Ya vemos la luz al final del túnel, poco a poco volvemos a tocar las rocas y por fin le quitamos las telarañas a los pies de gato. Es el momento de empezar con cuidado, tomárnoslo con calma y escuchar a nuestro cuerpo para no rompernos en el primer tiempo.
Todos tenemos muchas ganas de volver a escalar, pero hay que hacerlo con cabeza y siempre escuchando a nuestro cuerpo. El cuerpo es la máquina más sabia y eficiente y, si detecta que alguna de sus partes no se está usando, directamente la “olvida”. Por ejemplo, cuando nos ponen una escayola en la pierna y dejamos de usar el cuádriceps, el cuerpo deja de mandarle nutrientes ya que interpreta que no los necesita y deja de “malgastar” su energía en esa parte. Durante la primera semana de inmovilización se pierde entre un 3 y un 4% de fuerza al día.
Periodo de adaptación de las cargas
Contamos este rollo porque, de una manera u otra, nuestro cuerpo ha estado “escayolado” durante casi tres meses. Hemos tenido que hacer un parón brutal como escaladores y, aunque hayamos estado haciendo otro tipo de ejercicios para mantenernos en forma, es muy probable que, al haber parado de escalar, nuestro sistema músculo-esquelético haya perdido preparación para esta actividad y necesite una puesta a punto, es decir, un periodo de adaptación de las cargas.
Imagina que tu grado máximo antes del confinamiento era 7a encadenado. Tus tejidos estaban adaptados para soportar la carga a la que les sometías cuando escalabas una ruta de esa dificultad, pero tras este parón de escalada estos tejidos seguramente hayan perdido esta adaptación y ahora mismo no sean capaces de soportar cargas de una vía, o bloque, de séptimo grado. Es decir, la tolerancia a la carga de tus tejidos ha disminuido. Si vuelves a la roca con la misma intensidad de escalada previa al confinamiento, tendrás muchas papeletas para llevarte una lesión a casa.
Ten en cuenta también que, además del grado, hay otras muchas circunstancias, como la intensidad y el esfuerzo, que determinan las posibilidades que tenemos de lesionarnos en una vía. Por ejemplo, seguramente arquees más en un 6c de Cuenca para calentar que en un 7c de Rodellar…
Baja dos letras
Por lo tanto, si antes del confinamiento eras capaz de escalar 7a, nuestra recomendación es que bajes al menos un par de letras (aunque veas y pienses que puedes apretar más) y entrenes hasta esa intensidad durante unas 3-4 semanas (aunque esto dependerá también del individuo, de su experiencia escalando…), que es el tiempo que necesitan los tejidos para adaptarse a la nueva carga. Tenemos que ir aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos y dando al cuerpo los descansos adecuados para que nuestros tejidos se adapten a las cargas a las que les sometemos y así disminuyamos el riesgo de lesión.
Consejos básicos para tu día de escalada
- Dedicarle tiempo al calentamiento es una de las mejores prevenciones frente a las lesiones. Sigue una rutina que te guste y se adapte a tus necesidades y hazlo siempre antes de escalar. El calentamiento debe contener:
- Ejercicios de movilidad articular de todo el cuerpo, de manera general y analítica.
- Ejercicios de tonificación de la musculatura: varias repeticiones a baja intensidad.
Recuerda que en cada nivel del Entrenamiento Online tienes varias rutinas de calentamiento que te pueden servir también cuando vayas a escalar a la roca.
- Aumenta poco a poco el nivel de las vías o bloques que pruebes. Empezar por vías de dificultad submáxima (fácil o muy fácil) te permitirá crear una buena base, escalar muchos metros y mejorar tu capacidad aeróbica local. Técnicamente podrás escalar muchos movimientos y en diferentes estilos con fluidez, asentando tu técnica y/o mejorando la eficiencia (factor clave en la escalada). En lo que se refiere a la parte psicológica, ganarás confianza en el contacto con la roca.
Por niveles
Si durante el confinamiento has seguido el Entrenamientos Online de Sputnik, a continuación te dejamos unas pautas en función del nivel que seguiste:
- Nivel 1:
- Es preferible que escales muchas vías o bloques de intensidad baja en vez de pocas vías o bloques de alta intensidad.
- Intenta no hacer movimientos bruscos, tus tendones de la musculatura del antebrazo te lo agradecerán.
- Céntrate en la técnica y en reposar bien entre vía y vía.
- Nivel 2:
- No des muchos pegues de seguido a una vía o bloque. Una de las principales casusas de lesión es abusar de la repetición del mismo movimiento.
- Busca vías o bloques que te hagan utilizar los diferentes tipos de agarre y céntrate un poco más en los agarres que no te gustan tanto.
- Planifica bien tus días de escalada con el Entrenamiento Online. Es conveniente dejar un día de descanso entre los entrenamientos y la escalada en roca.
- Nivel 3:
- Respeta mucho los tiempos de descanso. No trates de recuperar todo lo que no has podido hacer estos tres meses en solo dos semanas
- Antes de meterte en una vía o bloque, visualiza bien los pasos y da pegues de calidad.
- Planifica bien tus días de escalada con el Entrenamiento Online.
Rubén Martínez
Fisioterapeuta en Sputnik Salud
