Quién no agradece un buen cazo en mitad del bloque o vía que estemos ensayando. Pero a falta de buenos agarres, en el Laboratorio del Gesto Jorge Tost nos propone múltiples recursos para hacer de cualquier asidero un apoyo para seguir progresando. La clave está en implicar a todo el cuerpo y no solo las manos.
Desde el punto de vista anatómico, la mano es una estructura compleja cuya función es realizar multitud de micromovimientos con mayor o menor precisión. Evidentemente esto la convierte en un elemento clave durante la escalada que debe pasar por un variado y complejo proceso de adaptación hasta ser capaz de adecuarse a un sinfín de situaciones excepcionales. La mano trabaja en estrecha relación con el brazo y en interacción directa con el resto del sistema: el cuerpo y el complejo pie-pierna (Noé, Quaine, & Martin, 2001; Quaine & Martin, 1999).
El trabajo coordinado de las tres articulaciones del complejo mano-brazo-muñeca (que contiene otro par de articulaciones), junto con el codo y el hombro, es capaz de generar una cantidad maravillosa de gestos que nos permiten colocarnos, descoyuntarnos y asirnos a cualquier tipo de forma y agarre. Es decir, que somos seres con capacidad para adaptarnos bien a la escalada, como si quien anda por ahí arriba supiese que en algún momento nos iba a dar por subirnos por las paredes, o como si hubiéramos heredado las soltura de nuestros antepasados homínidos para el treeclimbing.
La destreza manual
Aun así, haber bajado de los árboles para caminar erguidos, correr y defendernos nos ha hecho perder algunas adaptaciones, siendo la longitud de los brazos una de las más significativas: en comparación con los chimpancés, los humanos generamos unas palancas menores y por lo tanto perdemos gran parte de la capacidad de fuerza. En contraprestación, ganamos la maniobrabilidad manual que nos legaron nuestros antecesores, el australopiteco y el Homo habilis, este último bautizado así precisamente por sus destrezas manuales (Antropología cultural, Marvin Harris, 1990).
Cabe resaltar que el antebrazo juega un papel destacable en el conjunto y que la “ape index” (diferencia entre envergadura y altura), cuando es positiva, se convierte en un factor que favorece el rendimiento en la escalada (Baláš, Vomàcko, & Strejcová, 2011; Stankovi, Ignjatovic, Puletic, & Rakovic, 2016).
Rango de movilidad
El rango de movilidad del complejo brazo-mano es otro factor a tener en cuenta. Si no es completo, tendremos problemas para realizar algunos los movimientos; en el extremo contrario (demasiada movilidad), nos encontraríamos con la posibilidad de sufrir dislocaciones debido al funcionamiento anómalo de la articulación.
Para detectar estos casos se realizan test de evaluación de la movilidad y de fuerza de las articulaciones implicadas en gestos específicos. Estas pruebas, que se basan en rangos estándar de movilidad, también alertan de diferencias de fuerza en cada lado del cuerpo.
Posiciones de los dedos
Empezamos en nuestra clasificación con las diferentes posiciones de dedos y aprovechamos para dar algunas claves para ser más eficientes en cada agarre.
Agarre en extensión
Aunque comúnmente se conoce como “extensión”, en realidad se trata de una flexión de las falanges distal y medial en la que cobra relevancia el músculo flexor superficial de los dedos junto con el flexor profundo de los dedos, con la implicación y sinergia de los extensores. Es la posición menos lesiva y por lo tanto la recomendada para neófitos de la escalada. En esta postura podemos coger, según los dedos implicados en el agarre, tridedos, bidedos y monodedos. En estos últimos se genera un efecto denominado cuadriga: al cerrar los dedos que no estén implicados en el agarre se puede generar hasta un 48% más de fuerza (Schweizer & Ochsner, 2001).
Agarre en semiarqueo
Flexión de la falange medial y una hiperextensión de la falange distal con la misma implicación de los extensores del antebrazo. Mi experiencia como entrenador y profesor de técnica gestual me ha llevado a concluir que este agarre es el menos intuitivo para los escaladores. Se realiza cuando se reduce la superficie de contacto y por lo tanto el ángulo necesario en el que se aplica la fuerza es menor y se necesita la hiperextensión de la falange distal. La lesión más característica de esta posición es la de polea.
Agarre en arqueo
La posición de las falanges es la misma que en semiarqueo. La superficie se reduce aún más, por lo que necesitamos ejercer mayor fuerza en menos espacio. Se ha descrito que en esta posición de dedos, al utilizar el pulgar por encima del índice, ocurren dos efectos: mejora de la fuerza implicada en un 18% y repartición de la tensión generada entre los dedos implicados (Quaine, Vigouroux, Paclet, & Colloud, 2011).
Las claves
Ahora vamos a describir los puntos clave implicados en el complejo mano-brazo:
- La mano es el punto de contacto y el brazo el generador de fuerza, de empuje o tracción, que nos permite desplazarnos en sinergia con el complejo pie-pierna y la colocación del resto del cuerpo.
- Conseguiremos más eficiencia sobre una presa si ejercemos fuerza en el ángulo perpendicular al agarre, evitamos los desequilibrios y estudiamos bien la postura del cuerpo en relación al centro de gravedad.
- Dependiendo de la fase del movimiento en la que nos encontremos, tendremos que modificar la posición de la mano en el agarre para conseguir mayor eficiencia, buscando ese “nuevo” plano perpendicular.
- Cuanto más estirado se encuentre el brazo mejor se hará la presa de mano, teniendo en cuenta que el complejo mano-brazo consigue más ventaja biomecánica con las articulaciones flexionadas que totalmente extendidas.
- Tenemos costumbre de escuchar que los brazos estirados son una clave técnica sin embargo, los extremos son siempre malos. Sería más apropiado decir que trataremos de estirarlos lo más posible, puesto que si lo hacemos totalmente no tendremos ventaja biomecánica puesto que a las articulaciones les cuesta realizar acciones desde esta situación. Por contra, cabe señalar que existe un caso en el que cuanto más flexionados, mejor. Sucede cuando queremos aguantar una puerta, porque conseguimos más tensión corporal junto al core, reduciendo el efecto palanca.
A continuación hablaremos de nuestras amigas las presas y los diferente tipos existentes. También vas a encontrar algunos trucos y consejos para sacar el mayor beneficio de cada una de ellas.
Regletas
Si bien es uno de los agarres más comunes en la escalada en roca –sobre todo en la zona centro por la cantidad de granito que hay–, no es muy común entre los rocódromos y las nuevas tendencias en el equipamiento.
Dependiendo de las características morfológicas de la mano, la presa y su tamaño, será más eficaz coger el agarre de una manera u otra dependiendo del plano en el que se ejerce la fuerza al realizar una tracción.
Romos
Es el tipo de agarre menos favorable entre los escaladores y que más encontraremos en los rocódromos hoy en día debido a las últimas preferencias en el setting, siendo un agarre muy específico de la escalada en bloque.
Algunos consejos para trabajar sobre los romos:
- Resulta muy importante empezar y permanecer lo más por debajo de estos agarres, es aquí donde mayor fuerza podremos hacer.
- Debemos intentar gestionar nuestra progresión por la pared desde las piernas y cambiar la posición gracias a ellas.
- En combinación con técnicas de cuerpo la posición de frente o garza será la más efectiva, ya que podremos así pegar nuestro cuerpo, y por lo tanto el centro de gravedad, a la pared.
- Al ser agarres muy precarios cuanto más podamos descargar peso gracias a la fuerza de nuestras piernas mejor, por lo tanto técnicas de empotramientos de pie combinando empeine y talón, talonajes, grapas y empeines serán buenas aliadas ante este tipo de agarres.
- Es esencial realizar un buen calentamiento de los lumbricales, encargados de realizar el movimiento de flexión entre metacarpos y falanges.
- En los volúmenes utilizaremos la combinación de mano y palma en un gesto que la old school llamó “barra pan” por su similitud y que podremos realizar tanto hacia dentro como hacia fuera.
- Utilizaremos la palma de la mano para realizar los pasos de mantle para generar oposiciones que nos ayuden en la progresión en cambios de plano. Debemos tener en cuenta si rotamos el brazo externamente o internamente.
Pinzas
La peculiaridad de las pinzas es la oposición del dedo gordo, lo que nos permite realizar una tracción de las presas en dos planos diferentes consiguiendo pegarnos más hacia el agarre, además de ejercer la fuerza en el plano perpendicular. Para entrenar este agarre, lo indicado es trabajar de pie con las manos por debajo de la cintura, ya que colgados de una tabla multipresa dañaremos el tendón cubital.
Técnicas corporales
Hagamos una selección de algunos trucos que nos servirán de ayuda al combinar los diferentes tipos de agarres con algunas de las técnicas de cuerpo:
- Las bicicletas y cuando tenemos el cuerpo girado nos restan fluidez escalando, ya que requieren muchos cambios de pies y permanencia en los agarres. Atención al combinarlas con según qué orientaciones de agarre. Por ejemplo, imagina una bicicleta en la que el cuerpo esta ladeado con presas laterales y de hombro, que están generando un desequilibrio que unido a la colocación de la cadera nos dificultará solventar la progresión y transición hacia el siguiente movimiento. En este caso será más eficaz el uso de banderas.
- Como ya mencionamos arriba, en presas romas conviene estirarse para conseguir mayor eficacia y contacto con el agarre además de combinar con la técnica de frente y, en este caso, con lo que llamamos garza o cigüeña. De esta manera descargamos gran cantidad de peso sobre las piernas. La acción conjunta de piernas, cuerpo y brazo solventará el exceso de fuerza sobre este tipo de presas precarias.
- Hay técnicas que resultan más eficaces según la forma de la pared. Eso sucede con las bavaresas en las que nos beneficiaremos de oponer ambos pies a una presa lateral constante. Otras oposiciones, como los diedros, los combinaremos con la técnica de mantle, así como en situaciones en las que hay cambios de plano notables.
- Cada tipo de roca presenta un tipo de agarres muy diferenciado. Los agujeros, regletas y pinzas son más habituales en caliza; los romos y regletas abundan en el granito; el conglomerado ofrece muchos agujeros y regletas y la arenisca es la roca con mayor catálogo de tipos de presas, orientaciones e inclinaciones. Por eso es la roca que más recomiendo para escalar.
