La escalada es un deporte apasionante que combina fuerza, técnica y estrategia mental. Sin embargo, también es una disciplina exigente que puede poner en riesgo nuestro cuerpo, provocándonos lesiones si no tomamos las precauciones adecuadas. Tanto las personas que se inician en la escalada como las más experimentadas están expuestas a este riesgo. Uno de los principales factores que influye en la prevención de lesiones al escalar es llevar a cabo un calentamiento correcto. En este artículo te explicamos las rutinas básicas para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, dirigido a escaladores y escaladoras de cualquier nivel.
¿Cómo prevenir lesiones al escalar?
Las lesiones en la escalada pueden ser graves y alejarte de la actividad durante meses o incluso años. Por ello, la prevención no debe tomarse a la ligera. Aunque no seas un deportista profesional, has de afrontar el deporte con una mentalidad proactiva, es decir, enfocada en la preparación previa al esfuerzo, y no en la reacción posterior ante un dolor o molestia. Se trata de priorizar la “prehabilitación” frente a la “rehabilitación”.
Para ello, es crucial entender algunos conceptos básicos del deporte, como son las etapas que tarda el cuerpo en adaptarse a las cargas o los esfuerzos. Un aumento repentino de la intensidad o de la exigencia física sin una preparación adecuada puede provocar inflamaciones y lesiones severas.
Algunos consejos para evitar lesiones:
- Respeta los tiempos de descanso para permitir la recuperación y regeneración de los músculos y tejidos.
- Establece metas progresivas, sin saltar niveles.
- Personaliza tu entrenamiento según tus necesidades y capacidades.
- Mantén una alimentación equilibrada, buena hidratación y descanso adecuado.
- Escucha tu cuerpo, analiza tus limitaciones y evita la sobrecarga física y mental.
Beneficios de un calentamiento adecuado
El calentamiento incrementa la temperatura corporal, mejora la elasticidad muscular, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y activa el sistema nervioso, lo que resulta en una mayor coordinación y capacidad de respuesta. Además, reduce la rigidez muscular y mejora la movilidad articular, disminuyendo el riesgo de lesiones agudas y crónicas.
Por otro lado, estirar de forma correcta después de escalar ayuda a relajar los músculos y a recuperar su longitud óptima, previniendo el acortamiento muscular y la pérdida de movilidad. Tanto el calentamiento como los estiramientos deben ser personalizados y ajustados a las necesidades individuales de cada persona.
Rutina básica de calentamiento para escalada
Aunque cada persona tendrá que diseñar un programa que se ajuste a sus capacidades y objetivos, podemos dividir de forma general la rutina de calentamiento en diferentes fases. Emplea al menos de 10 a 15 minutos en el calentamiento previo a la escalada.
1. Calentamiento general
El objetivo de esta fase es elevar la temperatura corporal y activar el sistema cardiovascular. Simplemente la aproximación caminando a la zona de escalada puede servirnos como calentamiento general del cuerpo. Si vamos a escalar en rocódromo, podemos dar pequeños saltos cambiando la intensidad y el ritmo, así como hacer movimientos circulares de las extremidades.
2. Movilidad articular y ejercicios específicos
La movilidad articular ayuda a preparar las articulaciones y a activar los músculos específicos involucrados en la escalada. Entre otros ejercicios, podemos realizar:
- Círculos de brazos y rotaciones de hombros.
- Giros de cadera y rotaciones de tobillos.
- Flexo-extensiones de muñeca con resistencia (con bandas elásticas o pesas ligeras).
- Movimientos de apertura y cierre de dedos con pelota de goma o ejercitador de manos.
3. Calentamiento específico
Consiste en realizar movimientos similares a los de la escalada a baja intensidad. Para ello, podemos realizar actividades como:
- Escalada en muro con presas grandes y de baja intensidad.
- Travesías de búlder horizontales con movimientos controlados.
- Colgarse en multipresas con agarres grandes y estables para evitar sobrecargar los dedos.
- Ejercicios de core para activar el núcleo y mejorar la estabilidad.
Es importante adaptar esta fase tanto a tu nivel y experiencia como a la modalidad de escalada que vayas a practicar. Realiza los ejercicios de calentamiento de forma dinámica, evitando estiramientos estáticos antes de la actividad.
Rutina de estiramiento tras la escalada
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y ayudan a la recuperación muscular. Aunque no previenen directamente las lesiones, contribuyen a reducir el riesgo de sobrecarga y mejorar la movilidad. Para que los estiramientos sean efectivos:
- Realízalos al finalizar la sesión, cuando los músculos estén calientes.
- Mantén cada estiramiento sin forzar, de forma suave.
- Evita rebotes o movimientos bruscos.
Algunos estiramientos recomendados para despés de escalar son:
- Extensión y flexión controlada de antebrazos y muñecas.
- Estiramiento de tríceps y hombros: cruzar el brazo frente al cuerpo y empujar suavemente.
- Estiramientos de dorsales: colgarse de una barra para alargar la espalda y relajar los hombros.
- Estiramientos de piernas.
Dedica entre 15 y 20 minutos a esta fase, prestando especial atención a los flexores y extensores de muñecas y dedos, que suelen sobrecargarse al escalar.
No te saltes el calentamiento ni el estiramiento
Evitar lesiones en la escalada requiere compromiso y conciencia corporal. Implementar rutinas de calentamiento y estiramiento no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento y prolonga la vida deportiva. No subestimes el poder de una preparación adecuada. Disfruta de la escalada de forma segura y consciente. No hay nada más importante que saber escuchar tu cuerpo y respetarlo.
