Microbiota, dieta, escaladores y su relación con el rendimiento

La microbiota intestinal está revolucionando nuestra forma de entender la salud y también el rendimiento deportivo. Lejos de ser un simple ayudante en la digestión, este conjunto de billones de microorganismos que habita en nuestro intestino influye en la inflamación, la inmunidad, el metabolismo e incluso en cómo respondemos física y mentalmente durante una vía de escalada o un bloque exigente en el rocódromo. En este artículo queremos compartir contigo lo que se sabe hasta ahora sobre la relación entre microbiota, dieta y rendimiento, con especial atención a quienes escalan y a quienes entrenan duro.

El ecosistema microbiano, que se estima que pueda alcanzar un peso de medio kilo, se comporta como un auténtico órgano: participa en la digestión de la fibra, produce vitaminas esenciales como la K o la B12, genera compuestos clave para la salud intestinal como los ácidos grasos de cadena corta, y regula funciones inmunes fundamentales.

Pero quizás lo más fascinante es su conexión con el cerebro y el rendimiento. Nuestra microbiota –ese “segundo cerebro”– podría influir hasta en la fatiga y en la capacidad de recuperación tras entrenamientos exigentes. Mantener su equilibrio puede ser un factor más a tener en cuenta si queremos cuidar la salud general y optimizar el rendimiento en el deporte.

Cómo la dieta moldea tu microbiota… y tu rendimiento

La dieta es uno de los principales moduladores de la microbiota intestinal. Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas —es decir, alimentos con alto contenido en fibra, polifenoles y compuestos bioactivos— favorece la diversidad microbiana y la abundancia de microorganismos con funciones beneficiosas, como las productoras de ácidos grasos de cadena corta. Por el contrario, patrones dietéticos ricos en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas saturadas o carnes procesadas pueden reducir la diversidad microbiana y promover un perfil inflamatorio.

En el contexto del deporte, este equilibrio microbiano influye directamente sobre la disponibilidad de energía, la función inmune, la modulación de la inflamación y, en última instancia, sobre el rendimiento físico y la recuperación. Así, cuidar lo que se come no es solo una cuestión de salud general, sino también una estrategia de optimización del rendimiento.

Se ha observado que los deportistas presentan una mayor diversidad microbiana y rutas metabólicas más activas que las personas sedentarias.

Además de la alimentación, el ejercicio físico también influye en la microbiota intestinal. Se ha observado que los deportistas presentan una mayor diversidad microbiana y rutas metabólicas más activas que las personas sedentarias. Incluso una sola sesión intensa de entrenamiento puede modificar el perfil microbiano, lo que sugiere que moverse no solo mejora músculos y corazón, sino también la salud intestinal, con beneficios para la energía, la inmunidad y la recuperación.

¿Y qué ocurre con las dietas basadas en plantas?

Lejos de ser un problema, seguir una alimentación vegana u ovolactovegetariana no solo no compromete la salud ni el rendimiento, sino que puede promover un entorno intestinal favorable. Si están bien planificadas, este tipo de dietas cubren perfectamente las necesidades de macronutrientes y micronutrientes en personas activas o deportistas. Además, su alto contenido en fibra, antioxidantes y fitoquímicos tiene un impacto positivo en la composición y funcionalidad de la microbiota intestinal.

¿Y los probióticos?

Los probióticos —microorganismos vivos que aportan beneficios si se consumen en cantidades adecuadas— pueden mejorar la salud intestinal, modular la inflamación, reforzar el sistema inmune e incluso influir en el estado anímico. En deportistas, se ha observado que ayudan a reducir infecciones respiratorias, mejorar la absorción de nutrientes y favorecer la recuperación tras el esfuerzo (International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiótica, 2019).

Aunque en escaladores aún no hay estudios específicos, los beneficios descritos en deportes de resistencia sugieren que una microbiota equilibrada puede ser también clave en su rendimiento.

Más allá de los suplementos, muchas fuentes naturales aportan probióticos: en dietas omnívoras u ovolactovegetarianas, destacan el yogur natural, el kéfir o algunos quesos fermentados. En patrones veganos, alimentos como el chucrut, el kimchi, el tempeh o el miso cumplen esa función, especialmente si se combinan con una dieta rica en fibra que actúe como prebiótico.

Escalada y microbiota: un nuevo campo por explorar

Escalar es mucho más que fuerza. Si practicas este deporte, sabes que una vía difícil puede exigir potencia explosiva, pero también resistencia sostenida, agilidad mental y una buena recuperación. Y aunque solemos pensar en músculos, técnica o motivación, hay un factor silencioso que también influye en todo eso: tu microbiota intestinal.

Este universo de microorganismos, aunque no se ve, tiene mucho que decir sobre cómo usas la energía, cómo te recuperas y cómo funciona tu sistema inmune. Algunos de ellos ayudan a transformar la fibra que comes en compuestos antiinflamatorios, otros facilitan la digestión o incluso pueden ayudarte a rendir mejor, en tu caso, a escalar. Esto puede ser importante, por ejemplo, en jornadas de varios días de escalada donde la recuperación juega un papel imprescindible para seguir disfrutando de nuestra actividad.

En escalada, donde pasas de movimientos explosivos a fases más lentas y técnicas, la flexibilidad metabólica puede marcar la diferencia entre encadenar o volar. Y sí: tu microbiota puede ayudarte a mejorar esa capacidad

Uno de los conceptos clave es la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de tu cuerpo para usar de forma eficiente tanto los carbohidratos como las grasas según el tipo de esfuerzo. En escalada, donde pasas de movimientos explosivos a fases más lentas y técnicas, esta flexibilidad puede marcar la diferencia entre encadenar o volar. Y sí: tu microbiota puede ayudarte a mejorar esa capacidad.

¿Cómo? Pues aunque lógicamente no es el motor central de este proceso, si tu microbiota está en equilibrio, es más fácil que produzcas sustancias que mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación y favorecen una buena gestión de la energía. En cambio, si hay un desequilibrio (por ejemplo, por una dieta pobre en fibra, exceso de procesados, estrés o falta de descanso), puede que notes más fatiga, peor digestión y una recuperación más lenta.

Todavía no hay muchos estudios hechos con escaladores, pero en otros deportistas (como corredores de montaña, ciclistas o practicantes de crossfit) ya se ha visto que el ejercicio mejora la diversidad microbiana, y que una microbiota sana se asocia con mayor rendimiento y menos inflamación.

Además, la microbiota nos ayuda a metabolizar la comida que ingerimos durante las largas jornadas de escalada, influyendo directamente en nuestro rendimiento. Cambios a nivel microbiano podrían ayudarnos a entender por qué no todas las escaladoras se benefician por igual del aporte energético durante la sesión.

Así que ya sabes: subir una vía difícil no solo se trata de los dedos… también del intestino.

¿Cómo debe comer un escalador (y su microbiota)?

Tanto si escalas bloques exigentes como si enfrentas largas vías, tu alimentación, y por ende tu microbiota intestinal, influye de forma directa en aspectos tan importantes como la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular. La buena noticia es que puedes cuidar tu microbiota con gestos sencillos: comer más alimentos vegetales, incluir fibra fermentable (como la de las legumbres o las verduras), y reducir los ultraprocesados o el alcohol.

Muchos escaladores presentan una ingesta calórica insuficiente, carencias de micronutrientes esenciales como vitamina D, hierro o magnesio, una baja disponibilidad de carbohidratos y un uso poco adecuado de suplementos

Además de estas indicaciones, comunes a cualquier patrón dietético saludable, muchos escaladores presentan una ingesta calórica insuficiente, carencias de micronutrientes esenciales como vitamina D, hierro o magnesio, una baja disponibilidad de carbohidratos y un uso poco adecuado de suplementos. Todo ello puede afectar negativamente al rendimiento, la recuperación y la salud ósea y muscular.

Aquí tienes algunas pautas más específicas para alinear tu nutrición con tu escalada y tu salud digestiva:

Antes de la actividad

Es recomendable realizar una comida equilibrada entre 2 y 3 horas antes de la actividad. Esta debe incluir carbohidratos complejos (como avena, arroz integral o quinoa) que proporcionan energía sostenida, proteínas magras (como pollo, pavo o tofu) para mantener la masa muscular, y una pequeña cantidad de grasas saludables (como aguacate o frutos secos).

Durante la actividad (si es prolongada)

Si la sesión se prolonga más de una hora, es aconsejable consumir carbohidratos de rápida absorción para mantener los niveles de energía. Frutas como plátanos o dátiles, o bebidas isotónicas, pueden ser útiles en este momento. Además, es fundamental mantenerte hidratado.

Después de la escalada

• Recarga energía con alimentos ricos en carbohidratos complejos: arroz integral, legumbres, patata.
• Aporta proteínas que favorezcan la recuperación muscular y también alimenten tu microbiota: pescado azul, huevos, combinaciones vegetales como legumbre + cereal.
• No olvides las verduras y hortalizas, ricas en fibra fermentable (prebióticos) y compuestos antioxidantes, esenciales para el equilibrio intestinal. Añadir fermentados como yogur natural, kéfir, kimchi o miso puede potenciar aún más este efecto.

Una dieta variada, rica en fibra fermentable y con alimentos de origen vegetal en abundancia —tanto en patrones omnívoros como vegetarianos o veganos— favorece un entorno intestinal más diverso y resiliente. Y eso, para un escalador, también es rendimiento.