Volar los pies en un desplome y volver a ponerlos, aguantar un pie muy lejos en un paso, intentar parar una puerta en un movimiento dinámico… La musculatura del core está muy implicada en todos estos movimientos. Pero ¿la trabajas de forma adecuada? Te dejamos un vídeo con una secuencia de entrenamiento isométrico (estático, sin movimiento) del core, pero no dejes de leer con atención lo siguiente porque hay cosas importantes que debes saber y hacer antes de ponerte como un loco a darle caña a los abdominales.
La musculatura abdominal es la encargada de envolver las vísceras, estabiliza la columna vertebral y la pelvis y ayuda a transmitir y generar fuerzas para realizar los movimientos del tronco. Algunos de los músculos más importantes del core son: transverso del abdomen y oblicuo interno (las capas más profundas), suelo pélvico, cuadrado lumbar y oblicuo externo y recto anterior del abdomen (capas más superficiales).
Antes de entrenar el core debes realizar una activación previa de la musculatura profunda (la encargada de dar estabilidad a la columna y a la pelvis), para después generar el movimiento con la más superficial. Y ahora viene lo difícil: ¿cómo activar la musculatura más profunda (suelo pélvico, transverso y oblicuo interno)?
Te describimos un ejercicio postural para reclutar la musculatura profunda del core
La siguiente postura hace que activemos la parte más profunda del core de forma refleja. Intentar transmitir este movimiento a un ejercicio de entrenamiento (por ejemplo: una plancha frontal) sin antes tenerlo asimilado es muy complejo, por lo que te recomendamos practicar esta activación de forma aislada. Sería interesante incluirlo en el calentamiento o en momentos cotidianos de tu día a día, realizando contracciones de 5 o 6 segundos en diferentes posiciones (de pie, tumbado boca arriba, en suspensión…). Una vez pasada esta etapa, podemos comenzar a introducirlo en los ejercicios de entrenamiento específico.
• De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas. • Flexiona ligeramente las rodillas. • Con el tronco recto, baja los hombros y junta las escápulas. • Con las manos a la altura de la cadera, flexiona ligeramente los codos llevando las manos hacia la cintura y realiza una flexión de muñecas, llevando así los dedos hacia el ombligo.
Ejercitar de forma correcta la musculatura del core implica mejorar un elemento más en el rendimiento de nuestra escalada y optimizar la transmisión de fuerzas del resto del cuerpo a la hora de hacer cualquier movimiento escalando o de nuestro día a día.
