¿Es necesario comer muchas veces al día? ¿Mejor pocas veces y más cantidad? ¿Cuál es la mejor manera de quemar la grasa? La doctora Begoña Núñez nos lo explica e insiste en dejar algo muy claro: “Hay que escuchar al cuerpo, eso es lo más importante”.
Vamos a comenzar dejando claro que digerir supone un gasto energético, y también que el hecho de comer produce una inflamación que también demanda energía al cuerpo. Y reparar (tendones, ligamentos, músculos, etcétera) también es un gasto energético, por supuesto. Este gasto energético afecta sobre todo al sistema inmune en todo nuestro intestino, al procesar la comida e interpretar si es buena o mala para el organismo o si es necesario provocar una reacción inmune. Podríamos deducir entonces que lo mejor es comer el menor número de veces posible…, pero ten en cuenta también que hay gente que, por distintas circunstancias (su proceso digestivo, la inflamación del tubo digestivo…), no puede comer mucho de golpe y tiene que hacer pequeñas comidas durante el día para metabolizar todo lo que necesita desde el punto de vista energético.
Metabolismo de las grasas
Otra cosa importante: cuanto más espaciemos las comidas, más fomentaremos el metabolismo de las grasas. Es decir, estamos diseñados para quemar grasa y cuando estamos sin comer, nuestro cuerpo las utiliza como fuente de energía. Sin embargo, cuando comemos muchas veces al día, nuestro metabolismo se hace muy dependiente de la glucosa: agotamos nuestras reservas de glucosa y no somos muy capaces de usar las grasas.
Aún no hemos llegado a una conclusión clara y, encima, hay otra variable. Si tenemos estrés, emocional o físico, nuestro cuerpo se hace muy dependiente de la glucosa (porque obtenemos energía muy rápidamente de ella) y nos pide a gritos alimentos ricos en carbohidratos. En esta situación de demanda glucémica aguantamos de media entre 40 minutos y dos horas sin comer. Esto es, mucho estrés equivale a hacer muchas comidas al día, ricas en carbohidratos.
Tres factores a tener en cuenta
Por tanto, antes de tomar una decisión sobre cuántas comidas hacer al día, hay que tener en cuenta tres factores:
- Cada vez que comemos, nos inflamamos y, por tanto, no disponemos de tanta energía para regenerarnos.
- Cada vez que comemos, fomentamos el metabolismo de los carbohidratos y no quemamos grasa (si queremos fomentar el metabolismo de las grasas debemos espaciar nuestras comidas).
- Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y, si estamos en un momento de nuestra vida con mucho estrés, no será lo mejor saltarnos comidas. Es mejor desayunar, tomar un snack, un aperitivo… Y si estamos en un periodo más relajado, es buen momento para espaciar las comidas y permitir que nuestro cuerpo queme grasa.
Te cuento mi caso
A mí me gusta hacer ayunos intermitentes, que suelen ser de entre 12 y 16 horas sin comer. Me salto el desayuno porque no tengo hambre por la mañana, aunque hay días que tengo más trabajo y sí me apetece desayunar. También, por ejemplo, si salgo a escalar en ayunas, escalamos y luego hago merienda-cena, el día ha sido muy intenso y la cena no ha cubierto las necesidades y por la mañana me levanto con hambre, pues desayuno. Hay que escuchar al cuerpo, eso es lo más importante.
¿Qué pasa si soy una persona que come 5 o 6 veces al día y quiero hacer ayunos intermitentes?
Lo ideal, como todo, es ser gradual y empezar por saltarnos una comida y que cada comida que hagamos sea rica en grasa, proteína y carbohidrato, para incluir todos los macronutrientes que necesita nuestro cuerpo. ¿Que me ha ido bien? Pues sigo ajustando mi metabolismo para ser más dependiente de las grasas y menos de la glucosa hasta que consiga cuatro, tres, dos e incluso que algún día aguante con solo una comida… Si me apetece, claro.
¡Escucha a tu cuerpo!
Puede que nos encontremos a gusto y nos vaya muy bien con el proceso de ayunos intermitentes, pero si hemos tomado la decisión de saltarnos comidas, debemos escuchar a nuestro cuerpo. Insisto: escuchar a nuestro cuerpo. Si tenemos hambre, bajones de energía, si no recuperamos bien, es muy probable que nos falten calorías, o que nos falte energía y por tanto haya que comer. Es fácil caer en un trastorno alimenticio. POR FAVOR: escucha a tu cuerpo, y si tienes hambre, COME.
Conclusión: podemos decir que menos es más, excepto si tu cuerpo te dice lo contrario.
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Lo primero darte las gracias por escribir este artículo.
Me surgen muchas preguntas. No me queda claro el objetivo del ayuno intermitente, entiendo que aumentar el catabolismo de grasas en los periodos de ayuno. Pero el fin último es… perder peso?
Me ha sorprendido mucho que se recomiendo salir a escalar en ayunas, por ejemplo, cuando el cuerpo va a necesitar una aporte extra de energía (que está claro que para eso tenermos al glucagón, la adrenalina, el cortisol o incluso la hormona del crecimiento, y que es mejor esta situación que la de tener a la insulina por las nubes todo el tiempo… está claro)…
Al tratarse de un artículo enfocado a escaladores quizás podría completarse con otro (y disculparme si ya se ha hecho porque no siempre los leo) sobre los requerimientos nutricionales para deportistas según el tipo de deporte y los momentos en los que los practicamos. Por ejemplo, la conveniencia de meter proteína en cada comida… de no pasarse con los hidratos…
Por último, quería pedirte consejo sobre el mejor paper o review dónde estudiar el efecto de la digestión en la inflamación. Los que veo en la bibliografía hacen referencia a patologías si no me equivoco.
Espero no parecer una pesada, pero siento mucha curiosidad por loa ayunos intermitentes, y soy profesora de fisiología, por lo que me gustaría tener información completa antes de hablar de ello.
De nuevo, gracias por dedicar este espacio a la divulgación con base científica.
Hola, Noelia. Te dejamos la respuesta de Begoña. Gracias por tu comentario.
En primer lugar, muchas gracias a ti por tus aportes. Es un placer que una profesora de fisiología tenga estas inquietudes! El objetivo del ayuno intermitente es el de favorecer un concepto que es la ´flexibilidad metabólica´, es decir, que el cuerpo sea capaz de alimentarse de las grasas, produciendo con ello cuerpos cetónicos. Y sí, generalmente cuando nos ´sobra´ algo de peso, con esta forma de alimentarse se suele adelgazar, pero no es el objetivo del artículo. Los cuerpos cetónicos son un producto metabólico de la beta-oxidación, y son capaces de utilizarse como sustrato energético por cerebro, riñón, hígado, corazón y sistema inmune. Es decir, mediante el uso de grasas (ácidos grasos) como sustrato energético (generalmente haciendo deporte/movimiento, así que por el músculo o por el hígado por la noche, cuando estamos durmiendo), generamos otro que alimenta ´gratis´ a otros órganos. Como bien has dicho, tenemos muchas hormonas que suben glucosa en sangre, mientras que sólo una que lo baja: la insulina. Así que no estamos diseñados para estar comiendo todo el rato, y no es tan vital ´absorber´ alimentos o sustratos, sino más bien, pasar largos períodos de ayuno (no digo que todo el mundo tenga que hacer esto hoy en día) y fomentar la flexibilidad metabólica y el uso de los cuerpos cetónicos como concepto saludable.
En cuanto a las sugerencias que nos comentas, tomo nota!! Y sobre un paper para ver que la comida siempre produce inflamación, te dejo el siguiente enlace, de la revista Nature: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28092375/
Espero haberte ayudado y cualquier otra consulta, aquí estamos!
Begoña