Prevención de lesiones de hombro en la escalada

La escalada es un deporte desafiante que combina habilidades técnicas con una gran demanda física. Sin embargo, como en cualquier actividad, las lesiones son una preocupación constante, especialmente en el hombro, que es una de las articulaciones más vulnerables en este deporte. Álvaro Gamonal, del equipo de Sputnik Salud, nos habla de cómo la prevención de lesiones en el hombro es clave para garantizar una práctica segura y sostenible de la escalada.

Comprendiendo las lesiones en el hombro

Las lesiones en el hombro son comunes entre los escaladores, y estudios recientes han documentado su alta incidencia, comprendiendo el 17% de todas las lesiones reportadas en la escalada (1,2,3). Dentro de ese 17% las patologías más comunes son las siguientes (1,4): 

• Lesión de SLAP (32.5%)
• Impigment o atrapamiento subacromial, del cual profundizaremos un poquito más (25.5%)
• Esguince de hombro (10.8%)
• Luxación / lesión de Bankart (10.2%)
• Tendinopatía del supraespinoso (4.5%)
• Inestabilidad articular (4.5%)
• Tendinopatía del tendón de la cabeza larga del bíceps braquial (3.2%)
• Rotura del tendón de la cabeza larga del bíceps braquial (3.2%)
• Rotura del manguito de los rotadores (3.2%)
• Lesión de la articulación acromioclavicular (1.9%)

En los atrapamientos subacromiales encontramos dos tipos, los atrapamientos primarios y los atrapamientos secundarios (1). Un atrapamiento primario es en el cúal existe una disminución del espacio anatómico, y un atrapamiento secundario es cuando se crea una inestabilidad dinámica por consecuencia de esa disminución (1). La etiología de los atrapamientos es multifactorial, pero si sabemos los diagnósticos más frecuentes (1):  

• Engrosamiento del ligamento coracoacromial
• Roturas parciales y completas del tendón del supraespinoso
• Inflamación de la bursa subacromial, también conocido como bursitis subacromial
• Tendinopatías de los distintos músculos del manguito rotador

Pero para que nos enteremos bien de las estructuras de las que estamos hablando tenemos primero que entender la anatomía del hombro.

Anatomía del hombro

La articulación del hombro no se trata de una única articulación sino de 5 diferentes, haciendo que sea la articulación con mayor movilidad de todo el cuerpo (5):

1. Articulación glenohumeral (cabeza del húmero y cavidad glenoidea de la escápula) 
2. Articulación escapulotorácica (falsa articulación entre la escápula y caja torácica) 
3. Articulación acromioclavicular (acromion y clavícula)
4. Articulación esternoclavicular (esternón y clavícula)
5. Articulación subdeltoidea (falsa articulación entre el deltoides y el manguito de los rotadores)

De estas 5 nos vamos a centrar un poco más en la glenohumeral, la cual tiene una peculiaridad. Debido a la geometría de sus dos superficies articulares tiene un amplio rango de movimiento, pero a cambio de esta movilidad tiene una estabilidad biomecánica baja (6). Para proporcionar esa estabilidad tan necesaria entra en acción el labrum o rodete glenoideo, un anillo compuesto por tejido denso fibroso que se inserta en el borde de la cavidad glenoidea. Aumentando hasta en un 50% la profundidad de la cavidad glenoidea, incrementando la superficie de contacto con la cabeza humeral (6).

Otra estructura en la que actúan las 5 articulaciones del hombro es la cintura escapular. Para que todos los movimientos de la cintura escapular ocurran sin ningún percance deben actuar casi 30 músculos (6), los cuales se dividen según si son estabilizadores (manguito de los rotadores, serrato anterior, trapecio…) o movilizadores (deltoides, pectoral mayor, bíceps braquial…). Los movimientos son los siguientes (5,6):

• Flexión (180°).
• Extensión (45-50°).
• Abducción o separación (180°).
• Aducción o aproximación (30-45°).
• Rotación interna (100-110°).
• Rotación externa (80°).
• Flexión horizontal con el hombro en abducción de 90º (140º).
• Extensión horizontal con el hombro en abducción de 90º (30-40º).

Mecanismo lesional

Si alguna de las estructuras que hemos mencionado antes se ve afectada, el riesgo de lesionarnos aumenta considerablemente. Y en el caso de lesionarnos las podríamos diferenciar en dos grupos; lesiones agudas/traumáticas y lesiones degenerativas.

• Lesiones agudas o traumáticas (7): se producen al sufrir una caída con el brazo estirado o por tracción como nos podría pasar al perder pies mientras escalamos.
• Lesiones degenerativas: estas ocurren debido al cambio en las estructuras debido al tiempo o al sobreuso. Podemos encontrar cambios debido a:
  • Edad: dependiendo de con cuánto cuidado hayamos tratado a nuestro hombro (ejercicios de fortalecimiento y prevención), las estructuras sufrirán mayor o menor desgaste con el paso del tiempo. En la lesión de Impigment específicamente, Neer divide el desgaste en tres estadios  (8):
    • Estadio 1: personas menores de 25 años que presentan edema y hemorragia.
    • Estadio 2: personas comprendidas entre los 25 y los 40 años que presentan fibrosis y tendinopatia.
    • Estadio 3: casi exclusivamente en personas mayores de 40 años que presentan roturas del manguito rotador, rotura del bíceps braquial y cambios óseos. 
  • Déficit en la rotación de la articulación glenohumeral (9,10): se considera que hay déficit cuando hay una diferencia mayor a 5º entre la rotación interna y la rotación externa (9). Y, si hay una diferencia mayor a 18º entre el lado dominante y el no dominante se considera un déficit en rotación interna (GIRD) (10).
  • Discinesia escapular (11,12,13): ocurre cuando la escápula realiza de manera errónea sus movimientos, ya sea por desequilibrios musculares, falta de control motor o lesiones, predisponiendo a la lesión a la articulación.
  • Sobreuso: cuando hacemos multi pegues, tanto en vía como en bloque, sobrecargamos las estructuras lo cual puede llegar a desencadenar en lesiones de tejidos blandos; comúnmente lesiones en los tendones (tendinopatias)

A la hora de recuperar las lesiones es muy importante abordarlas a tiempo para evitar complicaciones e incluso, en casos más graves, intervención quirúrgica. La diferencia entre un abordaje con tratamiento conservador o tratamiento quirúrgico reside principalmente en el tiempo necesario para volver a la escalada, siendo de 3.9 meses de media en el caso de tratamiento conservador y de 9.1 meses de media en el tratamiento quirúrgico (2). 

Debido a esto, os vamos a dar varias estratégias de prevención para evitar que esa molestia en el hombro desencadene en una lesión.

Estrategias de prevención

1. Fortalecimiento Muscular: 
   El fortalecimiento de los músculos que rodean el hombro es fundamental para prevenir lesiones. Por ello es importante trabajar los músculos rotadores del hombro y los estabilizadores de la escápula (14). 

1.1 Rotaciones con dos vectores (14)

• Utilizaremos una goma plana larga o una goma que tenga círculos. La posición del brazo será con el hombro y el codo a 90º en línea con el cuerpo.
• Colocamos la mitad de la goma en una barra, un extremo nos lo ponemos justo antes del codo desde el hombro y el otro en la muñeca.
• Primero realizaremos rotaciones internas manteniendo el brazo en la posición descrita anteriormente y posteriormente rotaciones externas.
• 3 series de 10 repeticiones por brazo y rotación.

1.2 Reloj (14)

• Utilizaremos una goma cerrada alrededor de las muñecas. La posición será con los brazos extendidos.
• Separaremos las muñecas a la altura de los hombros y nos imaginamos que hay un reloj enfrente de nosotros. Iremos poniendo los brazos en distintas horas y mantenemos la posición, primero uno y luego el otro. El brazo que no se mueve se mantiene en la posición de inicio.
• 3 posiciones por brazo, 3 series de 30 segundos.

1.3 Toques a pared (14)

• Para este ejercicio no hace falta ningún material inicialmente, en el caso de querer complicar el ejercicio colocaremos un bloque de yoga entre los codos o una goma alrededor de los codos.
• Nos colocamos de espaldas a la pared a una distancia de 15cm con los hombros y codos a 90º.
• Manteniendo los codos en paralelo y a 90º los llevaremos hacia atrás hasta tocar la pared con la punta de los dedos.
  • 3 series de 10 repeticiones.

1.4 Brazos en T e Y (14)

• Necesitaremos una goma larga o en el caso de no tener goma unas mancuernas.
• Nos colocamos la goma a la altura de la cintura y cogemos los extremos con la mano contraria formando una “x” enfrente nuestro.
• Doblamos un poco las rodillas e inclinamos el tronco hacia delante. Una vez en posición estiraremos los brazos hasta llevarlos a una posición en “T” y posteriormente en “Y”.
• 3 series de 8 repeticiones. Primero en la posición “T” y luego en “Y”.

2. Técnica de Escalada: 
La correcta técnica de escalada es crucial para evitar tensiones innecesarias en el hombro. Es importante utilizar una técnica correcta de pies para distribuir bien la carga. Movimientos bruscos o forzados, especialmente al realizar tirones, deben evitarse para prevenir sobrecargar la articulación del hombro. Aquí os dejamos alguna recomendación:

De manera inconsciente muchas veces no activamos la musculatura interescapular, provocando que los hombros asciendan hacia las orejas comprimiendo el espacio subacromial y, a su vez, atrapando e inflamando el tendón del supraespinoso derivando en dolor. Por lo tanto, si de manera consciente activamos dicha musculatura las probabilidades de sufrir patología en el hombro disminuyen considerablemente. (14)

Al escalar con los codos por encima de los hombros en posición de “alita de pollo” puede llegar a producir patología en la articulación del hombro, cobrando una gran importancia la posición del codo según la angulación de la pared (14). En una pared con desplome, la posición más eficaz para la muñeca y el antebrazo es casi perpendicular a la pared. En cambio, en una pared vertical la posición más eficaz es el codo alineado con la mano (14).Esto permite que la gravedad trabaje contigo, no contra ti. (14)

Al realizar un top en un problema de boulder,en especial si salimos a roca, a menudo es necesario pasar por encima del borde; lo cual es una maniobra estresante para el hombro (14). Al hacer top, intenta balancear un pie sobre el borde en el lado bajo de la roca y usarlo para pivotar tu peso sobre él (14). Esto hará que el peso pase del hombro a las piernas.(14)

3. Calentamiento y estiramiento: 
El calentamiento previo a la actividad física es esencial para preparar los músculos y las articulaciones. Se recomienda realizar estiramientos dinámicos previos al entrenamiento, que enfoquen tanto la rotación interna como externa del hombro, lo cual ayuda a mantener la elasticidad y prevenir la rigidez muscular que puede resultar en lesiones (1). De igual manera, al terminar el entrenamiento se deberían realizar estiramientos mantenidos.

3.1 Estiramiento de rotadores externos de pie:
– Estiramos uno de los brazos y lo cruzamos delante nuestro y el otro brazo lo colocamos encima del codo y traccionamos hacia nosotros.
– 3 series de 30sg por brazo.

3.2 Estiramiento del músculo pectoral :
– Tendremos dos opciones para realizarlo, de pie o tumbado.
– Si lo realizamos de pie colocaremos la palma de nuestra mano en una columna, barra o marco de puerta y estiraremos el brazo. Posteriormente, rotaremos nuestro cuerpo dejando el punto de apoyo a nuestra espalda, estirando de esta manera el músculo pectoral. Podremos colocar el brazo en posición de “T” o “Y” para focalizar el estiramiento en distintas partes del músculo. 
– Si lo realizamos tumbados, nos pondremos boca abajo con el brazo estirado y la palma hacia abajo. Para estirar el músculo, con la ayuda del otro brazo despegamos el pecho del suelo, pero sin despegar el brazo. Aquí también podremos poner el brazo en “T” o en “Y”.
– Realizaremos ambas opciones con precaución.
– 3 series de 30sg por brazo.

4. Escucha tu cuerpo:
Una de las estrategias más importantes para prevenir lesiones es prestar atención a las señales del cuerpo. Si experimentas dolor o molestias en el hombro, es fundamental que reduzcas la intensidad del entrenamiento o tomes un descanso para evitar una lesión más grave. La detección temprana de molestias puede ser clave para evitar una lesión prolongada o crónica (2).

5. Recuperación y rehabilitación:
En caso de una lesión en el hombro, la rehabilitación adecuada es crucial. Un programa de fisioterapia que se enfoque en recuperar la movilidad y fortalecer los músculos del hombro ayudará a reducir el tiempo de recuperación y a evitar recaídas. Además, se debe ser cauteloso al regresar a la escalada, asegurándose de que el hombro esté completamente recuperado antes de reanudar los entrenamientos intensivos (3).

Conclusión

La prevención de lesiones en el hombro es esencial para cualquier escalador, ya que estas lesiones pueden afectar gravemente la capacidad de practicar el deporte. A través de un enfoque integral que incluya fortalecimiento muscular, técnica adecuada, calentamiento y estiramientos apropiados, y una atención constante a las señales del cuerpo, es posible reducir el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Asimismo, el tratamiento adecuado y la rehabilitación son esenciales en caso de una lesión para asegurar una recuperación completa y prevenir recaídas.