Entrenamiento y ciclo menstrual: ¡la regla cuenta!

Vienes un día a escalar y vas y encadenas tu grado máximo y regresas a la semana siguiente, justo antes de que te venga la regla, y no te subes ni a un taburete. ¿Te suena? Tener en cuenta en qué fase del ciclo menstrual estamos puede ser clave para rendir más en los entrenamientos, evitar lesionarnos y encontrarnos en sincronía con nuestro cuerpo y nuestra práctica deportiva. Hablamos con el Equipo de Investigación de Sputnik para conocer cómo afecta la menstruación a los entrenos y cómo lo aplican las escaladoras del Equipo y proponemos unas adaptaciones que puedes personalizar a tu entrenamiento en las diferentes fases del ciclo.

El verano pasado Dina Asher-Smith, favorita de los 100 metros lisos en el Campeonato Europeo de Atletismo, quedó la última en la carrera. En la rueda de prensa que ofreció después dijo que se debía a que tenía la regla y declaró algo que nos dejó con la boca abierta: que en 10 años de entrenamiento nunca nadie le había preguntado por su regla. ¿En serio? Bueno, en realidad, no sería la primera ocasión en que la menstruación no se tiene en cuenta debido al sesgo masculino que impregna tanto la ciencia como la investigación. En palabras de Xusa Sanz, enfermera especializada en Salud Hormonal y autora de ‘La revolución de la menstruación’ (Espasa, 2021): «Para la medicina, la mujer es como un cuerpo de hombre, pero con esa particularidad [de tener ciclo menstrual]».

Sin ir más lejos, de siempre se ha dicho que el principal síntoma del paro cardíaco es un dolor agudo en el brazo izquierdo y, de hecho, esto es cierto solo para los hombres, pues en las mujeres se manifiesta más comúnmente como un dolor de espalda, cuello, mandíbula o garganta. Este sesgo de género en la cardiología dificulta el diagnóstico de cardiopatías en mujeres.

La regla cuenta para entrenar

Así que con esta curiosidad nos acercamos al Equipo Sputnik, para preguntarle a técnicos y competidoras si se tiene en cuenta la menstruación a la hora de entrenar y cómo.

Ichi Martínez, que acaba de encadenar su grado máximo en Margalef, nos cuenta que antes de entrar en el Equipo Sputnik ella ya tenía en cuenta su ciclo porque entrenaba con Pedro Bergua –entrenador del Equipo–, «pero no me fijaba tanto. Ahora en el Equipo nos ayudan a ver que es muy importante fijarse en las fechas del periodo», porque física y mentalmente hay cambios según las fases del ciclo. «Las cargas son distintas», continúa Ichi, «y hay mejor rendimiento».

Ana Belén Argudo, sin embargo, lo tenía en cuenta pero no como parte de la planificación: «Funcionaba un poco por sensaciones y si un día estaba con dolor de tripa no forzaba la máquina. Ahora, cuando hacemos la planificación, la regla es una parte fundamental y esa semana todo es un poco diferente».

Aprender a regularse

Para Pedro la base del entreno es la autorregulación, es decir, enseñar tanto a chicas como a chicos a conocer su cuerpo para que, finalmente, puedan tener conocimientos suficientes y la autonomía necesaria para hacer cambios sobre su entrenamiento. «Esta parte pedagógica del entrenamiento es similar para todo el mundo», resume Pedro. «Les enseñamos a conocerse mediante un proceso de auto-registro de variables –más guiado durante los primeros meses o años– hasta que aprenden a autorregular el entrenamiento, es decir, a tomar decisiones sobre qué hacer en función de cómo están en cada momento». Y, en caso de las mujeres, esto incluye en qué fase del ciclo menstrual están.

Andrea Argüello es la nutricionista del Equipo y asegura que «aún no somos conscientes de lo que puede llegar a cambiar una mujer a lo largo del ciclo». Ella nos explica cómo procede el equipo técnico con respecto al ciclo de cada escaladora: «Con las chicas del Equipo Sputnik Investigación registramos los ciclos de cada una de ellas así como las sensaciones, a todos los niveles, para poder amortiguar sus consecuencias. Así podemos trabajar de forma individual con cada una de ellas y adaptar tanto la alimentación como sus entrenamientos», apunta Andrea.

«En mi caso», nos cuenta Ana Belén, «los primeros días me duele mucho y si hago entrenos muy duros se me agudiza. Esos días suelen ser más tranquis y un poco más libres». Pero no solo la intensidad del entreno, la alimentación y el estado de la mente también varían: «En cuanto a alimentación a mí se me descontrola todo, me apetece mucho dulce y todo es más flexible en esos días», asegura Ana Belén. Y si la parte psicológica es muy importante, «con la regla, más», continúa. » A veces notas que estás más triste o enfadada de lo normal pero Miguel [Santolaya], nuestro psicólogo, nos ayuda a mantenernos activas y concentradas. Puede ser que sea complicado a veces estar al 100% en una compe con la regla pero es parte del juego», añade Ichi. » A mí nunca me ha afectado mucho, de hecho, he tenido buenos resultados con ella», añade.

No todas somos iguales, ni nos sentimos igual en cada fase y lo que le viene bien a tu compi de cordada no te tiene por qué funcionar a ti.

Lucía Toledano es técnico de Sputnik Alcobendas y, como entrenadora personal, se ha interesado en aprender cómo influye el ciclo en el entrenamiento: «No todas somos iguales, ni nos sentimos igual en cada fase». Por eso, la propuesta es tomar conciencia del cuerpo, en qué fase del ciclo está cada una y cómo le afecta su ciclo (que generalmente es distinto para cada mujer). Es decir, tener al alcance las herramientas necesarias para adaptar el entrenamiento porque no todas somos iguales, ni nos sentimos igual en cada fase y lo que le viene bien a tu compi de cordada no te tiene por qué funcionar a ti.

Con una hoja de auto-registro como la siguiente (que puedes descargar aquí) cada mujer puede tomar datos de su ciclo menstrual y relacionarlo con su actividad de escalada para poder sacar sus propias conclusiones:

Ana Belén nos cuenta que en una de sus visitas a Margalef, probando su proyecto de entonces «me vino la regla, y justo este mes me dolía mucho. Cuando me levanté por la mañana no podía ni subir al pie de vía. Al mediodía me sentí un poco mejor y me sentí con fuerzas para subir y probar un poquito. Al final estaba muy motivada para darle un pegue, con la sorpresa de que di el mejor pegue hasta el momento. Muchas veces además de una cuestión física también es mental y en otros ciclos igual no te duele tanto pero estás más bajita anímicamente y no te apetece ir a escalar». Así que la regla tiene de todo menos reglas.

¡La menstruación no se estudia!

Enriqueta Barranco, ginecóloga y profesora colaboradora de la Universidad de Granada, fue la primera persona en España en llevar sangre menstrual a los laboratorios de análisis –y fruto de eso descubrió que a través de la sangre menstrual se eliminan parabenos y benzofenonas, químicos capaces de alterar nuestras hormonas–. Increíblemente, esto no sucedió en el siglo XIX ¡sino en 2015! Nunca antes se había entendido que la menstruación fuera fruto de estudio.

Muchas veces además de una cuestión física también es mental y en otro ciclos igual no te duele tanto pero estás más bajita anímicamente y no te apetece ir a escalar». Así que la regla tiene de todo menos reglas.

Carme Valls Llobet, endocrinóloga que defiende la medicina con perspectiva de género, explica que «la ciencia médica ha ignorado el estudio de la menstruación y sólo a mediados del siglo XX se inició el estudio del ciclo y de las hormonas hipofisarias [que regulan las gónadas, entre otros], precisamente con la intención de suprimirlo para conseguir medicamentos anticonceptivos. En cambio, es muy difícil encontrar estudios que especifiquen cuales son las características normales del ciclo menstrual».

Elisa García, investigadora y codirectora del máster en Fisioterapia en el Abordaje Integral del Suelo Pélvico en la Universidad Europea de Madrid, señala esta falta de estudios: «El problema es que aún existe poca evidencia y todas las investigaciones que se están llevando a cabo tienen poca muestra y muchos sesgos».

Se sabe, por ejemplo que, durante las fases postmenstrual y postovulatoria es cuando mayor segregación de estrógenos hay. Los estrógenos son la hormona que nos ayuda a rendir más y mejor, tiene funciones como impedir la perdida de calcio en el hueso, ayudan a afrontar situaciones de reto físico e intelectuales, contribuye a la reparación muscular y tiene un papel anabólico [1, 2 y 3].

Por el contrario, durante las fases premenstrual, menstrual y ovulatoria, aparece una notable disminución del rendimiento (Croteau, 2016; Dusek, 2004).

«En otro estudio sobre mujeres futbolistas profesionales (2021)», continúa Elisa, «llegaron a la conclusión de que aproximadamente el 88% de las lesiones ocurrían durante el final de la fase folicular, sobre todo las lesiones musculares y tendinosas». Se ha visto que en la ovulación y preovulación (dos o tres días antes) hay un mayor pico de la hormona relaxina, que hace aumentar la laxitud de los ligamentos y que las articulaciones sean mas inestables. Por eso los trabajos de impacto y inestabilidad o movilidad en este periodo tiene mas riesgo.

Sin embargo, Elisa considera que «no hay estudios que consideren las suficientes variables para entender bien los efectos del ciclo hormonal y por ahora no se puede llegar a ninguna conclusión en concreto. Se sabe que sí afecta al rendimiento, pero no específicamente el cómo». [2]

«No hay estudios que consideren las suficientes variables para entender bien los efectos del ciclo hormonal […]. Se sabe que sí afecta al rendimiento, pero no específicamente el cómo”

Lucía nos cuenta que «llevar a acabo estudios concluyentes sobre este tema es muy complejo. El ciclo menstrual es muy variable durante la vida de la mujer: no nos sentimos igual todos los meses, ni tenemos los mismos síntomas y dolores. La variabilidad del ciclo menstrual entre mujeres también es muy grande».

Sintonizar entrenamiento y ciclo menstrual

Ya sabemos que cada cuerpo es un mundo, así que aunque los cambios hormonales sigan un ciclo, cada mujer puede sentirlos de una manera diferente: para algunas la semana antes de la regla puede ser en la que se sientan con menos energía y, en cambio, otras necesiten modificar la intensidad durante la regla.

Una forma de seguir un registro del ciclo puede ser usar una aplicación específica para el ciclo menstrual. Lucía recomienda Clue, una app liderada por mujeres y basada en la investigación científica. Además, esta información se puede compartir con otras personas, «así cuando entreno a una mujer puedo conocer en qué fase del ciclo está e ir ajustando el entreno», dice Lucía.

Las pautas que proponemos más abajo son un guía general que no tiene porque ajustarse a ti en particular pero que tal vez pueda ayudarte a entender mejor cómo el ciclo puede afectar al entrenamiento.

También te ofrecemos un diagrama con el que, de un solo vistazo, podrás ver cómo adaptar tu entreno según la fase del ciclo en la que estés. Si quieres colgar esta infografía en tu casa, tu trabajo o tu centro deportivo, puedes descargarla aquí.

Podemos diferenciar diferentes fases dentro el ciclo:

FASE FOLICULAR (días 1-12):

Hormonas
Los primeros cinco días representan los días de sangrado. En este momento, los niveles de progesterona y estrógenos es cuando estarán más bajos. Los estrógenos, que son los que nos dan ese punch de energía, irán subiendo progresivamente.

Entrenamiento
En un metaanálisis de 78 estudios se concluyó que la intensidad de los entrenamientos debería reducirse en los primeros cinco días de esta fase. No es necesario reducir a cero los entrenamientos, pero sí modificar la sesión –en especial los ejercicios de fuerza–.

«Durante la regla lo más importante es que te escuches y te respetes», propone Lucía. «Si estás especialmente cansada y desganada tómatelo con calma, reduce el volumen (menos series, repes, bloques…) y aumenta los descansos. Puedes incluso hacer un entrenamiento diferente y más divertido añadiendo algún juego o actividad que elimine el estrés, la presión… Si por el contrario te encuentras bien –mis peores días son los premenstruales–, no te limites por tener la regla: si se encuentra bien y estás motivada, puedes darle caña».

A medida que suben los niveles hormonales, al final de esta fase, podremos ir aumentando la intensidad de los entrenamientos y también es un buen momento para asimilar conceptos difíciles como aprender técnica o ejercicios nuevos.

Alimentación
«Debemos entender la menstruación como un estado inflamatorio que nuestro cuerpo genera de forma natural, y lo hace por algo», nos cuenta Andrea. Aportar alimentos ricos en omega 3 y el uso de especias antiinflamatorias pueden ayudarnos bastante (aunque no es magia, y debemos ser constantes). Andrea nos recomienda lo siguiente:

• Alimentos ricos en ácidos grasos omega3: pescados azules, nueces, semillas de lino, chía o cáñamo.
• Productos especialmente antiinflamatorios como el jengibre o la cúrcuma: los concentrados en forma de infusión de estas dos raíces nos ayudan ya que además favorecemos la hidratación. También la camomila puede disminuir los dolores.
• Evitar alimentos inflamatorios: azúcares refinados, alcohol, bollería, refrescos, fritos, etc.

FASE OVULATORIA (DÍAS 13-15):

Hormonas
Durante la ovulación hay un descenso de hormonas: los estrógenos bajan a lo bestia.

También aumenta la segregación de relaxina, una hormona que se libera también al final del embarazo y que relaja los músculos y tendones. Es un momento en que las articulaciones están más inestables y por eso puede aumentar el riesgo de lesión.

Entrenamiento
Como entrenador, Pedro señala: «Por lo general, en la fase preovulatoria las escaladoras del Equipo se sienten mucho mejor y son capaces de asimilar muy bien las cargas (toleran más trabajo y se adaptan mejor al mismo, o sea, recuperan antes). Por eso es importante controlarlo, para poder aprovechar esas ventanas». Así que podemos aprovechar esta fase para realizar ejercicios de fuerza».

FASE LÚTEA (DÍAS 16-28):

Hormonas
Los niveles de estrógenos vuelven a subir pero no tanto como en la fase folicular y la progesterona “domina” sobre los estrógenos. Especialmente al final del ciclo disminuyen la serotonina y la dopamina, asociadas a tristeza e irritabilidad.

Alimentación
Existe una baja sensibilidad a la insulina, por lo que convendría reducir los hidratos de carbono en la dieta ya que los toleramos peor. Esta es también una fase en que aparece apetito por alimentos concretos y el estreñimiento es habitual.

Entrenamiento
Al principio de esta fase (días 16-20) se recomienda incluir tareas complejas, con alta intensidad y bajo volumen (ejercicios exigentes con pocas repeticiones o pocas series). Es decir, podemos darle chicha al entrenamiento de fuerza.

En la segunda fase (días 21-24) generalmente encontramos menor resistencia, retención de líquidos y acumulación de sal. Podemos aumentar el volumen y bajar la intensidad de nuestros entrenos (ejercicios menos exigentes con más repeticiones o más series).

A continuación viene la fase premenstrual: empieza el descenso hormonal. «Es el momento de escucharse», dice Lucía. Es normal estar más irascible. «Si estás más sensible y te sientes cansada no es el mejor momento para probar proyectos muy duros (la probabilidad de estar más frustrada aumenta considerablemente y no nos aporta nada)», comenta. Si estás poco receptiva puedes hacer tareas que tengas bien interiorizadas y puedas hacer sin mucho esfuerzo. Es especialmente importante cuidar los descansos. «Eso sí», dice Lucía, «si te encuentras dabuti y sientes que te puedes comer el mundo: ¡Cómetelo!».

Andrea añade que todas estas pautas pueden variar si se toman anticonceptivos orales, «por eso es conveniente individualizar y observar a cada una de las mujeres para poder personalizar los entrenamientos».