Mi segundo día en Sputnik. Por dónde empiezo

Si después de tu primera visita has decidido regresar al roco de forma más o menos habitual, es importante que tengas en cuenta unas cuantas cosas importantes. Las siguientes pautas te van a ayudar a comenzar con calma, aprender, prevenir lesiones y, sobre todo, pasarlo bien escalando.

Nada más cruzar la frontera de los tornos de Sputnik se abre de repente un mundo infinito de vías de escalada y pasos de boulder. Es muy habitual, tanto si eres escalador experimentado como si estás comenzando, perder la noción, volverse loco e intentarlo TODO. Es como entrar en una pastelería, darse un atracón de dulce… y ponerse malo. En otras ocasiones no se tienen en cuenta pautas muy básicas de seguridad y en otras nos sentiremos un poco perdidos a la hora de planificar la actividad.

Lee con atención los consejos que te dan los técnicos de Sputnik y los responsables del Entrenamiento Online para que la experiencia en el rocódromo resulte sana, segura, divertida y ¡no acabe en una indigestión!

Pies de gato, ¡no hace falta sufrir!

Habrás oído eso de que “el pie de gato tiene que apretar y hacer daño”… Pues no.

Si alquilas los gatos en el roco:

• Elige una talla que combine bien sujeción y confort (suele ser una talla más del número que usas en tus zapas de calle).
• Aprovecha los descansos entre rutas para ponerte los gatos en chancleta.
• Es posible que con calcetines te encuentres más cómodo. Prueba.

¿Has decidido tener unos gatos propios?:

• Precio: existen modelos entre 50 y 80 euros (dependiendo de las marca) que ya merecen la pena y te van a durar un tiempo razonable.
• Forma y diseño: ten en cuenta si tu horma es estrecha o ancha y pregunta al vendedor por los modelos que mejor se adapten (en las tiendas pequeñas suele atenderte personal especializado y con mucha experiencia; confía en ellos). Opta por diseños con formas poco agresivas, tendiendo a plana y que no fuerce demasiado la curvatura de la planta. Mejor que el ajuste sea de velcro o tipo bailarina (con elásticos). Los de piel natural dan más de sí que los sintéticos. Algunos modelos llevan un tratamiento anti bacteriano y son lavables. Elige una suela de dureza media a alta hasta que te acostumbres y cojas fuerza en tus músculos de la planta.
• Talla: cada marca utiliza un tallaje diferente. Consulta al dependiente por dónde se da de sí el gato, recomendamos una talla menos o incluso la misma que la de calle, según marcas. El ajuste óptimo vendrá determinado por dos circunstancias: que resulte “cómodo” pero no se mueva el pie dentro.

Magnesio, ese polvo mágico

Ya habrás comprobado que los escaladores tienen cierta adicción a este polvo blanco que también usan los gimnastas (ahora diluido en alcohol debido a la situación sanitaria). Su misión es secar las manos de sudor y ganar fricción y adherencia sobre las presas (agarres). Algunas recomendaciones de uso:

• Usa los dispensadores distribuidos por la sala.
• El magnesio líquido solo es efectivo cuando se seca totalmente en las mano. Si no es así, el efecto será el contrario.
• En seguida vas a aprender a dosificar cuánto magnesio necesitas y cuándo.
• Usa, si quieres, bolsa para hacer vías (coge magnesio líquido para empezar), pero nunca en el boulder.

La difícil tarea de medir la dificultad

Los escaladores usamos números, letras y signos para medir la dificultad de un boulder o de una vía. En el roco usamos esta escala para las vías y para el boulder un código de colores (este código no tiene nada que ver con los colores de las presas).

• Dificultad (de fácil a difícil) en vías: V, V+, 6a, 6a+, 6b, 6b+, 6c, 6c+, 7a, 7a+, 7b, 7b+, 7c…
• Dificultad (de fácil a difícil) en bloques: blanco, verde, amarillo, azul, morado, rojo y negro.

Y así marcamos el inicio y el final de los bloques:

Para que un bloque pueda darse como “encadenado” (ver vocabulario más abajo) hay que empezar con las manos donde marcan las etiquetas y los pies fuera de la colcho, y acabar con ambas manos donde esté marcado. Y te decimos otra cosa: ¡cada uno escala como le apetece!

Un poco de argot

Podríamos llenar un libro con palabras del argot de escalada. Nosotros te explicamos algunas imprescindibles.

• Encadenar: escalar una vía, o un bloque, sin caídas y sin agarrarte a la cuerda ni a la cintas; solo valen la presas.
• Pegue: intento a una vía o un bloque (un bloque es los mismo que un boulder).
• Presa: agarre y/o apoyo de pie.
• Flashear: explicar los movimientos.
• Regleta (agarre alargado donde rara vez entra más de una falange), bidedo (solo entran dos dedos), romo (presa redondeada y plana), pinza (presa en la que colocaremos el pulgar en una cara y el resto de dedos de la misma mano en la contraria).

Seguridad en el boulder, ¡PORTEA!

Los escaladores llamamos “portear” a la acción de cuidar –no de ayudar en la escalada– de nuestro compañero cuando cae desde un bloque. Básicamente, la técnica consiste en dirigir el vuelo y evitar que caiga descontrolado (de cabeza, de espaldas…). Aquí te explicamos cómo hacerlo.

Si vienes sin compañía, siempre habrá alguien que te “portee”. Que no te dé corte pedir ayuda. Participa tú también en proteger a los demás.

Seguridad en las vías

En tus comienzos en el rocódromo vas a escalar con los autoaseguradores, esos dispositivos automáticos que te acompañan en la subida, frenan la caída y luego te devuelven con suavidad a tierra firme. El único requisito para que todo vaya bien es estar muy atentos a cómo conectarlo al arnés (puedes alquilar el arnés en la instalación y nunca se debe llevar puesto en la planta de boulder).

Con más experiencia y formación podrás escalar con cuerda y también asegurar. Para ello debes pasar un pequeño examen (test de seguridad). Existen cursos donde te enseñarán las técnicas básicas para asegurar y escalar con cuerda.

Aunque a veces lo obviamos o lo hacemos muy de pasada, el calentamiento es una parte fundamental de la sesión. Un buen calentamiento potenciará tu rendimiento y minimizará el riesgo de lesión. Te proponemos una secuencia efectiva y fácil de seguir:

• Movilidad articular: realiza movimientos amplios, pero controlados sobre las principales articulaciones implicadas en la escalda, es decir, cadera, hombros, codos, muñeca, dedos y tobillos. En nuestro canal de Youtube tienes un montón de ejercicios; elige unos cuantos y hazte una rutina.
• Ejercicios de hombro con bandas elásticas: trabaja con un elástico blando (puedes usar los que hay en la “jaula”, al fondo de la sala de boulder); realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio sin llegar a notar fatiga o quemazón.
  • Rotación completa hombros con banda elástica
  • Aperturas en «Y» con banda elástica
    
  • Rotación externa con banda elástica
  • Aperturas con banda elástica
    
• Travesías sencillas en muro de densidad: escala libremente en el plafón vertical (el primero que te encuentras en la planta de abajo, a la izquierda nada más bajar las escaleras) sobre presas buenas. Busca una sensación de fluidez que en ningún momento te haga caer; debes realizar un esfuerzo fácil de recuperar entre escalada y escalada. Realiza tres travesías de, al menos, 20 movimientos cada una, con descansos completos regulados por sensación entre ellas.

 

Sigue esta rutina de escalada

Tras haber calentado, te proponemos una sesión que abarque las dos disciplinas principales de la escalda deportiva: la escalada en bloque y la escalada con cuerda. Aunque todo es escalar, cada disciplina tiene unas características que te exigirán en diferente medida ciertas habilidades y capacidades físicas, como seguramente ya experimentaste tu primer día.

Te recomendamos empezar escalando en bloque. Ya que este se caracteriza por esfuerzos de corta duración y explosivos que te requerirán altas necesidades de fuerza y técnica para realizar movimientos sobre paredes desplomadas, es recomendable que comiences a escalar en la zona de bloque con la mayor energía posible.

En la segunda parte de la sesión, sube a los autoaseguros, lo que te permitirá devorar metros y metros de escalada. Y es que atiborrarte a movimientos en todo tipo de agarres e inclinaciones diferentes es una de las mejores formas de mejorar cuando empezamos a escalar o entrenar en rocódromo.

Aumentar las horas de práctica tendrá un impacto directo en tu rendimiento, reportando beneficios físicos como la fuerza y la resistencia de tu tren superior –especialmente en antebrazos–, beneficios técnico-tácticos, mejora de la eficiencia a través de la técnica de pies y colocación del centro de gravedad en escaladas de diferentes etilos, y además obtendrás beneficios psicológicos al normalizar y automatizar las sensaciones y emociones que se producen al escalar en situaciones variadas.

En la zona de bloque

• Circuito de bloque: busca los problemas marcados con etiquetas blancas (o verdes si los blancos te resultan demasiado sencillos) y trata de hacerlos en un máximo de dos intentos por problema. Toma descansos amplios entre intentos a un mismo problema y entre problemas con el fin de escalar siempre con la mínima fatiga posible.
• Bloque ensayado: escoge dos bloques marcados con etiqueta verdes (o amarillas), uno sobre sobre una pared desplomada y otro sobre una pared vertical o ligero desplome. Practica cada bloque aproximadamente 10 minutos, comienza por el problema más desplomado, toma 5 minutos de descanso y pasa al segundo menos desplomado. Con el fin de encadenar los bloques, en cada uno de ellos, da un primer pegue y detecta la causa que te hace caer; si es un movimiento en concreto, practica varias veces el movimiento de forma aislada hasta entenderlo o automatizarlo; si, por el contrario, no es un movimiento en concreto el que te hace caer, sino que todos te salen bien pero te fatigas al intentar unirlos, fíjate en que partes puedes ganar eficiencia y ahorrar algo de energía que te permita unir todos los movimientos sin caer. En caso de que no detectes puntos a mejorar siempre puedes preguntar al/la técnico de sala.

En los autoseguros

Elige tres vías graduadas entre el V y el V+ y da un pegue a cada una descansando por sensación con el fin de sentirte recuperado/a entre una vía y otra. Escala poniendo atención a los siguientes aspectos:

• Tener siempre el máximo número de puntos de apoyo en la pared. Evita perder pies o realizar un movimiento de manos sin tener los dos pies apoyados.
• Escala con fluidez, intenta encontrar un ritmo tranquilo pero continuo al escalar la vía.
• Impúlsate con las piernas. Siente como al tener bien apoyados los pies sobre las presas, puedes ejercer mucha más fuerza de lo que parece con la extensión de piernas. Intenta progresar con las piernas mientras que los brazos te ayudan a mantener el equilibrio y no separarte de la pared.

¿Te ayudamos

Todo el personal de Sputnik tiene una misión importante: atenderte. Tanto el equipo de técnicos como el de Atención al cliente resolverá cualquier duda que tengas y te ayudará en todo lo que necesites.

Más cosas para los siguientes días

Todos los días los técnicos de Sputnik (y a veces especialistas de fuera) imparten Sputnik clases magistrales que se renuevan cada mes sobre técnica, material, entrenamiento, salud, yoga… Lo llamamos PILLS. Si te haces socio de Sputnik (bono mensual, trimestral o anual) puedes asistir gratis a todas las que quieras De verdad que vas a aprender un montón de cosas útiles e interesantes.

Cada semana el equipo de Entrenamiento Online sube una rutina adaptada a tres niveles, y cada uno de ellos dividido en bloque o vías, y que sigue una progresión durante todo el año. En poco tiempo seguro que puedes comenzar a seguir el Nivel 1.

Consulta nuestras actividades si en algún momento te interesa aprender más cosas, perfeccionar la técnicas o apuntarte a un entrenamiento dirigido por uno de nuestros técnicos.

La Cantina

En la biografía de un escalador muy famoso y carismático llamado Wolfgang Güllich podemos leer que “el café de antes y la cerveza de después no son momentos complementarios de la escalada, sino que forman parte de la escalada”. En Sputnik nos tomamos tan al pie de la letra las palabras del malogrado Güllich, que incluso hay días en los que el momento cantina ocupa el 100 por cien de la jornada de “escalada”…