En este artículo exploraremos cómo la escalada puede ayudarte a mejorar tu fuerza y resistencia, qué músculos se trabajan escalando y por qué es una excelente alternativa a los entrenamientos tradicionales con pesas o en gimnasio.
La disciplina deportiva de la escalada ha ganado mucha popularidad en los últimos años, no solo como actividad recreativa, sino también como una forma efectiva de ejercicio que aporta muchos beneficios tanto físicos como mentales. En el plano físico, muchas personas buscan en la escalada el entrenamiento de fuerza y de resistencia tan necesario para mantener una vida saludable y activa a cualquier edad, tanto en los jóvenes como en las edades más avanzadas.
Como cada vez más estudios están demostrando, la fuerza nos ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la postura y evitar lesiones, mientras que la resistencia optimiza la salud cardiovascular, pulmonar y metabólica, reduciendo el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón.
La escalada es una disciplina que combina ambos tipos de entrenamiento de forma natural, ya que exige fuerza en brazos, piernas y core para impulsarse y sostenerse, al tiempo que mejora la resistencia al mantener el esfuerzo durante periodos de tiempo prolongados. Además, es una actividad funcional que desarrolla el equilibrio, la coordinación y la concentración, ofreciendo un ejercicio completo que no solo tonifica el cuerpo, también fortalece el corazón y la mente.
Qué músculos trabaja la escalada
La escalada es un ejercicio completo que involucra una gran cantidad de músculos del cuerpo. Algunos de los principales músculos que se activan al escalar son:
- Músculos de las manos y antebrazos
Uno de los aspectos más distintivos de la escalada es el uso intenso y constante de las manos y los dedos. El propio desarrollo del deporte implica que tienes que estar sujetándote en agarres irregulares –ya sea en roca natural o en las presas de un rocódromo– para mantener la postura, realizar el movimiento y poder avanzar. Al escalar, la activación de los músculos flexores de los dedos y de los antebrazos es constante. Esta acción, con el tiempo, ayuda a aumenta la fuerza de agarre de una forma muy significativa. - Músculos del core
El “core”, o núcleo central del cuerpo, juega un papel crucial en la escalada. Los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos de la espalda trabajan constantemente para mantener tu cuerpo estable mientras escalas. Un core fuerte te permite mantener el equilibrio en una postura determinada, además de proporcionarte la potencia necesaria para moverte de un agarre a otro. En la escalada de techos y desplomes es especialmente determinante tener fuerza en el core, pero también se fortalece esta parte del cuerpo al escalar en placa, puesto que necesitarás mucho equilibrio y tensión corporal para realizar los pasos. - Brazos y hombros
La escalada trabaja los músculos de los brazos de manera intensa, especialmente los bíceps, tríceps y los deltoides. Para elevar tu cuerpo y progresar hacia arriba o hacia los lados, necesitarás utilizar tus brazos, lo que también incluye el trabajo de los músculos de los hombros, que igualmente se tonifican y fortalecen al escalar. - Piernas y glúteos
Aunque, aparentemente, la escalada trabaja de una forma más intensa la parte superior del cuerpo, la realidad es que las piernas juegan un papel fundamental en este deporte, pues son las que te permiten quedarte de pie en las presas y avanzar. En concreto los músculos de los muslos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los glúteos, son los que te ayudan a impulsarte hacia arriba en cada paso. Tener piernas fuertes te permitirá escalar de manera más eficiente y utilizar la energía de forma más efectiva. - Músculos de la espalda
Los músculos de la espalda, especialmente el dorso y el trapecio, se activan mientras escalas y te ayudan igualmente a mantener una postura estable y controlada, a la vez que te dan el impulso necesario para realizar los movimientos. Al escalar y ganar fuerza en la parte superior de la espalda, verás que mejor tu rendimiento general, además de reducir el riesgo de que te lesiones. - Músculos de los pies y los tobillos
La escalada ayuda a desarrollar la fuerza de los pies porque requiere un uso constante de los músculos plantares, los dedos y el tobillo, para sostener el peso del cuerpo en las presas, especialmente cuando son pequeñas. Durante la escalada, los pies actúan como una base estable y deben soportar cargas elevadas mientras se realizan pasos precisos y controlados. Además, la necesidad de hacer cambios de peso al realizar los distintos movimientos, así como posicionar los pies con precisión, ayuda a fortalecer los músculos del tobillo, aumentando con ello la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
La escalada tonifica el cuerpo
Uno de los beneficios más evidentes de la escalada es que tonifica el cuerpo de manera global. Esto se debe a que, a diferencia de otros ejercicios que se centran en grupos musculares específicos, la escalada es un entrenamiento funcional que involucra varios músculos simultáneamente. El trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo ayuda a mejorar la simetría muscular y a reducir los desequilibrios.
Además, como la escalada es un ejercicio de resistencia, realiza un trabajo constante de tonificación mientras mejoras tu capacidad aeróbica. El hecho de que involucre tanto a los músculos grandes como a los pequeños, ayuda a esculpir una figura más estilizada y tonificada. Si escalas regularmente, notarás cómo los músculos de tus brazos, piernas, core y espalda se van definiendo y adquiriendo mayor firmeza gradualmente.
El propio desarrollo de la escalada, que implica una gestualidad muy amplia –con pasos de placa, de desplome, laterales, etc– hace que se vean solicitados músculos muy diferentes, aumentando este resultado de tonificación general del cuerpo.
Escalada para ganar fuerza sin pesas
Si quieres ganar fuerza pero no te gustan las pesas o el entrenamiento tradicional de gimnasio, la escalada se presenta como una excelente alternativa. En este deporte, tu propio peso corporal ofrece la resistencia que necesitas para trabajar los músculos y obtener esa ganancia de fuerza.
Cuando escalas, cada movimiento requiere que utilices tu fuerza para elevarte, ya sea impulsándote con las piernas o tirando con los brazos. Los músculos de tu cuerpo se ven obligados a trabajar de manera más intensa a medida que la dificultad de las rutas aumenta, por eso es importante realizar vías o bloques de una dificultad progresiva.
Al escalar, se desarrollan distintos tipos de fuerza, como:
- Fuerza funcional
La fuerza que desarrollas con la escalada es más funcional que la que ganarías con pesas, ya que involucra patrones de movimiento más naturales y orgánicos. Además, la escalada también requiere que trabajes en el control de tu cuerpo, lo que mejora la fuerza relativa (fuerza en comparación con tu peso corporal), la estabilidad y la propiocepción. Al ser un ejercicio dinámico (no estático), también mejora la capacidad de realizar movimientos funcionales y la coordinación. - Mejora de la fuerza de agarre
La escalada es especialmente buena para mejorar la fuerza de agarre, algo que no siempre se trabaja en el gimnasio tradicional. Además de para escalar, tener un agarre fuerte también es muy útil para actividades cotidianas, como cargar bolsas o levantar objetos pesados. Esta fuerza se desarrolla a medida que escalas y aprendes a mantenerte en agarres diferentes. - Trabajo de músculos estabilizadores
Además de los músculos principales como los brazos y las piernas, la escalada también activa los músculos estabilizadores (como los oblícuos del core, manguitos rotadores del hombro o el piriforme en la cadera). Estos músculos pequeños y profundos, que a menudo pasan desapercibidos en los entrenamientos convencionales, son esenciales para mantener el equilibrio y la postura correcta mientras estás escalando. Al ejercitar estos músculos estabilizadores se consigue una mejora significativa de la fuerza general del cuerpo, a la vez que se reduce el riesgo de lesiones.
Escalada como ejercicio cardiovascular
Aunque la escalada es comúnmente asociada con el trabajo muscular, también puede ser una forma de ejercicio cardiovascular, dependiendo de la intensidad y la duración de tu sesión de escalada.
Mientras escalas, tu corazón tiene que bombear sangre de manera más eficiente para abastecer a los músculos con oxígeno. La escalada, especialmente cuando se realiza durante períodos de tiempo prolongados o con rutas largas que te resulten exigentes, aumenta la capacidad del corazón y los pulmones. Esto logra que el cuerpo pueda mantener un nivel alto de esfuerzo durante más tiempo.
La escalada también ayuda a acelerar el metabolismo, lo que facilita la quema de grasa y mejora la resistencia física. Al involucrar tanto el sistema muscular como el cardiovascular, permite un entrenamiento completo que se traduce en una mejora de la salud general.
Rocódromos: el lugar ideal para entrenar
Los rocódromos de Madrid son una excelente alternativa para quienes buscan un entorno seguro y accesible para escalar, ya que ofrecen muros artificiales con vías o bloque de diferentes niveles de dificultad, permitiendo un entrenamiento variado y progresivo, rodeado de todas las medidas de seguridad. Cualquiera puede escalar en el rocódromo, ya sea principiante o experto, pues no hacen falta las técnicas, material y conocimientos que sí son necesarios para la escalada en roca al aire libre.
Además, permiten entrenar en un ambiente controlado, optimizando la fuerza y la resistencia sin depender de las condiciones externas. También fomentan la comunidad y la motivación, ofreciendo la oportunidad de compartir la pasión por la escalada con otras personas.
Si quieres ganar fuerza y divertirte, ¡escala!
Como hemos visto, la escalada es un ejercicio completo que trabaja todos los músculos del cuerpo y ofrece beneficios tanto en fuerza como en resistencia. Al involucrar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, la escalada tonifica, fortalece y mejora la estabilidad. Además, su capacidad para trabajar el sistema cardiovascular la convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento general.
Si quieres verte fuerte pero el gimnasio no es lo tuyo, prueba con la escalada. Te sorprenderás de los resultados.
