Adaptación del Entrenamiento Online (20 de abril)

Tras cuatro semanas de entrenamiento adaptado a las condiciones del confinamiento, ha llegado el momento de volver a actualizar la propuesta para los tres niveles de nuestro Entrenamiento Online. Regulamos las intensidades, cambiamos algunos ejercicios (siempre sencillos para hacer en casa), introducimos una nueva propuesta de entrenamiento con retos motrices y nos introducimos en el Hatha yoga con consciencia corporal.

Estas son las principales novedades que vas a encontrar en el Entrenamiento Online con respecto a lo que hemos hecho durante las cuatro últimas semana. Se trata de cambios que afectan a los tres niveles.

Novedades en los tres niveles

• Acentuamos los principales contenidos de entrenamiento para cada nivel a diferentes intensidades y volúmenes de entrenamiento, como la especificidad con la que se aborda en cada uno de ellos (siendo mayor tanto la carga como la especificidad en los niveles superiores con el fin de entrenar con la mínima carga que produzca adaptación). Atención: no por entrenar más o más duro el resultado va a ser mejor, de hecho se ha constatado un relación en forma de “U” invertida entre la carga de entrenamiento, la mejora en el rendimiento y la posibilidad de lesión.

No por entrenar más o más duro el resultado va a ser mejor

• Proponemos ejercicios sencillos, pero útiles para la mejora física en la escalada, fáciles de adaptar a las circunstancias en casa. Recuerda que “no trabajamos músculos, sino movimientos”. Con este lema en mente te será fácil adaptar los ejercicios para entrenar los movimientos propuestos, independientemente de los medios disponibles. Apostamos por ejercicios relativamente fáciles de regular, y con esto queremos animarte a llevar un registro de las sensaciones (cómo de duro te ha parecido el ejercicio) y de las cargas diarias (pesos utilizados, ya sean descargas al propio peso corporal o cargas extras y/o resistencias externas). El autoconocimiento es imprescindible en el entrenamiento y en el deporte, además de que será la mejor guía para regular tus entrenamientos en casa.

No trabajamos músculos, sino movimientos

• Gracias a la colaboración de Sergio Jerez, introducimos una nueva propuesta de entrenamiento con los retos motrices (problemas de agilidad directamente aplicables a la escalada). El objetivo es ser más conscientes de nuestro propio cuerpo en el espacio, regular la fuerza en diferentes articulaciones, mejorar la movilidad y promover disociaciones entre diferentes articulaciones. Ejemplo: mientras la pierna izquierda se queda fija y el brazo derecho ejecuta el movimiento propuesto, el resto el cuerpo equilibra.

El objetivo es ser más conscientes de nuestro propio cuerpo en el espacio

• Nos volcamos en la práctica de Asanas o posturas básicas dinámicas que te ayudarán a introducirte en el Hatha yoga con consciencia corporal, respiración-movimiento y atención. También cultivaremos la meditación y la relajación con el objetivo de ampliar la concentración y soltar tensiones acumuladas. Todo ello mediante vídeos y explicaciones de la mano de Jorge Tost.

 

Cultivaremos la meditación y la relajación con el objetivo de ampliar la concentración y soltar tensiones.

• Presentamos un nuevo formato en las sesiones de cardio. Como no todos contamos con los mismos medios (rodillos, bicis estáticas, cintas de correr o similares), planteamos dos formas de hacer el entrenamiento aeróbico continuo: uno en bici o elíptica y otro en cinta de correr. ¿No tienes bici ni cinta? No te preocupes: introducimos un nuevo circuito de HIIT (high intensity interval training, o lo que es lo mismo: entrenamiento interválico de alta densidad) compuesto por 10 ejercicios completamente guiados por Rebeca Morillo mediante vídeo.
  

  ¡Dale al play y a sudar!

Nuevo circuito de HIIT compuesto por 10 ejercicios guiados por Rebeca mediante vídeo

Propuestas semanales para cada nivel

• Nivel 1: aumentamos un día de entrenamiento físico respecto al ciclo anterior con el fin de incrementar ligeramente la carga y separar más unos contenidos de otros. Principalmente, este nivel se caracteriza por ejercicios no específicos que buscan un desarrollo global del deportista, sentando las bases de su preparación y evitando lesiones.

• Nivel 2: las cargas específicas empiezan a cobrar relevancia, principalmente en fuerza y resistencia de dedos, no solo con vistas a la mejora del rendimiento directo, sino también como prevención de lesiones, ya que en los dedos se dan la mayoría de lesiones en escalada y una de las principales causas es la falta de fuerza.

• Nivel 3: se da mucha importancia al trabajo específico, ocupando este aproximadamente el 50% del tiempo semanal de entrenamiento. La fuerza de dedos se aborda con diferentes ejercicios que estimulan la mejora de dos manifestaciones de fuerza imprescindibles en la escalada: la fuerza explosiva y la fuerza máxima. Cabe destacar la acentuación de las cargas del tren superior, a la que dedicaremos un tiempo exclusivo a su desarrollo los lunes y miércoles.

En conclusión, actualizamos el ciclo de Entrenamiento Online para los tres niveles proponiendo ejercicios sencillos que puedas adaptar a las instalaciones caseras y, sobre todo, para que puedas llevar el control de la carga con un diario de entrenamiento y así mejorar tu autoconocimiento en los entrenamientos de escalada y ajustar de forma más individualizada tus sesiones.

Si tienes alguna duda o cualquier sugerencia, no dudes en dejar tu comentario ?. También nos anima mucho a todo el equipo saber si te está resultando útil, o no, nuestra programación. ¡Ánimo a todos!

Equipo Entrenamiento Online Sputnik