Miguel Santolaya, nuestro psicólogo deportivo, nos explica conceptos básicos relacionados con el rendimiento, el estrés (positivo y negativo) y la excitación. También algunas estrategias para mezclar con precisión todos estos ingredientes y alcanzar el nivel perfecto de activación para que este no perjudique nuestro rendimiento.
Para entender el concepto “nivel de activación” resulta importante saber que el estrés es el desequilibrio que existe entre las capacidades del escalador y las demandas de la situación. Cuando una situación es demasiado exigente, el escalador tendrá mayores picos de estrés. Atención: el estrés en sí no es malo, puede tratarse desde un estrés positivo, el “eustrés”, que nos prepara para la acción, y un estrés negativo, el “distrés”, que nos puede llegar a paralizar.
La curva del ‘arousal’ y la ley de Yerkes-Dodson
El nivel de activación o “arousal” implica tanto la actividad cerebral como la fisiológica, los procesos atencionales y la activación general del organismo. El nivel de activación ha sido ampliamente estudiado para mejorar la atención, el autocontrol y el rendimiento deportivo.
Imaginemos el nivel de activación, o arousal, como una curva. Su eje X es el nivel de excitación y su eje Y el rendimiento deportivo. Esa curva puede llegar a una zona álgida que denominaremos nivel óptimo de activación o NOA (partimos de la base de que el nivel mínimo de excitación sería estar dormido y el más alto estaría asociado a una situación de ansiedad o pánico). Esta relación entre el nivel de activación y el rendimiento fue estudiado por los doctores Yerkes y Dodson a comienzos del siglo XX.
Cuál es el nivel óptimo de activación
En función de las necesidades del objetivo deportivo o la exposición a una situación interpretada como demandante por el escalador, ese nivel de activación (física y cognitiva) puede aumentar o descender. Si nos pasamos de excitación, empezará a bajar el rendimiento y a subir los niveles de ansiedad. Por otro lado, si nuestro nivel de activación es muy bajo y la demanda atencional muy alta, nuestro rendimiento deportivo puede decaer drásticamente.
Cada deportista tiene su propio nivel óptimo de activación y debe aprender a conocer cuál es el adecuado para cada exigencia. Con entrenamiento, podemos preparar al escalador para las diferentes situaciones con las que se puede encontrar, ya sea durante los entrenamientos, en la preparación de proyectos o durante el desarrollo de las competiciones.
¿Por qué no rendimos igual cuando entrenamos que cuando competimos? Cada escalador tiene su propio NOA y este puede variar en función de las múltiples situaciones con las que nos encontramos escalando. Si conocemos nuestro NOA y conocemos las demandas reales de cada situación mientras escalamos, podremos generar herramientas psicológicas personalizadas que ayuden al escalador a aproximarse lo máximo posible a su NOA.
Algunas herramientas
Hay una serie de herramientas que con entrenamiento mental (siempre guiado por psicólogos deportivos experimentados) nos van a ayudar a alcanzar nuestro nivel óptimo de activación (NOA).
Desde un punto de vista físico y fisiológico, nos serviremos de estrategias tales como el control de la respiración, control de la tasa cardiaca, las rutinas de calentamiento previo o los hábitos de estiramiento tras la actividad para control los niveles de activación deseados.
Dentro de las estrategias de activación cognitiva podemos encontrar técnicas de visualización, memorización, autodiálogo, parada de pensamiento y el uso de palabras clave y pensamientos positivos para mejorar los niveles de activación.
A través de estas técnicas, no solo mejoraremos nuestro control sobre el nivel de activación y los procesos atencionales, sino que además podremos mejorar paralelamente la sensación de control sobre la tarea, el autoconocimiento, la autorregulación, ¡y por supuesto la motivación! Cuanta más sensación de control tenga sobre la tarea, más me podré exponer a situaciones demandantes sin que generen un estrés que me impida rendir adecuadamente y mayor será el disfrute durante la escalada.
Miguel Santolaya
Psicólogo deportivo,
profesor de la Universidad Autónoma de Madrid
