“Lo que estabas esperando leer” nos dice la doctora Núñez al final de este artículo: “con la ciencia en la mano, parece ser que un consumo moderado de cerveza no afecta de manera negativa a la hidratación”. Hurra. Pues ahora sigue leyendo que, además, vas a aprender cosas muy interesantes sobre la hidratación, la deshidratación y sus efectos en la escalada.
El agua representa un 50-70% de nuestro peso corporal y es, por tanto, el compuesto que se encuentra en mayor proporción del ser humano. Esto quiere decir que una persona de 70 kg alberga, de media, unos 42 litros de agua. Aun así, los diferentes compartimentos del cuerpo tienen diferentes porcentajes: por ejemplo, la masa magra contiene un 73% de agua, y la masa grasa, sólo un 10%. Por tanto, es fundamental para la vida y parece ser que no podemos vivir más de unos pocos días sin ella (1).
¿Qué hace el agua en nuestro cuerpo?
De hecho, el agua tiene numerosas funciones en el cuerpo: sirve como “malla” de construcción de células y fluidos corporales; actúa como medio de reacción química, como disolvente y como reactivo. También es transportador de nutrientes, ayuda en la eliminación de desechos corporales a través de la orina y es fundamental para el control de la temperatura corporal mediante la evaporación del sudor, entre otras funciones (2).
Las frutas y verduras contiene entre un 75 y un 95% de agua, así que parte de nuestra hidratación la conseguimos a partir de estos vegetales durante la alimentación.
¿Cuánta agua necesitamos para estar bien hidratados?
Para adolescentes mayores de 14 años y adultos, la European Food Safety Authority (EFSA) ha indicado que la ingesta diaria de agua adecuada es de 2 l en mujeres y 2,5 l en hombres (3). Estas necesidades pueden aumentar hasta unos 3-3,5 litros si realizamos una actividad física moderada, mientras que los adultos más activos que viven en un ambiente cálido tienen necesidades diarias de agua de hasta 6 litros (4). Hay que dejar claro que no toda esta agua tiene que venir por medio de beber el líquido como tal, sino que las frutas y verduras contiene entre un 75 y un 95% de agua, así que parte de nuestra hidratación la conseguimos a partir de estos vegetales durante la alimentación (5).
Vale, ¿y eso de los electrolitos y las sales?
Los electrolitos son minerales que se encuentran en el cuerpo y que tienen una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo. Los electrolitos son importantes porque ayudan a equilibrar la cantidad de agua y el famoso pH en nuestro cuerpo, transportar nutrientes a nuestras células y eliminar los desechos de estas, además de permitir el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, músculos, corazón y cerebro (6).
Los electrolitos más importantes en nuestro cuerpo son sodio, calcio, potasio, magnesio y sales de cloruro y fosfato.
Los electrolitos más importantes en nuestro cuerpo son sodio, calcio, potasio, magnesio y sales de cloruro y fosfato. Sus niveles dependen de la cantidad de agua del cuerpo, ya que sus concentraciones funcionan por un proceso que se llama ósmosis y que básicamente quiere decir que se tiende a equilibrar las concentraciones de agua y de estos minerales para que se mantenga en su nivel adecuado en las diferentes partes del cuerpo, en función de las necesidades (7).
Los niveles de electrolitos pueden ser altos o bajos, dependiendo tanto de su propia ingesta como del balance de agua en el cuerpo. Es decir, que el equilibrio hídrico depende de estos minerales, del agua que bebemos y del agua que consumimos y/o perdemos, por ejemplo, por la orina, heces, sudor y transpiración (1).
¿Qué consecuencias tiene en nuestro cuerpo y en nuestro rendimiento deportivo la deshidratación?
La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Simplemente una deshidratación leve (equivalente a una disminución del 1-2% de la masa corporal (4)) puede afectar al rendimiento físico y mental y aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud (8, 9).
Existe una asociación entre la deshidratación leve crónica y situaciones como piedras en el riñón, infecciones de orina, estreñimiento, hipertensión y problemas de índole cardiovascular (10).
¿Cómo nos afecta a la escalada?
Se han realizado diversos estudios sobre la importancia de la hidratación en el rendimiento de escaladores de élite en competición, encontrando una asociación directa entre niveles de hidratación y rendimiento deportivo, tanto en hombres como mujeres (11). Los estudios recientes sobre cuánto debe beber un escalado/a de élite apuntan hacia los 250 ml cada hora (12), que dependerá lógicamente del tipo de actividad, intensidad, duración y sudoración del deportista.
¿Cómo podemos saber que nos encontramos deshidratados?
Existen una serie de síntomas claves que nos indican que podemos estar deshidratados (8):
- Sed.
- Cansancio
- Palpitaciones, debido a un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Aumento de la temperatura corporal, debido a una disminución tanto de la cantidad de sangre que va a la piel como de la sudoración, algo que pone en peligro la termorregulación.
Según estas necesidades del cuerpo para estar bien hidratados, ¿cuáles serían las bebidas que más nos ayudarán durante un día de escalada?
Si quieres saber si es mejor agua, bebida isotónica, agua de coco o si existe alguna bebida milagrosa para favorecer la hidratación, la respuesta clara avalada por la ciencia es que NO, siempre y cuando se aporte el líquido necesario (13,14), ni siquiera podemos poner en la lista negativa a los refrescos azucarados (15).
El agua de coco ha demostrado importantes beneficios para la salud, como un aporte extra de vitaminas B, C y ácido fólico, con propiedades importantes para el sistema inmune y la salud general.
Otro tema sería el extra que nos aporten esas bebidas. Por ejemplo, el agua de coco ha demostrado importantes beneficios para la salud (16), como un aporte extra de vitaminas B, C y ácido fólico; contenido en electrolitos y en diferentes moléculas y fitohormonas con propiedades importantes para el sistema inmune y la salud general, así que puede ser interesante si además de la rehidratación buscas un beneficio extra, que no te va a aportar un refresco o una bebida isotónica por su elevado contenido en azúcar y/o edulcorantes y demás aditivos, y que sí que tiene efectos negativos y demostrados en la salud (17).
Y sí, lo que estabas esperando leer: con la ciencia en la mano, parece ser que un consumo moderado de cerveza no afecta de manera negativa a la hidratación (18).
Referencias
- Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39.
- https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/water-and-hydration-physiological-basis-adults/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Disponible online: www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm
- Welch B, Buskirk E, Iampietro P. Relation of climate and temperature to food and water intake in man. Metabolism. 1958;7:141–148
- Pennington, J. A., & Fisher, R. A. (2010). Food component profiles for fruit and vegetable subgroups. Journal of food composition and analysis, 23(5), 411-418.
- Armstrong, L. E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(2), 189-206.
- https://medlineplus.gov/spanish/fluidandelectrolytebalance.html
- Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201. 4. Cheuvront SN, Carter R, Sawka M. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep 2003;2:202-8.
- Szinnai G, Schachinger H, Arnaud MJ, Linder L, Keller U. Effect of water deprivation on cognitivemotor performance in healthy men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2005;289(1):R275-80.
- 6. Manz F, Wentz A. The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutr Rev. 2005;63:S2-S5. 7. Kavrouras SA, Anastasiou CA. Water physiology. Nutrition Today 2010;45:S27-S32
- Alvero-Cruz, J. R., Fernández-Vazquez, R., Fernández-García, J. C., & Carnero, E. A. (2014). Hydration characteristics of elite male climbers.
- Michael, M. K., Witard, O. C., & Joubert, L. (2019). Physiological demands and nutritional considerations for Olympic-style competitive rock climbing. Cogent Medicine, 6(1), 1667199.
- Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R., & Bloomer, R. J. (2012). Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-10.
- Peart, D. J., Hensby, A., & Shaw, M. P. (2017). Coconut water does not improve markers of hydration during sub-maximal exercise and performance in a subsequent time trial compared with water alone. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 279-284.
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., … & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717-723.
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- Jiménez-Pavón, D., Cervantes-Borunda, M. S., Díaz, L. E., Marcos, A., & Castillo, M. J. (2015). Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: A crossover study. Journal of the international society of sports nutrition, 12(1), 1-8.