida de altura en CMJ” (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011)
Caracter de esfuerzo II grafica_4
Figura 4. Pérdida de velocidad acumulada en 3 series de entrenamiento y su relación con dos marcadores de estrés metabólico, la concentración de lactato y amonio en sangre. Podemos observar una relación lineal entre la pérdida de velocidad y la concentración de lactato en sangre y una relación curvilínea con el amonio, lo que significa que a cierto umbral de pérdida de velocidad, la concentración de amonio aumenta de forma exponencial (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011)

Controlar la fatiga

Como vemos, todos estos estudios se han llevado a cabo relacionando aspectos mecánicos y metabólicos con la velocidad de ejecución, para lo cual es necesario medir la velocidad en los ejercicios, lo que requiere conocimiento, tiempo para medir y analizar y un aparato válido para ello como lo son diferentes medidores lineales de velocidad, también conocidos como “encoders” (González-Badillo, Sánchez Medina, Pareja-Blanco, & Rodriguez-Rosell, 2017). Aun siendo conscientes de que lo ideal sería medir la velocidad en cada sesión de entrenamiento, los trabajos científicos realizados en este ámbito nos aportan una serie de aplicaciones prácticas y sencillas con las que cualquier deportista y entrenador/a puede ajustar su preparación. En este caso hablamos del Carácter de Esfuerzo como medio para controlar la fatiga en el entrenamiento.

medidor lineal de velocidad. Carácter de esfuerzo
Ensayo con un medidor lineal de velocidad, también conocido como “encoder”.

Como proponen González-Badillo & Ribas-Serna (2019) en su último libro Fuerza, velocidad y rendimiento físico deportivo, podemos clasificar los deportes en función de la importancia que tiene la mejora de la fuerza para su rendimiento (Tabla 1), de este modo, los autores plantean una propuesta de entrenamiento diferente para cada especialidad deportiva.

Caracter de esfuerzo II grafica_5
Tabla 1. División de diferentes especialidades deportivas según la importancia del desarrollo de la fuerza para su rendimiento (González-Badillo & Ribas-Serna, 2019)

La escalada deportiva no queda definida en esta propuesta, pero siguiendo las pautas dadas para ubicar cada deporte en su grupo correspondiente y teniendo en cuenta que la fuerza, especialmente de dedos, se ha postulado como el factor físico de rendimiento más trascendente tanto en escaladores y escaladoras de bloque como de dificultad (Baláš, Pecha, Martin, & Cochrane, 2012; Fryer et al., 2017; Levernier & Laffaye, 2019), podemos situar la escalada deportiva como un deporte con unas necesidades de fuerza altas (Grupo B), aunque esto dependerá de la modalidad practicada, siendo las necesidades de fuerza mayores cuanto más rápidas sean las acciones propias dadas en el deporte. En este caso, la escalada en bloque, caracterizada por movimientos rápidos, bruscos e intensos, demandará unos niveles de fuerza mayores que una escalada larga de continuidad.

Boulder_Sputnik
“La escalada en bloque, caracterizada por movimientos rápidos, bruscos e intensos, demandará unos niveles de fuerza mayores que una escalada larga de continuidad”.

En la misma publicación (González-Badillo & Ribas-Serna, 2019), los autores proponen una graduación del entrenamiento de fuerza por etapas que abarca toda la vida deportiva, manteniendo una progresión de la carga de entrenamiento (estímulo) regida por la idea de administrar la mínima carga que genere adaptación al deportista. Con ello pretenden asegurar un ascenso paulatino del esfuerzo a lo largo de años de entrenamiento y una correcta asimilación del estímulo de entrenamiento por parte del deportista que le permita mantener alta la calidad en cada sesión y minimizar el riesgo de lesión en su preparación (Tabla 2)

Caracter de esfuerzo II grafica_6
Tabla 2. Propuesta metodológica para la administración de las cargas en el entrenamiento de fuerza en función de las necesidades de fuerza específicas de la modalidad deportiva, siendo el grupo A el de mayor necesidad y el grupo E el de menor necesidad. La cifra fuera del paréntesis hace referencia al número de repeticiones a realizar y la cifra entre paréntesis, al número de repeticiones que seria posible realizar, es decir al CE (González-Badillo & Ribas-Serna, 2019)

Entrenamiento en cuatro etapas

Cada etapa propuesta puede tener una duración de entre 1 o 2 años de duración y, aunque los autores puntualizan que la duración de cada una dependerá principalmente de la edad, recomiendan que todos los deportistas deben pasar las cuatro etapas, siendo los deportistas de más edad los que más rápidamente pasen por las primeras fases.

Todos los grupos en su primera etapa tienen el objetivo de educar al deportista en los ejercicios a realizar, es decir, entender y ejecutar correctamente la técnica de los ejercicios, para lo que es necesario trabajar con cargas bajas y esfuerzos (Carácter de Esfuerzo) muy bajos asociados a velocidades de ejecución rápidas puesto que la carga a desplazar es baja.

Aunque las magnitudes de la carga son diferentes, las dinámicas son muy similares en todos los grupos. Según se va avanzando en la vida deportiva, la carga aumenta, las repeticiones disminuyen y los esfuerzos, propuestos como Carácter de Esfuerzo, aumentan.

Analicemos el Grupo B, en el que podemos situar la escalada:

  • 1ª etapa: empieza con cargas mínimas de 8(30-40), es decir, se propone empezar haciendo 8 repeticiones sobre 30 o 40 posibles. Esta etapa va evolucionando hasta trabajar con 8 repeticiones sobre 18 posibles. Durante toda la etapa se trabaja con un CE muy bajo, menor a la mitad de las repeticiones posibles.
  • 2ª etapa: se propone una carga mínima de 8(20) hasta llegar a trabajar con un máximo de 6(12), es decir, se trabaja con menos de la mitad de las repeticiones posibles o justo la mitad.
  • 3ª etapa: corresponde a un deportista maduro, con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza, esta etapa evoluciona desde una carga mínima de 8(18) hasta una carga máxima de 4-5(7-8), cumpliendo con la mitad de las repeticiones posibles o una más de la mitad en casos excepcionales.
  • 4ª etapa: se trata del último escalafón de entrenamiento, para deportistas muy maduros y con mucha experiencia. La carga mínima del ciclo se propone como 8(16) y la máxima como 1-3(2-4), al igual que en la anterior etapa trabajando con la mitad de las repeticiones posibles o una más de la mitad en casos concretos.
Sesión de dominadas
“Según se va avanzando en la vida deportiva, la carga aumenta, las repeticiones disminuyen y los esfuerzos, propuestos como Carácter de Esfuerzo, aumentan”.

Máxima eficiencia

Como rápidamente podemos observar, la tónica en la dosificación del Carácter de Esfuerzo es realizar la mitad o menos de las repeticiones posibles en la mayoría de etapas, especialmente al comienzo de las mismas, si bien, poco a poco se va evolucionando en cada etapa hasta realizar entrenamientos en los que se realiza la mitad de las repeticiones posibles o alguna más de la mitad en deportistas maduros con grandes necesidades de fuerza.

Abaco Sputnik entrenamiento
“La tónica en la dosificación del Carácter de Esfuerzo es realizar la mitad o menos de las repeticiones posibles”.

Esta propuesta no es casual. Sabemos que el entrenamiento de fuerza al fallo no reporta los mejores beneficios (Gorostiaga et al., 2012; Pareja-Blanco, Rodriguez-Rosell, et al., 2016), y ahora además podemos afinar más y situar aproximadamente a la mitad de las repeticiones posibles el punto donde el entrenamiento de fuerza es más eficiente, ya que a partir de la mitad de las repeticiones posibles los valores mecánicos y estados fisiológicos alcanzados son representativos de un nivel de fatiga tal que nos hará perder calidad en los entrenamientos y retrasará nuestra recuperación, como se muestra en las Figuras 3 y 4 (González-Badillo, Yáñez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017; Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011)

Caracter de esfuerzo II grafica_7
Figura 5. Comparación de la velocidad media propulsiva conseguida con una carga relativa del 75% del RM ante 3 protocolos de entrenamiento diferentes, uno que realiza la mitad de las repeticiones posibles (círculos), otro que haciendo la mitad de las repeticiones posibles cumple con el doble de volumen de entrenamiento que el protocolo anterior (cuadrados) y un tercer protocolo que realiza un entrenamiento al fallo (triángulos). Obsérvese cómo el entrenamiento que no llega al fallo y realiza el menor volumen muestra una menor pérdida de velocidad tras el entrenamiento (Post 0h.) y muestra una recuperación más rápida e incluso mejora su marca a las 6, 24, 48 y 72 horas (Morán Navarro et al., 2017)

La propuesta anterior es aplicable a ejercicios útiles para cada modalidad deportiva (aquellos que reproducen las características dinámicas y cinemáticas de los movimientos típicos del deporte), no tendría sentido aplicar estas cargas “altas” a ejercicios no útiles ya que disminuiría la eficiencia del entrenamiento al dedicar tiempo y energía al desarrollo de unas capacidades poco aplicables al deporte, aunque aquí, de nuevo, tendremos que indagar en las necesidades de cada modalidad de escalada antes de plantear cualquier entrenamiento. A modo de ejemplo, podemos citar las dominadas y suspensiones como ejercicios útiles y el press de banca o las sentadillas como ejercicios menos útiles en escalada (Michailov, 2014).

Conclusión

Se ha demostrado que los entrenamientos que cumplen aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles son útiles en la mejora del rendimiento del tren inferior en jóvenes (González-Badillo et al., 2015), más eficientes y recomendables que entrenamientos del tren inferior que realizan más de la mitad de las repeticiones posibles tanto en hombres (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, et al., 2016) como en mujeres y en ejercicios clásicos en los entrenamientos de escalada como son las dominadas (Sanchez Moreno, Cornejo-Daza, González-Badillo, & Blanco, 2020). Aunque parece que la evidencia científica es clara, estas mismas preguntas deben ser formuladas, investigadas y respondidas en cuanto a entrenamientos específicos de escalada y en escaladores. Si bien es cierto que existen estudios que han incorporado el concepto de Carácter de Esfuerzo en sus diseños de entrenamiento (López-Rivera & González-Badillo, 2012), ninguno ha comparado protocolos de entrenamiento con diferentes Caracteres de Esfuerzo para entrenamientos específicos de escalada.

En conclusión, como se viene evidenciando desde hace décadas, el entrenamiento de fuerza hasta alcanzar el fallo muscular no es la metodología más útil, siendo aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles un umbral óptimo, a partir del cual se genera un grado de estrés y fatiga poco apropiado para la mejora de la fuerza. Este umbral representa una medida práctica fácil de implantar en nuestros entrenamientos que nos permitirá aumentar la eficiencia de nuestros entrenamientos, dedicando más energía al desarrollo de otros factores que quizá sean igual o más limitantes que la fuerza para nuestro rendimiento escalando.

¡No pain, more gain!

Por Ekhiotz Alsasua
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y responsable de SputnikEntrenamiento

Referencias

  • Baláš, J., Pecha, O., Martin, A., & Cochrane, D. (2012). Hand-arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal os Sport Science, 12, 16-25. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.546431
  • Folland, J. P., Isish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 36(5), 370-374. Recuperado de http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=ccm&AN=106818040&lang=es&site=ehost-live&scope=site
  • Fryer, S., Stone, K. J., Sveen, J., Dickson, T., España-Romero, V., Giles, D., … Draper, N. (2017). Differences in forearm strength, endurance, and hemodynamic kinetics between male boulderers and lead rock climbers. European Journal of Sport Science, 17(9), 1177-1183. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1353135
  • González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J., del Ojo-López, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1329-1338.
  • González-Badillo, J. J., & Ribas-Serna, J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo (Diciembre). Madrid: Librerias deportivas Estaban Sanz.
  • González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training, 347-352.
  • González-Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodriguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza (1a edición). Ergotech Consulting.
  • González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity loss as a variable for monitoring resistance exercise. International Journal of Sports Medicine, (38), 217-225. https://doi.org/10.1055/s-0042-120324
  • Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A. L., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., … Izquierdo, M. (2012). Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. PLoS ONE, 7(7), e40621. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621
  • Levernier, G., & Laffaye, G. (2019). Rate of force development and maximal force : reliability and difference between non-climbers , skilled and international climbers. Sports Biomechanics, 00(00), 1-22. https://doi.org/10.1080/14763141.2019.1584236
  • López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110. https://doi.org/10.1080/19346182.2012.716061
  • Michailov, M. (2014). Workload characteristics, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing. Medicina Sportiva, 18(3), 97-106. https://doi.org/10.5604/17342260.1120661
  • Morán Navarro, R., Pérez, C. E., Mora Rodríguez, R., Cruz Sánchez, E. D. La, González-Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387-2399. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
  • Pareja-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine. https://doi.org/10.1111/cpf.12348
  • Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis Moysi, J., C, D., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance , strength gains and muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, (1998), 1-12. https://doi.org/10.1111/sms.12678
  • Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as a indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1725-1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880
  • Sanchez Moreno, M., Cornejo-Daza, P., González-Badillo, J. J., & Blanco, F. (2020). Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003500
  • Stone, M. H., Chandler, T. J., Conley, M. S., Kramer, J. B., & Stone, M. E. (1996). Training to muscular failure: Is it necessary? Strength and Conditioning Journal, 18(3), 44-48. https://doi.org/10.1519/1073-6840(1996)018<0044:ttmfii>2.3.co;2

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí