Las caídas en la zona de bloque constituyen la principal causa de lesiones en el rocódromo. Jorge Tost nos explica por qué, propone un entrenamiento específico para fortalecer el tren inferior y nos desvela lo aprendido tras 25 años aterrizando en la colchoneta de todas las formas imaginables.
La primera vez que vi a alguien escalar en mi vida fue al gran Stefan Glowacz. Estaba en una pared inmensa, un monolito de roca conglomerada de Meteora, Tesalia, al norte de Grecia, en cuyas cimas los monjes ortodoxos construyeron espectaculares templos. No lo olvidaré nunca: Stefan escalaba únicamente con sus manos, unas zapatillas extrañas y una bolsita de la que cogía algo. ¿Y si se cae?, pensé. Con el tiempo, entendí que escalaba en solo integral, sin cuerda. La caída no era una opción. La idea de subir con mis propias fuerzas a un pedazo de roca y llegar hasta la cima me marcaron para siempre.
Tras 25 años de experiencia he acabado especializándome también en escalar sin cuerda, pero en mi modalidad la caída sí está permitida y se hace sobre una colchoneta. Hago boulder.
Ya imaginarás que, durante todos estos años como escalador de boulder, y también como profe de escalada en rocódromos, he caído de todas las maneras y que también he visto caídas de muchas formas y colores. Sorprende la cantidad de accidentes que suceden al caer sobre la colchoneta. ¿Por qué? ¿Se deben al impacto? ¿A la tendencia moderna de replicar movimientos acrobáticos en las salas indoor? ¿Falta de experiencia? ¿O es que nadie nos ha enseñado?
Cada vez que bajo a la sala y recorro la zona de bloque me fijo en cómo cae la gente y también en cómo portea. Eso me ha hecho reflexionar sobre qué debemos hacer para minimizar el riesgo de lesionarnos en la caída y también me ha animado a recopilar esta serie de consejos, estrategias y ejercicios, tanto para el escalador como para el que portea en una sala de boulder.
Las fases de una caída
Soltarse de la pared, volar y recepción. Son los tres acontecimientos que sucederán cada vez que probemos sin éxito un bloque. Previamente, deberíamos haber estudiado a conciencia el problema y también ir anotando conclusiones en cada pegue para identificar los peligros: desequilibrios generados por los movimientos, volúmenes salientes, presas de doble textura resbalosas, movimientos de decisión, movimientos acrobáticos (run and jump, run the wall…), etcétera. Al fin y al cabo, anticiparse y pensar bien qué voy a hacer y cuándo para evitar situaciones de riesgo.
- Soltarse de la pared. En esta primera fase me preparo para la caída. Lo más importante es que las presas de las estoy agarrado, o que estoy intentando alcanzar, no generen un desequilibrio que comprometan a la estabilidad. No es sencillo y hace falta mucha práctica e intuición para saber el momento exacto en que es mejor soltarse o cuándo conviene aguantar unos instantes más aunque la caída ya sea inevitable. Un ejemplo: estamos probando un paso en un desplome, quien nos portea está detrás; si fallamos en mitad del movimiento y nos aferramos a las presas, caeremos después del balanceo en dirección contraria (hacia dentro del desplome), donde nadie nos ampara y seguramente en una mala posición (de nalgas o incluso de espaldas).
- Vuelo o caída. Ahora son los brazos los que nos ayudan a estabilizar la caída, así que muévelos. Puede que los tengas que abrir o hacer pequeños aleteos como si quisieras volar. Resulta un poco ridículo y ya os aviso que no vais a planear, pero ayudará a estabilizarnos y corregir la verticalidad del cuerpo para aterrizar lo más dignamente posible.
- Recepción. Se trata de amortiguar y absorber la energía que se ha generado en la caída. Es importante caer de las puntas de los dedos a los talones a la vez que flexionamos las rodillas y, si es posible, con la columna lo más recta posible para que la energía se disipe eficientemente.
Aprende también a portear
La persona que portea es el elemento intermedio entre la caída del escalador y la colchoneta. Su cometido es activar el modo ninja, reaccionar en microsegundos y anticiparse a los acontecimientos.
Puntos importantes del porteo ninja:
- Colocación y actuación de las manos y brazos. Es el conjunto formado por la palma de la mano y los brazos, con un gesto de semiflexión o flexión, quien realiza la acción de retener, amortiguar y absorber energía. La mejor parte para contactar con quien cae es por la cadera, cogiendo por los lados, a la altura del culete. Si cogemos por la cintura o las costillas no conseguiremos liberar y absorber tanto peso como con la primera técnica. Los especialistas son capaces incluso de agarrar el pantalón y guiar y controlar eficientemente.
- Anticípate a la caída. Tanto el escalador como el porteador han de previsualizar las posibles caídas, desequilibrios, pasos complejos y peligrosos en la línea y anticiparse y colocarse en el lugar adecuado.
- Distancia según inclinación de la pared. Además del hecho obvio de mantenerse a una distancia en la que no se nos caiga el escalador encima, dependiendo de la inclinación de la pared y las puertas que se generan es importante ajustar en cada momento la distancia, acompañando con las manos, sin tocar, frente a cualquier momento del trascurso de la escalada. Casos comunes son cuando estamos en un techo cambiaríamos de portear en la cadera a la espalda.
- NO tocar por debajo de la cadera al escalador; podría voltearse y aterrizar de cabeza contra la colchoneta o sobre nosotros.
Más detalles a tener en cuenta
- Es necesario mantener una comunicación fluida entre todos los implicados. “Al loro, que empiezo”, “Cuidado, máquina, que aquí está el crux” o “Échame un ojo en esa puerta sin tocarme” son frases que evidencian buena sintonía y comunicación.
- Hacer muchos intentos seguidos causará cansancio físico de unos músculos muy concretos y nos hará bajar la atención en las caídas. Date una vuelta, descansa, o prueba otro bloque, y vuelve descansado física y mentalmente con ganas, motivación y frescura.
- En la caída, hay que cuidar algunos gestos como no girarse en el aire, pegar los brazos al cuerpo o retener con las piernas la caída para golpearnos la cara con una rodilla.
- Intenta no caer demasiado rígido y realizar la fuerza en el instante del impacto con la colchoneta. Es el momento en que las piernas –¡no la espalda!– deben absorber el impacto.
- Si no puedes retener la caída con la fuerza de las piernas, anticípate a pegar los brazos al cuerpo y evita colocar las manos en la colchoneta, es uno de los clásicos de luxación del brazo ya sea en muñeca, hombro o codo.
Ejercicios recomendados
En nuestro Entrenamiento Online incluimos rutinas para fortalecer el tren inferior y prepararlo para las caídas. A continuación te dejamos una propuesta de ejercicios para entrenarte de forma específica. Te recomendamos hacer una primera puesta en marcha haciendo un circuito de entrenamiento de fuerza para después trabajar el tren inferior con un circuito en los que jugaremos con la inestabilidad y así acercarnos a la situación real.
Propuesta de ejercicios para fortalecer el tren inferior (cualquiera de los siguientes ejercicios puedes hacerlos más complejos quitando puntos de apoyo o utilizando materiales que den inestabilidad como el TRX, bosu…).
Empieza realizando 3 series x 8 repeticiones (20) / 30’’ descanso entre ejercicios / 3’ descanso entre series.
Sentadilla
De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.[/vc_message][vc_message]
Peso muerto con barra
De pie, agarra la barra con las manos al ancho de los hombros. Con los hombros bajos y las escápulas juntas, las piernas ligeramente abiertas y flexionadas, flexiona el tronco llevando la barra hacia los pies.[/vc_message][vc_message]
Zancada frontal
De pie, lleva una pierna hacia delante, y flexiona las dos piernas (importante que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie).[/vc_message][vc_message]
Puente en el suelo
Túmbate bocarriba y flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, ayúdate de ellos para elevar y bajar la cadera.[/vc_message][vc_message]
Sentadilla profunda
De pie, flexiona las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones (como si fueses a sentarte en una silla) llevando la cadera hacia atrás.[/vc_message][vc_message]
Elevación de talones
Apoya las dos punteras de los pies en un escalón o bordillo. Deja caer el talón hacia abajo y ponte de puntillas.[/vc_message][vc_message]
Subidas a escalón
De frente al cajón, sube una pierna y ponte de pie sobre ella.[/vc_message]
Propuesta de ejercicios para fortalecer el tren inferior de forma más específica con inestabilidades.
Empieza realizando 3 series x 8 repeticiones (20) / 30’’ descanso entre ejercicios / 3’ descanso entre series.
Sentadilla con salto
De pie, flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90°. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haz un salto desde la flexión y continúa con la siguiente sentadilla.[/vc_message][vc_message]
Zancada lateral con salto a bosu (pelota arriba)
De pie, lleva una pierna hacia el lado con el pie mirando al frente y apóyalo en el bosu (con la parte blanda hacia arriba). Flexiona la rodilla y la que no está apoyada la estiras. Haz un salto al cambiar de pierna.[/vc_message][vc_message]
Sentadilla bosu (pelota abajo)
De pie encima del bosu (con la parte blanda hacia abajo), flexiona las rodillas (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90º. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.[/vc_message][vc_message]
Puente bosu
Tumbado boca arriba, pisa el bosu con los dos pies y flexiona las rodillas. Eleva la cadera y vuelve a apoyarla en la esterilla.[/vc_message][vc_message]
Sentadilla a una pierna en TRX
De pie coge el TRX con las manos, flexiona una rodilla (como si fueses a sentarte en una silla) sin pasar de los 90°. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Continúa con la siguiente sentadilla.[/vc_message]
