Después de más de dos meses de confinamiento, se empiezan a levantar algunas restricciones. El Entrenamiento Online de Sputnik tiene en cuenta esta progresiva vuelta la normalidad y el reencuentro con nuestra actividad física, antes cotidiana y ahora excepcional.
Lunes 18 de mayo, comienza un nuevo ciclo de entrenamiento, el tercero desde que se desató la pandemia. Si en los dos ciclos anteriores uno de los principales objetivos fue promover la práctica de la actividad física en casa con el fin de evitar caer en el sedentarismo y mantener, e incluso mejorar, las capacidades físicas más relevantes en el rendimiento de la escalada, en este nuevo ciclo queremos dar continuidad a la mejora de las capacidades físicas, adaptándonos a las nuevas circunstancias: el regreso a la práctica deportiva outdoor.
Características principales del entrenamiento
El nuevo mesociclo de cuatro semanas se caracteriza por centrarse en el desarrollo de las capacidades físicas determinantes en la escalada, está adaptado a los niveles propuestos y tiene muy en cuenta el entrenamiento realizado durante ciclos anteriores.
Seguimos trabajando con una periodización concurrente, en la que se entrena tanto la fuerza como la resistencia en la misma semana, en días separados y con diferentes grados de importancia. Le dedicaremos especial atención y mayor tiempo a la fuerza (dependiendo del nivel). Y es que la fuerza no solo caracteriza a los escaladores, sino que es una capacidad determinante en la prevención de lesiones.
Particularidades de cada nivel
Nivel 1:
- Objetivo general: mantener y desarrollar las capacidades físicas generales promoviendo un estado físico saludable previo al comienzo del entrenamiento en rocódromo.
- Principales características: se propone un entrenamiento de dos días por semana para realizar de forma alterna, dejando, al menos, uno o dos días de descanso entre medias. Los dos días se enfocan al desarrollo de la fuerza tanto del tren superior como de core y tren inferior. Como novedad hemos incluido un trabajo específico de fuerza de dedos para ir preparando las estructuras para volver a escalar a corto plazo (este contenido debe realizarse con esfuerzos bajos, en los que no lleguemos “al fallo muscular” y que nos resulte sencillo de realizar).
Nivel 2:
- Objetivo general: mejorar la fuerza y resistencia de dedos y mantener un estado físico general óptimo haciendo énfasis en el desarrollo de la fuerza de tracción.
- Principales características: proponemos un entrenamiento de tres días por semana, dos días dedicados a la fuerza y uno a la resistencia, siendo recomendable dejar, al menos, un día de descanso entre las diferentes sesiones, especialmente entre las sesiones de fuerza con el fin de entrenar a la máxima intensidad y calidad. En los contendidos de fuerza de dedos y tracción proponemos ejercicios en los que se debe mantener una fuerza en un tiempo (suspensiones de diez segundos y bloqueos de quince segundos) seguidos de otros en los que se debe incrementar la fuerza en el mínimo tiempo (suspensiones y dominadas explosivas).
Nivel 3:
- Objetivo general: mejorar la fuerza en sus diferentes manifestaciones en dedos y movimientos de tracción, desarrollar la resistencia local de antebrazo y de tren superior en movimientos específicos de escalada y mantener el nivel físico general conseguido en ciclos anteriores.
- Principales características: al igual que en nivel dos, proponemos un entrenamiento de dos sesiones principales de fuerza y una secundaria de resistencia en la que se incluye condición física de core, tren inferior y compensatorios que aseguren el desarrollo estable de articulaciones propensas a la lesión en escalada como son los hombros, codos, muñecas y dedos.
Conclusiones
Al reducir las frecuencias de entrenamiento semanal, por una parte queremos aumentar la calidad de las sesiones, trabajando con cargas mayores relativas a cada nivel, así como incluir ejercicios de mayor especificidad y complejidad, y, por otra, promover la práctica de la actividad fuera de casa; actividades fundamentales para nuestra salud física y psicológica; para ello también apostamos por la práctica del Yoga.
Independientemente del nivel, nos centramos en el desarrollo de la fuerza, para ello debemos entrenar descansados con el fin asegurar la calidad de las sesiones. Os recomendamos que entrenéis en días no consecutivos y que llevéis un control de las cargas de entrenamiento (apuntar el peso con el que realizó un ejercicio, las sensaciones, los puntos a mejora…). Este control te ayudará a regular la carga en sesiones posteriores, te involucrará en el entrenamiento y te aportará un autoconocimiento útil en la práctica deportiva.
Equipo Entrenamiento Online Sputnik
YOGA EN LA NUEVA FASE
Este primer mes hemos realizado una secuencia de Hatha Yoga Vinyasa (serie de posturas o asanas sencillas unidas entre sí). Esta secuencia introducía principalmente posturas fáciles de cadenas musculares posterior y anterior, algunas de ellas interrelacionadas, con un trabajo muy sencillo de la musculatura implicada y posturas dinámicas, lo que nos ayudó a poner la atención en la consciencia y conexión corporal y, paralelamente en la respiración y el movimiento.
En este nuevo ciclo indagamos en el Hatha Yoga (yoga físico), con la secuencia Rishikesh, muy conocida y efectiva, que trabaja de forma segura los principales grupos de posturas, ordenadas en una secuencia que permite trabajar, al inicio, una postura invertida y dos secuencias seguidas de flexiones, y también sus respectivas contra posturas que iremos introduciendo paulatinamente. Nos estamos reparando para el momento en que llegue la reina de las torsiones y recogiendo los máximos beneficios de todos estos ejercicios a través de una ultima postura de inversión y una relajación.
Como en el ciclo anterior, te recomendamos que, además de ver el vídeo, te apoyes en las descripciones para completar los detalles más importantes y realizar con seguridad los gestos de cada asana. Hay que evitar hacersr daño en las estructuras óseas, tejidos blandos y músculos. Además, acompañamos cada asana de una explicación de la cadencia de respiración y de algunos de sus beneficios y contraindicaciones. Esperamos que te sirvan para sentir y focalizar la mejora, y evitar lesiones.
Buenos días. En la segunda semana de este ciclo creo q hay un error.
En el nivel 3 Día 3, (segundo día de la semana de fuerza) se ha hecho un copia y pega del día 3 de la anterior semana modificando solo el primer ejercicio.
En realidad ya se habían modificado a más, casi todos los ejercicios el día 1 de esta semana (primer día de la semana de fuerza) y esto no se ha tenido en cuenta con lo q la mayor parte de las cargas dan un paso atras y supongo q no era la idea.
Creo q lo correcto (según dice el texto) sería copiar el día 1 de esta misma semana e incrementar el primer ejercicio.
Efectivamente. En el segundo día de fuerza de la semana 11 la idea es aumentar la carga en suspensiones a un brazo y en las dominadas con salto, mientras el resto de carga se mantiene. Es decir, ser capaz de rendir un poco más en estos ejercicios repitiendo el rendimiento del día anterior en los otros. En suspensiones a un brazo subimos una serie, y en las dominadas con salto, una repetición en cada serie, de 2 a 3, siendo el CE bajo (menos de la mitad de las repeticiones posibles). Ya lo hemos cambiado. ¡Gracias por avisar!
Normal, son muchos días, tres niveles y muchas actualizaciones. Gracias por la corrección y por toda la currada q os estáis metiendo, a muchos nos está salvando la vida durante el estado de alarma.
Ya queda menos, nos vemos en el roco
¡GRACIAS!