Visualización y práctica imaginada, dos estrategias de escalada

Por Jorge Tost

¿Qué hay que hacer para escalar mejor? La mayoría de los escaladores responderá que ganar fuerza. Error. El factor físico no es el que más influye en la mejora del rendimiento. Jorge Tost nos habla de dos conceptos clásicamente confundidos y muy importantes: la visualización, una táctica que nos ayuda a concebir soluciones a través de sacar información delante de la ruta, y la práctica imaginada, estrategia psicológica que prepara nuestra mente y cuerpo ante un determinado problema o ruta. Además, recogemos algunos de los trucos que utilizan algunos colegas del Equipo Sputnik.

¿Que será será lo que te hace subirte por las paredes? ¿Serán esos músculos que has echado? ¿Será que da gusto ver cómo te mueves a través de las presas pisando firme? ¿Será lo bien que gestionas las emociones y el miedo y que eres feliz o que has detectado e integrado todos los movimientos en un abrir y cerrar de ojos?… Vamos a comprobar qué importancia tienen los distintos factores en nuestra eficacia a la hora de escalar.

¡Un 62 por ciento!

El rendimiento en la escalada está determinado por un número importante de factores y habilidades. Entre estas aptitudes diferenciamos los factores físicos, tácticos, técnicos y psicológicos, además de condiciones externas y factores heredados (Goddard & Neumann, 1993). Mostramos dos clasificaciones que reparten en porcentaje la importancia que se le da a cada uno de estos factores (Figura 1).

Distribución de porcentajes de los factores de rendimiento según dos diferentes autores. Izquierda, diagrama propuesto por Magiera et al. (2013); derecha, propuesta de Hörst (2003).

Y aun así, después de 25 años de experiencia, sigo bajando a la sala de torturas para comprobar cómo mayoritariamente entrenamos los factores físicos, dejando de lado otros más importantes y que comprenden un 62%, nada más y nada menos, como podemos ver en la propuesta de Magiera et al. (2013), representada en la ilustración anterior.

Los escaladores centramos nuestros esfuerzos en realizar miles de series y ejercicios, haciendo del factor físico el más explotado por excelencia. Es también sobre el que más se ha investigado, con más base científica, del que más información hay en la web y en el que más centramos nuestra atención.

Cuando realizamos los test de fuerza de dedos en las pills de Sputnik, pudimos comprobar que muchos de los sujetos evaluados tenían valores de fuerza característicos de escaladores/as octavogradistas y, sin embargo, su grado rondaba el 6a/b de media, lo que indica cómo el rendimiento puede estar limitado por otros factores.

Reflexionemos entonces si hemos de centrar nuestra atención en los factores físicos o pasar a descubrir otros componentes de rendimiento que nos puedan enriquecer teniendo la misma fuerza. Conocernos más desde un punto de vista psicológico o descubrir nuestro potencial en otras habilidades, como las motrices y coordinativas, o la conciencia de nuestro propio esquema corporal, nos puede nutrir y hacer mejorar nuestra eficiencia escalando. Así mismo, contrastar nuestro nivel óptimo de activación o realizar autorregistros de las sesiones nos ayudará a controlar el nivel mental.

Aprovechemos que hablamos de factores no físicos para indagar un poco más en la visualización y la práctica imaginada, conceptos que muchas veces se utilizan por igual, pero que en realidad expresan diferentes procesos.

El potencial de la visualización

La visualización hace referencia al proceso de obtener la mayor información posible mediante la observación directa de una ruta. De esta manera podemos enfocar y abordar el tema teniendo en cuenta varios puntos de vista, nunca mejor dicho.

Cuando los escaladores de alto nivel se enfrentan a una ruta emplean métodos de rastreo en las que, siguiendo a Grushko & Leonov (2014), diferenciamos entre las siguientes estrategias de visualización:

  • Estrategia ascendente: los escaladores se fija desde el inicio de una ruta hasta el fin, terminando en el top.
  • Estrategia fragmentada: el escalador mira partes determinadas de la ruta e ignora presas u otros elementos.
  • Estrategia en zig-zag: el escalador mueve la mirada de lado a lado a lo largo de la ruta.
  • Estrategia en secuencia de bloques: el escalador mira la vía por grupos de dos y cuatro presas, poniendo especial atención en los pasos o secuencias más difíciles.
Figura 2. De izquierda a derecha, las diferentes estrategias de visualización: estrategia ascendente, estrategia fragmentada, estrategia en zig-zag y estrategia en secuencia de bloques.

 

De esta clasificación, los autores concluyen en el estudio sobre habilidades visuales en la escalada que los escaladores avanzados con más destreza extraen la información utilizando la estrategia de agrupar en secuencias de bloques, poniendo foco en las características funcionales del muro, como pueden ser los pasos difíciles y cómo resolverlos, advirtiendo también de que invierten más tiempo en estas secciones difíciles.

Los escaladores avanzados tienen más affordance (Gibson 1966), un término con difícil traducción al castellano, que podríamos definir como la capacidad de interacción con los objetos –en nuestro caso la cantidad de recursos gestuales, de soluciones técnicas o capacidades de acción para un mismo conjunto de presas–.

En comparación, los escaladores más novatos se fijan en características estructurales del muro, como pueden ser las presas, la inclinación y otros elementos relevantes de la ruta (Boschker & Bakker, 2002).

Un par de cosas quedan claras. La primera es que la previsualización mejora la eficiencia en la escalada. La segunda es que la ansiedad y la fatiga dificultan la tarea de visualización mientras escalamos, mermando nuestra eficacia. Y, curiosamente, la visualización previa ayuda a atenuar esta ansiedad y fatiga a la hora de realizar los movimientos.

Otros puntos de vista hablan de la relación que existe entre la información que sacamos al visualizar y la entropía o grado de desorden en los movimientos gestuales. Al interesarnos sobre esta relación sacamos la conclusión, a través de diferentes estudios, que los escaladores avanzados, además de usar las estrategias de visualización ya mencionadas y centrarse en una determinada información de la ruta, consiguen realizarlas con menor entropía, lo que les proporciona una mayor fluidez a lo largo de la ruta (Button et al., 2016; Seifert et al., 2017).

Hacerte el croquis de la vía y colgarlo en el salón para reproducir los pasos mentalmente es de ser muy friki y, además, ayuda a mejorar nuestra escalada.

 

La práctica imaginada

Vealey & Walter (1993, p.201) definen la práctica imaginada como la forma de emplear todos los sentidos para recrear o crear una experiencia en la mente (citado en Boyd & Munroe, 2003).

El objetivo de la práctica imaginada es integrar gestos, reforzar el éxito de la tarea o enfatizar la experiencia con un enfoque motivacional. Está comprobado que la práctica imaginada refuerza las vías neuronales encargadas del movimiento. Estas recreaciones se pueden trasladar luego al movimiento real, puesto que el cerebro no es capaz de diferenciar cuándo algo está ocurriendo en la realidad o cuándo se trata de una imaginería (algo que sucede tanto en el plano físico, como emocional o psicológico).

Ester visualiza su proyecto en Albarracín.

 

La práctica imaginada puede ser interna, cuando nos vemos desde dentro como si observáramos desde una cámara las cosas que están ocurriendo, o externa, cuando nos vemos escalando como si fuéramos otra persona. Esta práctica también puede darse in situ o a distancia, es decir, en un lugar distinto de donde vamos a escalar.

 

Imaginación efectiva

Existen ciertos factores que indican el grado de eficiencia de nuestra práctica imaginada. Estos están relacionados con la gestión de la información a la hora de recrear las rutas, una información que podemos obtener de manera indirecta mientras “escalamos” en nuestra mente. Estos factores son los siguientes:

Claridad: capacidad de reproducir el contexto de esa escalada fielmente. Esto incluye la disposición de las presas, su forma, ubicación de las cintas, volumen de la pared, inclinaciones, zonas fáciles y difíciles, etcétera.

Tiempo: habilidad de desarrollar todo el itinerario reproduciendo el tiempo exacto entre una ejecución ficticia y la situación real.

Control: capacidad de ir a cualquier parte de la secuencia y saber qué hay que hacer en ese determinado momento, tanto hacia delante como hacia atrás. Esto equivale a tener todos los gestos muy interiorizados.

Viveza: posibilidad de reproducir los pasos de manera tan auténtica que casi parezca que los estás realizando. Involucra todos los detalles de cada una de las posiciones: manera de agarrar, formas del agarre, fuerza que realizamos, respiración acompasada, técnica corporal a utilizar, etcétera.

Los trucos del equipo

Después de este acercamiento a la visualización y a la práctica imaginada, hemos hablado con varios compañeros del Equipo Sputnik y hemos hecho una recopilación de los trucos que utiliza cada cual. Bien sea de La Cantina, de Atención al cliente, de Comunicación, Mantenimiento y también equipadores y técnicos, todos tenemos en común que escalamos. Cada cual nos aporta su propia estrategia de visualización para lograr el objetivo común que es disfrutar de la escalada y mejorar como escaladores.

 

Rebeca Morillo (Equipo de Entrenamiento Online)

Rebeca Morillo apretando en La Pedriza.

A la hora de probar un movimiento que me supone mucho esfuerzo, suelo ensayar mucho el gesto que voy a realizar (como mover el cuerpo, la posición en la que tiene que ir la mano al llegar a la presa…) hasta que consigo matizar la sensación que me produce hacer ese paso. Normalmente, no suelo mirar al canto de recepción, si no que me centro en sentir el movimiento como lo he automatizado. Creo que esto me ocurre porque, cuando me visualizo realizando el gesto, suelo hacerlo desde dentro (en vez de visualizarme como quien mira un vídeo de alguien escalando) y esto me lleva a “sentir” más el movimiento.

 

José Manuel VG (Comunicación)

Un gato como empotrador… ¿Qué puede fallar?

Sé que estas estrategias que propongo resultan poco “poéticas”, pero es que soy bastante malo interpretando la roca, así que suelo recurrir a las “huellas humanas” cuando intento una vía a vista. Está claro que la facilidad para seguir estas pistas dependerá de la frecuentación de la vía, del tipo de roca, de cómo es la pared…

En un primer vistazo, desde abajo, miro la distribución de los seguros. Muchas veces, cuando las chapas están más cerca quiere decir que ahí se encuentra la sección difícil y, si están lejos, es que “seguro que es fácil” (lamentablemente este razonamiento inocentón hace aguas en muchas ocasiones…). Saber dónde se encuentra la sección dura ayuda a dosificar fuerzas y también a escalar con más confianza donde intuimos que será más sencillo.

Los engomados (manchas negras en la roca) nos dan bastante información de dónde colocar el gato y de cómo resolver un movimiento. Por supuesto, las manchas de magnesio nos indican la ubicación de las presas (a no ser que algún inútil se haya dedicado a marcar todo lo malo, cosa que puede ocurrir) y también, si tenemos un poco de picardía y nos fijamos en la marca del pulgar, nos dicen con qué mano es mejor coger el agarre.

Por último, una chapa con señales de uso intensivo es indicativo de que el (o un) paso clave está a punto de llegar.

 

Josevi (coordinador de Crecer Escalando y técnico)

¡A volarrrrr!

En vías que me exigen un compromiso psicológico me gusta verme desde fuera escalando toda la vía. Imaginarme a vista de dron el ambiente de la vía, los posibles alejes, reposos, secuencias rápidas…

Para vías que tengo ensayadas, aprovecho cuando me tumbo en la cama para centrarme en la respiración, relajarme y visualizar intrínsecamente el proyecto de principio a fin, sin interrupciones y anotando en mi mente todos los movimientos. ¿Qué hacen todas las partes de mi cuerpo en cada movimiento? ¿Qué sensaciones tengo en los reposos?

 

 

 

Pablo Lucas (Director técnico)

Pablo Lucas emplea una técnica eslovena para calentarse los pies.

Me fijo en dos puntos claves para mí: las posiciones de reposo, sobre todo en las primeras chapas, y las presas o secuencia de pies que hay a lo largo de la línea de escalada. Las manos las intento visualizar después.

 

 

 

 

Ana González (Atención al cliente)

Como que hay un poquito de ganas de verse escalando en un lugar así, ¿no?

Cuando escalo tengo momentos en los que el miedo me bloquea y no me deja continuar. A pesar de estar escalando una vía de un grado que tengo asentado, esta sensación es más fuerte, llegando a conseguir que deje de intentarlo.

En ocasiones, me doy cuenta de lo que me está pasando y empiezo a hablar conmigo y alejar el sentimiento de pánico.

Me automotivo recordándome que eso es fácil para mí, que solo tengo que subir pies, llegar a ese canto, que si estuviera la cuerda pasada ni me hubiera parado… De este modo, consigo superar el momento de bloqueo y continuar, ¡¡ahora con mucha más motivación y ganas!!

 

Dani Márquez (Coordinador de Pills y técnico)

Ay, ay, pollito, que me caigo.

Antes de escalar suelo hacer varios rituales que me ayudan a concentrarme. Aquí os dejo algún truco (que no trampa) que me gusta hacer antes de escalar. No tengo las mismas rutinas cuando hago bloque que cuando hago vías.

En el caso de las vías, me gusta alejarme de la línea y coloco mis cosas en un orden muy concreto: primero el casco, luego el arnés, magnesera y cabo de anclaje después, para que no se líen los dos. Así hasta que tengo todo. En este proceso intento pensar en el recorrido y me gusta que no me hablen. Este orden de colocación me ayuda a activar ese estado de concentración, que siendo un hiperactivo sin diagnosticar es bastante de agradecer.

 

 

Ekhiotz Alsasua (Equipo de Entrenamiento Online)

Ekhi dándolo todo.

Mi estilo de escalada preferido siempre ha sido sobre agujeros, escuelas como Patones, Cuenca y Margalef, en las que se da una estrategia de visualización clara, especialmente cuando la vía cuenta con numerosas ascensiones o se ha escalado recientemente. La pauta táctica es poner atención en la posición de las marcas de magnesio respecto al agujero. Si nos fijamos bien podremos ver cómo la mayoría de agujeros tienen una parte del borde exterior más marcada que el resto, debido al apoyo del dedo pulgar fuera del mismo. Esta marca nos informa sobre la dirección en la que se debe colocar el pulgar y nos informan con qué mano (izquierda o derecha) se suele agarrar dicho agujero y en qué dirección se coloca la mano (si es un invertido, un lateral, un hombro, etcétera).

Si nos fijamos en la marca de magnesio que dejan los pulgares, estas coinciden entre ellas, y además parece que los pies engomados responden la posición de pies adecuada para conseguir la posición corporal que permite agarrar esas manos en la postura detectada. De esta manera podemos estar bastante seguros de tener suficientes pistas como para decidirnos por la secuencia detectada.

 

Javier Aceña (Coordinador de técnicos)

Javi no sabemos, pero el perro sí está visualizando la vía.

Cuando me aproximo a una pared para escalar una vía de varios largos, juego a encontrar el itinerario sin mirar la reseña. Me fijo en puntos de referencia como techos, colores, vegetación, formas características de la roca, distancias…

Este juego va mas allá y trato de imaginar caminos. Siempre me asalta cuando me encuentro delante de algo “escalable” ya sea una montaña nevada, una gran pared, una ladera escarpada… A veces me pasa con farolas. ¡¡Ahí me preocupo!!!

 

 

Ester Alcalde (Cantina)

Alucinante talón-mano de Ester.

Me gusta llegar a la zona y “visitar” mi proyecto, pero sin detenerme mucho, como para cerciorarme que está ahí. Luego, tras calentar, voy a sentarme en un lugar alejado en el que pueda ver todo el conjunto y en soledad empiezo a visualizar las secuencias. Intento verme realizar esos pasos que me suponen un reto. Me gusta ver cómo son los agarres y recordar el tacto que tienen; ver los pies y pensar en la posición concreta en la que tengo que pisar, repasar cuales son las zonas de reposo y las de chapaje, interiorizar los pasos que me cuestan y saber que es ahí donde voy a tener que estar plenamente concentrada…

Luego me veo desde fuera realizando todas las secuencias en conjunto, encadenando. Cuando ya lo tengo todo interiorizado me dirijo al inicio, cojo los primeros agarres e inspiro profundamente, en ese momento miro hacia arriba y me veo saliendo del bloque o llegando a la reunión de la vía; al expirar y bajar la vista a las manos, dejo la mente en blanco unos instantes y pienso: lo tienes.

 

Juan Ruiz (Mantenimiento)

¡Sintoniza Juan FM en tu próximo día de escalada!

A mí me ayuda a concentrarme cantar temazos de mi época: Hoy no me puedo levantar o El fin del mundo (de Mecano) o a Mónica Naranjo: “¡Desátame o agárrame más fuerte!”. Nunca mejor dicho para las vías de largos a vista en las que me suelo meter y que son las que más me motivan. Me ayuda a centrarme bastante en los movimientos que tengo por delante.

 

 

 

Referencias:

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