La incertidumbre y el confinamiento producen reacciones emocionales similares al duelo por una pérdida personal. Una de las mejores formas de combatir el dolor es reconociendo las emociones a las que nos vamos a enfrentar y anticipar las situaciones estresantes. Miguel Santolaya nos ofrece varias herramientas para enfrentarnos a ellas.
La psiquiatra Kübler-Ross (1969) describe un modelo de cinco etapas del duelo que puede ayudar a identificar los estados mentales y emocionales, su evolución en situaciones de pérdida (física, social, emocional o laboral) como, por ejemplo, la situación originada por el coronavirus, y la obligación de confinamiento. No son etapas fijas, pero nos pueden ayudar a referenciar y reconocer nuestras emociones:
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NEGACIÓN El crash pad
Funciona como mecanismo de defensa ante una mala noticia o una situación que nos deja en estado de shock. Sirve para aplazar el dolor y preparar progresivamente el organismo para adaptarse a una nueva situación y amortiguar la caída. En ocasiones se expresa abiertamente (de manera explícita o consciente), con expresiones del tipo “no me lo creo, no es posible”, o bien actuamos como si no hubiese pasado nada (implícita o inconscientemente).
Ser irracionalmente positivo no deja de ser un estado de negación desadaptativo y demuestra falta de empatía
La negación (no patológica) es funcional y transitoria, en cambio, ser irracionalmente positivo (positivismo artificial) no deja de ser un estado de negación desadaptativo y demuestra falta de empatía hacia el resto.
Una vez amortiguado el choque, la negación deja de tener utilidad.
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IRA La avalancha
Asumir que no podemos hacer nada para revertir la situación provoca una frustración y enfado enormes, necesitamos soltar la carga emocional que llevamos dentro. El sentimiento de justicia nos hace buscar responsables y culpables y soltamos la carga en cualquier dirección, incluso sabiendo que no es justo que lo reciban personas ajenas al conflicto.
La ira es un problema de atención, hay que descargarse emocionalmente pero en la dirección correcta
La ira es una reacción psicológica natural, fruto del intento de resolver el impacto emocional que genera la nueva situación a la que nos enfrentamos. Es una demostración del dolor y el temor que sentimos. Si identificamos su origen y canalizamos su expresión, estaremos generando un cambio en nuestra conducta. En este sentido, la ira es un problema de atención, hay que descargarse emocionalmente pero en la dirección correcta. No podemos estar continuamente prestando atención a los mismos estímulos (malas noticias, bulos, memes) que producen emociones negativas (miedo, ansiedad, incertidumbre) que a su vez desencadenan en conductas desadaptativas (enfados irracionales, reclusión social, falta de concentración, incapacidad para disfrutar, agresividad).
Una vez consigamos realizar una “descarga emocional” correcta, hay que saber redirigir el foco atencional hacia estímulos positivos y placenteros. Si estamos enfadados no podemos disfrutar de ver una buena película porque no estamos atentos, seguimos rumiando las mismas ideas y provocando las mismas “explosiones emocionales”. Debemos entrenar cómo y cuándo realizar la descarga emocional para, una vez aliviados, poder atender y disfrutar de nuevas posibilidades agradables.
El ejercicio físico ayuda a mitigar la duración del enfado y salir del bloqueo mental. Puedes “medir” tu ira del 0 al 10 antes de realizar un ejercicio y volver a medir una vez llegado a un estado de relajación. Apúntalo en un cuaderno o haz una marca en la pared y déjalo a la vista para poder recordarlo. Medir gráficamente la ira nos hace comprender y coger perspectiva. Hay que entender la emoción, no solo sacarla.
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NEGOCIACIÓN ¡Déjame escalar!
Buscamos la forma de recuperar el control, intentamos cambiar repentinamente rutinas, ponemos excusas, pedimos ayuda (real, espiritual o divina), negociamos posibilidades e intentamos buscar soluciones y alternativas cuando el conflicto es irreversible. Buscamos cualquier forma de poder revertir la situación a sabiendas de que ya no es posible. Es emocionalmente agotador estar en una fase permanente de negociación pero es la última barrera para comprender la situación en la que nos encontramos. Hay que dejar de mirar al pasado.
Buscamos cualquier forma de poder revertir la situación a sabiendas de que ya no es posible
Nuestro cerebro necesita agotar cualquier oportunidad de volver a la situación en la que nos encontrábamos en el pasado. Al igual que con las emociones, hay que expresar y agotar todas las posibilidades, por ilusorias que sean. Tenemos que despojarnos de esa carga para comenzar una nueva ruta.
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DEPRESIÓN ¡Prohibido escalar!
Cuando dejamos de buscar alternativas nos damos cuenta de la realidad de la situación y nos situamos en el presente. Al entender qu es irreversible y qu no podemos cambiar su realidad (por ejemplo, estar confinados en casa), podemos experimentar síntomas de tristeza, desmotivación, apatía, aislamiento, pena y cansancio, tanto físico como mental.
Adaptarnos a una nueva situación demanda mucha energía y cansa. Hay que domar el miedo
Podemos preocuparnos excesivamente por pequeñas cosas que antes no tenían importancia y descuidamos aquellas que realmente sí la tienen (aseo, alimentación, descanso, relaciones afectivas). Pero tener estos síntomas no significa tener depresión (trastorno mental), sino que simplemente estamos empezando a comprender que debemos adaptarnos a una nueva situación y ese proceso en su inicio demanda mucha energía y cansa. Hay que domar el miedo.
El miedo tiene dos vertientes. El miedo protector (no salgo de casa para no contagiarme, no escalo ese día por miedo a las condiciones climatológicas) nos permite no asumir riegos innecesarios y ser prudentes. Por otro lado, el miedo irracional nos hace ser desconfiados e impulsivos (hacer compras masivas, dejarnos llevar por comportamientos de histeria colectiva, no descansar o escalar sin evaluar los riesgos objetivos).
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ACEPTACIÓN ¡Entrenamiento en casa!
Gradualmente comenzamos a aceptar “realmente” la nueva situación. Adaptarnos al cambio es el primer paso para la superación. Hay que normalizar la realidad generando conductas que nos lleven a reorganizar nuestro día a día, creando nuevos hábitos “con sentido” e implementando rutinas útiles que nos hagan sentir autónomos y adaptados. A su vez, estos hábitos y rutinas generarán nuevas emociones que nos harán sentir bien, recuperar el estado de ánimo y darle un nuevo sentido a la situación.
El humor y las muestras de cohesión grupal restan carga emocional al problema y disminuyen la sensación de no poder hacer nada
La adaptación emocional pasa por normalizar la situación, incluso tomarla como un reto. Es una oportunidad para ponernos a prueba y superarnos, por eso el humor y las muestras de cohesión grupal ayudan tanto: le restan carga emocional al problema y disminuyen la sensación de no poder hacer nada para cambiar el estado de incertidumbre y la sensación de falta de protección (indefensión). Además, sirven para combatir la soledad y sentirnos unidos.
Todo cambio es una oportunidad de mejora. Hay que mantener hábitos, generar nuevas rutinas y proponer retos diarios.
Tenemos que ser parte activa del cambio, la estrategia de “esperar a que todo pase” no es siempre la mejor opción
El estado de ánimo deprimido está asociado con una disminución de la capacidad cognitiva y la capacidad de toma de decisiones (Bernat, Ballester y Abizanda, 2012). En los años que estuve trabajando en servicio de Oncología Radioterápica del Hospital Universitario La Paz, recuerdo cómo aquellos pacientes oncológicos que formaban parte activa de su tratamiento referían tener mejores estrategias para el manejo del dolor, un mejor autoconcepto y sentirse más motivados y apoyados por el personal sanitario y las familias, mientras que aquellos que se consideraban pasivos (Hibbard, 2013), carecían de la confianza y habilidades necesarias para actuar de forma proactiva contra su enfermedad.
Tenemos que ser parte activa del cambio, la estrategia de “esperar a que todo pase” no es siempre la mejor opción. Chang, Chen y Su (2012), comprobaron cómo pacientes ingresados en la UCI con problemas respiratorios reclamaban más atención hacia factores de tipo psicosocial e informacional, incluso trascendiendo a las necesidades puramente físicas. La situación actual es inusual, pero son muy pocas las situaciones de las que no podemos recuperarnos y esta no va a ser la excepción.
Actúa y sé agente del cambio, no te quedes atrás, sigue escalando. ¡Ánimo!
Por Miguel Santolaya
Psicooncólogo y profesor de la Universidad Europea del Atlántico y Psicólogo deportivo, profesor en la Universidad Autónoma de Madrid
Referencias
- Bayés, R. (2001). Psicología del sufrimiento y de la muerte. Ediciones Martínez Roca.
- Bernat-Adell MD, Ballester-Arnal R, Abizanda- Campos R. ¿Es el paciente crítico competente para tomar decisiones? Razones psicológicas y psicopatológicas de la alteración cognitiva. Med Intensiva 2012; 36(6): 416-422.
- Chang, Chen & Su (2012). Care needs of older patients in the intensive care units. J Clin Nurs 2012; 21 (5-6): 825-832.
- Hibbard, J. H., & Greene, J. (2013). What the evidence shows about patient activation: better health outcomes and care experiences; fewer data on costs. Health affairs, 32(2), 207-214.
- Kübler-Ross, E. (1969). On death and dying. New York: The Macmillan Company.
- Kübler-Ross, E. & Kessler, D. (2007). On grief and grieving: finding the meaning of grief through the five stages of loss. New York: Scribner.
- Soler MC, Jordá E. El duelo: manejo y prevención de complicaciones. Med Paliat 1996;3(2):66-75.
