¿Es el core un factor de rendimiento en la escalada?

Seguramente hayas oído “este paso es muy de core” o “necesito más tensión corporal para no perder el pie”, pero, ¿a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de core?, ¿qué funciones tiene? Y lo más importante: ¿el trabajo del core nos ayuda a escalar mejor?

Vamos a intentar contestar a estas preguntas o, al menos, hacer una revisión de la literatura publicada sobre el tema para arrojar algo de luz y sentar bases que nos permitan seguir avanzando en artículos posteriores.

Podemos definir el core como el conjunto formado por el esqueleto axial, incluyendo cintura pélvica y escapular, y los tejidos blandos que se originan en él (Behm et al., 2010). Es decir, el core es un conjunto musculo-esquelético formado por columna vertebral, cadera, pelvis y abdominales, el cual cumple una doble función: por un lado, estabilizar columna y pelvis, y por otro, generar (o frenar) y transferir fuerzas desde las partes más grandes del cuerpo a las más pequeñas (Kibler et al., 2006).

Figura 1. Hoy más que nunca, con los movimientos dinámicos tan complejos habituales en las competiciones de boulder y que exigen la coordinación del tren superior e inferior al generar fuerzas en tiempos muy breves y múltiples direcciones, podemos pensar que el core, al ser el punto de unión entre las extremidades, tiene un papel trascendental en la eficiente transmisión de fuerzas a lo largo del cuerpo. En la Imagen, Yoshiyuki Ogata en el primer bloque de la final de la reciente primera Copa del Mundo de Bloque de 2021.

La principal musculatura que atañe al core son los abdominales en su parte anterior, paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la superior y el suelo pélvico y la musculatura de la cadera en la parte inferior (Hibbs et al., 2008). Este conjunto muscular comprende 29 pares de músculos (Faries & Greenwood, 2007) y debe entenderse como una estructura tridimensional (Kellie et al., 2013).

Aunque casi siempre se hable de músculos aislados, hay modelos más integrales que explican el core como el conjunto de tres sistemas interrelacionados entre sí para llevar a cabo el movimiento. Según Panjabi (1992), estos sistemas son: el subsistema pasivo, formado por tejidos estáticos como vértebras, discos intervertebrales, cápsulas articulares, ligamentos y propiedades pasivas de los músculos; el subsistema activo, formado por la musculatura del core, y el subsistema neuronal, el cual se encarga de regular las señales de entrada y salida asegurando el control motor. Para llevar a cabo un movimiento es necesario el trabajo conjunto de los tres sistemas, puesto que el sistema pasivo aporta una función estabilizadora aumentando la resistencia mecánica en el límite del rango de movimiento. El sistema activo o musculatura del core, provee estabilización dinámica a la estructura y ambos sistemas mandan información espacial y mecánica al sistema neuronal que se encarga de regular el control motor. Por lo tanto, y como ya hemos dicho alguna que otra vez… “no entrenamos músculos, sino movimientos”.

Figura 2. Modelo de interrelación de sistemas para el correcto funcionamiento del core (Panjabi, 1992).

¿Por qué debería trabajar el core?

El core, en su conjunto, cumple principalmente con dos funciones: una, estabilizadora, entendiéndose esta como la capacidad de controlar el rango de movimiento de una articulación para evitar deformaciones importantes ante las demandas de los movimientos típicos del deporte y la vida cotidiana, y una segunda función de generar, o, mejor dicho, evitar movimientos y transmitirlos de unos segmentos corporales a otros (McGill, 2010).

A cada función se le ha asociado una musculatura en concreto, con características particulares, por lo que cobra sentido que cada función y musculatura deban entrenarse de forma diferente. Concretamente, la musculatura encargada de asegurar la estabilidad o musculatura local del core son músculos cortos que se insertan directamente en las vértebras, principalmente están formados por fibras lentas o Tipo I, algo esperable si pensamos en su función: generar un nivel bajo de fuerza constante que asegure la estabilización, con valores menores al 30-40% de la máxima contracción voluntaria (MVC). En cambio, la musculatura encargada de generar movimiento o fuerza de torsión es conocida como musculatura global del core y son estructuras largas capaces de producir valores altos de fuerza para generar movimientos veloces; principalmente están formadas por fibras rápidas o tipo II y normalmente se activan a valores superiores al 40% MVC.

Funcionalmente, el core se ha estudiado desde dos puntos de vista, el de la salud y el del rendimiento.

El core y la salud

Se ha investigado sobre el entrenamiento del core como medio de prevención de lesiones, hallándose una relación entre déficits en el reclutamiento del core y lesiones de tren inferior al verse comprometida la estabilidad y transferencia de cargas en el movimiento (P. W. Hodges & Richardson, 1996, 1998). También se han descrito relaciones con lesiones en el tren superior, como codos (Kibler & Sciascia, 2004) y hombros (Kibler et al., 2006), aunque parece que es necesaria más investigación científica para establecer una relación directa entre core y prevención de lesiones (Kellie et al., 2013).

Se ha investigado mucho sobre la relación de core con el dolor lumbar, describiéndose disfunciones de reclutamiento y cambios morfológicos en la musculatura del core como dos de las principales causas del dolor lumbar (Hodges, Richardson, 1996). En estos sujetos se han demostrado retrasos en la activación de la musculatura del core respecto a los movimientos de las extremidades, provocando inestabilidades en la zona central del cuerpo (W. Hodges & Richardson, 1997), cuando en sujetos sanos se ha demostrado cómo al realizar un movimiento en la extremidad, cierta musculatura de core se activa unos 30-100 milisegundos previamente a la activación de los músculos encargados de realizar la acción en la extremidad, como es el caso del transverso del abdomen con el deltoides al mover el brazo (Cordo & Nashner, 1982), más cuanto mayor complejidad postural requiera la tarea (Arbulu, Usabiaga, & Castellano, 2015; Billat, Palleja, Charlaix, Rizzardo, & Janel, 1995; Medernach, Kleinöder, & Hermann Lötzerich, 2016).

¿Y en lo referente al rendimiento?

Si unos instantes antes de activar la musculatura agonista de un movimiento, nuestro cerebro activa la musculatura estabilizadora del core, podemos pensar que el core jugará un papel determinante en la calidad de los movimientos; es decir, que el core repercutirá en el rendimiento deportivo.

Ha sido ampliamente aceptado que unos buenos estabilizadores del core permitirán transmitir fuerzas de forma más eficiente entre extremidades y parte central del cuerpo, y que esto mejorará el rendimiento deportivo, pero si revisamos algunos estudios sobre el tema, vemos que esta relación no está del todo contrastada. Por ejemplo, Stanton et al. (2004) no hallaron mejoras en la economía de carrera tras realizar un entrenamiento de estabilizadores del core con fitball en futbolistas y jugadores de baloncesto, pese a haber mejorado la estabilización del core con el entrenamiento. Resultados similares obtuvieron Tse et al. (2005) con remeros universitarios a los que sometieron a un entrenamiento durante ocho semanas que hizo mejorar los parámetros de estabilización del core, pero no el rendimiento deportivo específico. En un estudio realizado con ciclistas de competición, Abt et al. (2007) tampoco encontraron una pérdida en la fuerza aplicada a cada pedalada en un test en cicloergómetro tras haber realizado una sesión de entrenamiento de 30 minutos de core, aunque sí observaron diferencias biomecánicas en la rodilla, lo que, según los autores, puede ser causa de un mayor riesgo de lesión, aunque no se describa relación entre estabilizadores de core y rendimiento. Estos resultados están en línea con los obtenidos por Okada et al. (2011), quienes proponen la estabilización del core como una estrategia profiláctica más que como una forma de mejora directa del rendimiento deportivo.

Si bien hay estudios con deportistas que sí encuentran relaciones entre core y parámetros de fuerza específicos de su disciplina, estas relaciones parecen moderadas, o directamente bajas, debido a la escasa especificidad con la que se ha valorado el rendimiento del core para cada deportista (Nesser et al., 2008). Como hemos visto, el core tiene diferentes funciones (estabilizadora y generadora o supresora de movimientos) y distintos mecanismos (control motor, musculatura global y local), además de que las condiciones en las que se debe expresar la fuerza se dan en magnitudes y tiempos diferentes en cada disciplina deportiva, lo que hace más necesaria la especificidad en la evaluación de la importancia del core en el rendimiento deportivo, pudiéndose hallar relaciones mayores entre rendimiento deportivo y core si se mide de forma específica a como se compite (Chaudari et al., 2011).

Qué ocurre con la escalada

Pocos son los estudios que han abordado el tema “Core y escalada” y los que lo han hecho usaron diferentes enfoques. Los primeros trabajos que empezaron a medir el rendimiento del core en escaladores tenían el objetivo de describir las capacidades físicas que más caracterizaban al colectivo escalador. Aun siendo pocos estudios, los autores no se han puesto de acuerdo en protocolizar la forma de medir el rendimiento del core, y es que, de momento, no se ha propuesto ninguna batería de test contrastada y específica para escaladores. De esta forma Grant et al. (1996) contabilizaron el número de elevaciones de tronco, también conocidas como “crunch abdomial”, que realizaba un grupo de escaladores experimentados en comparación con escaladores iniciados y no escaladores. Estas mediciones y el diseño del estudio se replicaron años más tarde en escaladoras (Grant et al., 2001), obteniendo resultados similares: el números de repeticiones no mostraba diferencias significativas entre escaladores experimentados/as, iniciados/as y no escaladores/as.

Tabla 1. Resultados de diferentes test de flexibilidad (Sit and reach, Foot raise, Leg span), resistencia de cintura escapular y brazos (Bent arm hang y Pull-ups) y resistencia de core (Curl-ups) entre escaladoras experimentadas, escaladoras recreacionales y no escaladoras (Grant et al., 2001).

Con el fin de caracterizar a los escaladores de bloque, Macdonald & Callender (2011) obtuvieron datos sobre rendimiento físico de doce sujetos con un nivel medio de 7B. Entre la batería de test realizaron tres ejercicios en los que midieron la resistencia de los flexores de tronco, de los extensores de espalda y de los flexores de cadera. Al contrastar los resultados de los escaladores con los del grupo de control no escalador no se hallaron diferencias significativas, aunque sí las hubo en la resistencia de la cintura escapular y flexores de brazos, siguiendo los datos obtenidos por Grant et al. (1996 y 2001), como se puede observar en la Tabla 1.

Midiendo la resistencia de los flexores de cadera en escaladores y escaladoras de diferente nivel (V-8a y V-7b+ respectivamente), MacKenzie et al. (2019) aumentaron la especificidad del test respecto a los estudios anteriores al contabilizar el tiempo que aguantaban colgados de una barra con las dos piernas a 90°. Obtuvieron relaciones positivas entre el tiempo soportado y el nivel de escalada, aunque de forma significativa la relación fue baja y solo se dio en hombres, curiosidad a la que los autores no dan explicación en el estudio.

Figura 3. Relación entre el máximo grado encadenado y el máximo tiempo soportado en suspensión en barra con piernas flexionadas a 90° en hombres y mujeres de diferentes niveles (MacKenzie et al., 2019).

Por último, revisando los estudios que abordan el core en escaladores desde el punto de vista del rendimiento, debemos hacer referencia a la propuesta de Phillips et al. (2012), quienes, sin evaluar el core directamente en una muestra, afirman que la musculatura del core es extremadamente importante en la escalada en roca, aunque seguidamente añaden: la fuerza del core en escaladores no ha sido científicamente estudiada, pero el entrenamiento del core puede ayudar a ganar eficiencia escalando.

Michailov (2014) describe los principales factores de rendimiento físico de los escaladores y plantea una afirmación similar a la de Phillips, considerando la fuerza del core uno de ellos, aunque, igualmente, en su propuesta no evalúa directamente a escaladores y basa sus afirmaciones en trabajaos anteriores, en este caso cita a Muehlbauer et al. (2012) para sostener su hipótesis, cosa que resulta sorprendente, pues Muehlbauer no evalúa el rendimiento en escaladores de cierto nivel, sino que analiza el efecto de dos sesiones de escalada a la semana durante ocho semanas en un grupo de sujetos sedentarios, lo que da como resultado una mejora de los registros de fuerza en la musculatura del core y de la movilidad el tronco en el grupo que realizó el programa de entrenamiento con escalada.

Figura 4. Propuesta de factores de rendimiento físico en escalada (Michailov, 2014). En este caso la fuerza del core se propone como uno de los principales factores de rendimiento basado en un estudio que describe la mejora de la fuerza del core y movilidad del tronco tras ocho semanas de escalada en sujetos sedentarios.

Si preguntamos a cualquier escalador/a y entrenador/a de escalada sobre la importancia del core en el rendimiento, seguramente afirmará que este tiene gran relevancia, y parece lógico apoyar esta hipótesis por las características dinámicas y cinemáticas de la escalada, especialmente cuanto más desplome el recorrido y, por tanto, mayor importancia cobre el tren superior en detrimento de la fuerza ejercida por tren inferior (Arbulu et al., 2015; Baláš et al., 2014; Billat et al., 1995b; Noé et al., 2001; Prosper Medernach et al., 2016). Aunque esta hipótesis, de momento, no pueda respaldarse con base científica, ya sea por no existir relación entre core y rendimiento escalando o por cuestiones metodológicas de los estudios, ¿quizás exista una relación directa entre estabilizadores de core y rendimiento escalando?, ¿es necesario evaluar la competencia del core en escaladores con test específicos que imiten las condiciones en las que se reclutan estas estructuras?, ¿o solo es importante en ciertos estilos de escalada?…

La escalada, una herramienta saludable y terapéutica

Donde sí parece existir consenso científico es en los beneficios de la práctica de la escalada en la salud (Aykora, 2019; Baláš et al., 2009; Karg et al., 2020s; Siegel & Fryer, 2017; Yıldız et al., 2018). Además del estudio de Muehlbauer citado anteriormente, Heitkamp et al. (2005) sometió a 10 semanas de escalada a un grupo de adolescentes hallando mejoras en la fuerza isométrica de casi todos los músculos espinales, además de un mayor equilibrio entre grupos musculares parejos, como los propios autores exponen: la escalada deportiva en la adolescencia conduce a un aumento de la fuerza muscular de los músculos de la columna y a un aumento del equilibrio muscular; por lo tanto, para la prevención del dolor de espalda, se pueden introducir cursos de escalada en las escuelas secundarias.

Figura 5. Valores absolutos en la fuerza isométrica máxima de los flexores de tronco (A), extensores del tronco (B), flexión izquierda (C) y flexión derecha (D) en dos grupos no escaladores, uno sometido a dos sesiones semanales de escalada durante ocho semanas (Intervention group) y otro de control (Control group), (Muehlbauer et al., 2012). Véase cómo el grupo que practica escalada mejora sus valores de fuerza de core tras la intervención (en gris) en comparación con los valores previos a la práctica de la escalada (en negro) y que las mejoras, aunque se reducen tras ocho semanas de desentrenamiento, siguen perdurando respecto a los valores previos a la intervención (en blanco).

La escalada terapéutica, cada vez más estudiada (Grzybowski & Eils, 2011), se ha mostrado como una herramienta útil para prevenir y revertir el dolor lumbar (Kim & Seo, 2015; Schinhan et al., 2016), por el efecto positivo en los estabilizadores del core, principal causa de esta afección, una de las más habituales en la población mundial (Hoy et al., 2010).

Figura 6. Puntuación del dolor lumbar acecido en dos grupos, uno al que se le somete a la práctica de la escalada durante ocho semanas, 1 hora/semana (Climbing group) y otro de control que no practica escalada (Control group), siendo 0 nada de dolor y 10 el mayor dolor posible, antes de la intervención (Baseline), tras las 8 semanas de práctica (T8) y a las 6 semanas de haber acabado la intervención (T14), (Schinhan et al., 2016). Como se puede observar, ambos grupos parten de puntuaciones de dolor similares, siendo el grupo de escalada el que mejora más su puntuación durante las 8 semanas y mantiene un nivel de dolor menor en las siguientes seis semanas.

Conclusión

Cuando hablamos del core hacemos referencia a todo un engranado de estructuras óseas y tejidos blandos, un sistema complejo cuya competencia exige más que un recto abdominal bien marcado. La continua interacción de las estructuras que conforman el core posibilitan diferentes funciones como la estabilización y el movimiento, o su retención. Estas funciones tienen diferentes implicaciones en el deporte, ya sea en la salud, en la necesidad de ejecutar movimientos sobre una base estable a modo de prevención de lesiones o en el rendimiento, aunque estas asociaciones deben tomarse con cautela ya que los estudios en diferentes deportes muestran resultados contradictorios.

En la escalada no se han hallado relaciones importantes entre el rendimiento del core y el nivel de escalada, esto puede deberse al bajo número de estudios que han abordado el tema, la falta de distinción entre la función estabilizadora y generadora de movimiento, la baja especificidad de los test con los que se ha evaluado la condición del core o el nivel de las muestras a las que se ha aplicado. O igual es que esta relación, tan dada de por sí, no existe o, al menos, no en todas las modalidades y estilos de escalada. Y es que ciertos estudios que la dan por hecho (Michailov, 2014; Phillips et al., 2012) se basan en trabajos anteriores donde el core no fue evaluado en escaladores, sino que utilizaron la escalada como un medio de mejora del core en sujetos no escaladores (Muehlbauer et al., 2012).

Aunque no sepamos con total certeza qué importancia tienen las diferentes funciones del core en el rendimiento escalando, sí sabemos, y cada día más, que la escalada es una herramienta valiosísima para el trabajo de capacidades y trastornos psicológicos (Schwarz et al., 2019; Suwała & Majcher, 2018) y físicos como por ejemplo la prevención y rehabilitación del dolor lumbar, entre muchas otras aplicaciones.