Independientemente de la intensidad del entrenamiento, de lo mal o bien que nos haya ido en el boulder o de las vías que hayamos encadenado (o no), hay algo que no falla en Sputnik: ¡el homenaje en La Cantina! Seguro que es un momento de hambre en el que te preguntas si estás alimentando tu cuerpo como necesita. Tranquilidad, le hemos pedido a la nutricionista Andrea Argüello que, después de escalar en Sputnik, hiciera un examen gastronómico por las cantinas. Las noticias son bastante buenas.

¿No te ha pasado esto?: venirte arriba después de un entrenamiento en el que acabas con hambre, pero a la vez quieres seguir haciendo bien las cosas y comer según tus necesidades y tus requerimientos para no “tirar todo por la borda”. Buenas noticias, estás de enhorabuena: ¡se puede! Y en las Cantinas de Sputnik te lo ponemos fácil. A continuación vamos a hablar de nutrición, de placer y de ocio aunque, claro, sin perder de vista el famoso Plato de Harvard.

No pasa nada

Pero vamos a comenzar matizando algo muy importante, y es que en el mundo de la nutrición expresiones como “hacer bien o mal”, “cometer pecados”, “tirar el trabajo por la borda”… deberían desaparecer. Si un día después de entrenar desequilibras tu comida, no es relevante ni mucho menos, no pasa nada. Si un día, porque sí, comes bollería, NO pasa nada. Si un día te apetece acabar la comida con la rica tarta de queso (ya, lo sé, no hay quien se resista), adivina… ¡NO PASA NADA!

…ten hábitos saludables, mantenlos para siempre, pero date tus caprichos, ¡cómo no!

¿Cuándo sí que pasa? Pues cuando este tipo de actos se convierte en un hábito, en algo que se repite de manera rutinaria. Ahí es cuando deberíamos generar un cambio e incorporarlo a nuestro día a día. Esta sería mi recomendación más importante: ten hábitos saludables, mantenlos para siempre, pero date tus caprichos, ¡cómo no! Huye de la supuesta perfección, porque solo te va a llevar a obsesionarte y generar malestar. Y no se trata de eso ni mucho menos.

Plato de Harvard, primer modelo

Es probable que no tengas ni idea de qué es el “Plato de Harvard”. ¿Recuerdas la Pirámide de la alimentación que se estudia en el cole? Pues actualmente ha quedado un tanto obsoleta y está siendo sustituida por un modelo genérico de comida ideal para cubrir las necesidades de la población general. En este plato están representados los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Como puedes ver, las protagonistas son las verduras y las hortalizas (50%), el otro 50% se reparte entre alimentos ricos en carbohidratos (25%) y proteínas (25%).

Una de las claves es la variedad, es decir, no comer todos los días lo mismo

Una de las claves es la variedad, es decir, no comer todos los días lo mismo. De esta manera tendremos garantizado cubrir nuestras necesidades en cuanto a macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales) se refiere. Te pongo algunos ejemplos muy simples para tu día a día:

• Ensalada + filetes de lomo + pan
• Puré de verduras + pescado + patata
• Pisto + huevos + arroz
• Brócoli salteado con ajito y pimentón + tofu + pasta

Este primer modelo de plato es válido para la población general, para una estrategia de mantenimiento de personas que realizan entrenamientos suaves o para aquellos días de descanso entre medias de una rutina de entrenamientos intensos.

Subimos la intensidad

Vamos a ver ahora un segundo modelo de plato adaptado a personas que realizan una actividad física moderada y entrenan diariamente. Nos referimos a una comida previa y posterior a una sesión de fuerza-resistencia superior a 1h. Es lógico pensar que para este tipo de entrenamientos las necesidades de los carbohidratos se verán incrementadas, quitándole un poquito de protagonismo a las verduras. Si nuestro gasto energético es mayor, más altas serán nuestras necesidades.

Y en último lugar, un ejemplo de plato en el que los carbohidratos aún tienen más importancia y le ganan terreno a la verdura. Si te das cuenta, eso sí, la proteína se mantiene intacta, siempre en el 25%. Este es un plato para días en los que vayamos a realizar sesiones muy intensas, doble sesión de entrenamiento, previo a una competición, en días de carga de carbohidratos, en fase de hipertrofia…

No será lo mismo si me paso ocho horas sentada trabajando y es un día totalmente sedentario (plato 1) a si es un día en el que me voy a Sputnik y estoy entrenando por la mañana, hago el descanso para comer y vuelvo a entrenar por la tarde (plato 3) (Nota: entrenando, no hablando…). Atención, estamos hablando de proporciones, no de cantidades. Por lo que no va a ser lo mismo la ración que requiere una persona de 60 kg que otra de 80 kg. Las cantidades se calculan a partir de las necesidades, del gasto energético, de la actividad física, y por todo ello es importante que un profesional te oriente y te explique todo con más detalle.

Andrea Argüello, Dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva