El Entrenamiento Online de Spuntik, además de diseñar cargas para mejorar aspectos físico-técnicos, propone hábitos saludables que permitan entrenar mejor y disfrutar más de la escalada. Una prioridad para cumplir lo anterior es alejarnos de las lesiones y por ello añadimos en noviembre (segundo mes del último ciclo del año) una nueva propuesta de ejercicios compensatorios. Te explicamos cómo y por qué.
La escalada es un deporte que implica una gran riqueza de movimientos. El amplio abanico de posibilidades motrices para resolver una misma tarea, las características morfológicas del escalador/a y las habilidades para captar y procesar información (unido a que el objetivo técnico del deporte se enfoca al resultado y no al rendimiento), complica la labor de establecer una clasificación de sus movimientos y, por ende, el papel de los grupos musculares que intervienen en la misma.
Cuando analizamos un movimiento, podemos hacerlo desde un punto de vista biomecánico, distinguiendo entre musculatura:
- agonista, la que realiza el movimiento
- antagonista, realiza la función opuesta al movimiento
- sinergista, ayuda a los agonistas a realizar el movimiento
- estabilizadora, fija la articulación sobre la que se realiza la acción
Pero, insistimos, en el deporte, y más aún en la escalada, este tipo de clasificaciones resulta demasiado analítica, no se ajusta a la realidad y son poco prácticas para la compresión del movimiento, y es que en cualquier deporte no entrenamos músculos, sino movimientos. Esta frase hace referencia a la complejidad del sistema neuromuscular en la ejecución de cualquier acción, ya que los grados de libertad de las diferentes articulaciones permiten una infinita combinación de acciones musculares para la consecución de un mismo movimiento.
El escalador realiza dos veces el mismo bloque y, aunque aparentemente replica los mismo movimientos, nos damos cuenta de que existen diferencias biomecánicas debidas a la combinación de las articulaciones involucradas en cada paso.
Pensando en entrenar movimientos y no músculos aislados, Schöffl, Korb, & Matros (2020) nos proponen una serie de ejercicios enfocados a la mejora de acciones motrices poco desarrolladas en la escalada, incrementado la movilidad articular y la aplicación de fuerza en aquellas estructuras más implicadas en nuestra actividad.
¿Por qué mejorar la fuerza?
Pese a ser un deporte con ratio de lesión bajo, las lesiones son una realidad (repasa el artículo Epidemiología de lesiones de escalada. ¿Por dónde nos rompemos?). Las principales lesiones acaecidas en la escalada son agudas y de sobreuso y se dan principalmente en el miembro superior, especialmente en dedos (52%) y hombros (18%) debido a la gran implicación de estas estructuras en el escalada. Como se ha demostrado en múltiples estudios, la mejora de la fuerza ha mostrado mejores resultados que otras estrategias de prevención (Lauersen, Bertelsen, & Andersen, 2014).
Además, parece ser que una musculatura débil también se asocia a una falta de movilidad en la articulación (Roos, Herzog, Block, & Bennell, 2011; Waryasz & McDermott, 2008), aunque la movilidad articular también se ve limitada por el resto de estructuras como las fascias, los ligamentos y los nervios (Moscão, Vilaça-Alves, & Afonso, 2020), lo que nos hace entender la importancia del trabajo conjunto de movilidad articular y fuerza para promover una correcta higiene deportiva con el fin de prevenir lesiones.
Propuesta de ejercicios compensatorios
Si sigues el Entrenamiento Online, sabrás que estamos en el segundo mes del último ciclo del año (comenzó en septiembre). Las cuatro últimas semanas hemos ido aumentando la carga de forma progresiva, para esta quinta toca descarga y aprovechamos para presentar una nueva propuesta de ejercicios compensatorios.
Al tratarse de ejercicios nuevos, debemos estar descansados y dedicar suficiente tiempo para entenderlos y realizarlos correctamente. Con la práctica, adquirirás mayor soltura y acabarás por incluirlos en tus sesiones sin que se produzca una interconexión negativa con el objetivo principal de la sesión de entrenamiento, y/o una fatiga excesiva. Con algo de experiencia, serás capaz de realizar estos ejercicios al final del calentamiento o al final de la sesión de entrenamiento.
¿Cuántas veces y a qué intensidad debo hacerlos?
Son cuestiones difíciles de contestar sin atender a las necesidades individuales de cada deportista, pero un margen sensato puede ser incluir este tipo de ejercicios al menos dos veces a la semana en los calentamientos, en la parte última de la sesión de entrenamiento (si esta no es extenuante) o en sesiones alternativas a los días de escalada. Esto dependerá de lo familiarizado/a que estés con los ejercicios, los días disponibles para entrenar y el beneficio potencial de esta rutina para cada individuo.
En cuanto a las repeticiones, en el vídeo verás que proponemos 10 por ejercicio, aunque este número no debe ser algo cerrado, sino una propuesta adaptable a cada uno.
El primer objetivo al realizar estos ejercicios debe ser entender y familiarizarse con ellos. Empezaremos a trabajar con cargas bajas que nos permitan ajustar y controlar el movimiento en todo su recorrido. Según vayamos automatizando la técnica correcta, podremos ir subiendo la carga siempre y cuando no lleguemos al fallo muscular ni nos quedemos cerca de él.
Un aspecto más importante que el número de repeticiones o la carga en este tipo de ejercicios es poner atención en controlar y ser conscientes del movimiento en todo su recorrido, hacerlo fluido manteniendo las articulaciones estables y alcanzando el mayor rango de movimiento posible.
Equipo Entrenamiento Online
