Al contrario de lo que estamos habituadas a escuchar, la regla no tiene por qué ser motivo para suspender nuestro entreno habitual, es más, puede ser un potente indicador de cómo exprimir nuestras capacidades durante cada fase del periodo. Solo tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo.
La mayoría de las mujeres no entendemos las diferentes sensaciones que nos transmite nuestro cuerpo durante los entrenamientos y a lo largo del ciclo menstrual: ¿Por qué me siento más cansada entrenando hoy? ¡Tengo un hambre voraz cuando me va a bajar la regla! ¡Hoy lo he partido haciendo dominadas y antes de ayer no subía ni una! ¿Qué ocurre? Seguro que alguna vez has pensado algo similar.
Estos cambios pueden deberse a múltiples causas: el estrés de un día ajetreado con mil tareas pendientes, dormir regular, haber recibido una buena noticia y sentir que nos comemos el mundo… A parte de los factores externos que puedan influir en nuestro rendimiento físico, el papel que juegan las hormonas que intervienen a lo largo del ciclo menstrual puede ser clave para saber descifrar estas señales.
Nuestro ciclo menstrual se compone de dos grandes fases: fase folicular (que comprende la menstruación, la fase postmenstrual y la ovulación) y fase lútea. El inicio de la fase folicular lo marca el primer día de la regla y, por consiguiente, también marca el final de la fase lútea.
En cada una de ellas ocurren innumerables cambios hormonales en nuestro cuerpo, lo que influye irremediablemente en la energía de que disponemos para entrenar, el grado de motivación e incluso en el riesgo de lesionarnos.
¿Qué complejo verdad? Vamos a desgranar qué sucede en cada fase:
Fase folicular
El inicio de esta fase está marcado por la menstruación, que sería el día 1 de nuestro ciclo. En esta etapa nuestros niveles hormonales de estrógenos y testosterona se van a ver aumentados. ¿Qué efecto provoca esto?
- En el entrenamiento:
La posibilidad de aumentar la carga e intensidad del mismo, ya que tanto los estrógenos como la testosterona nos van a dar ese extra de power que necesitamos para apretar en los entrenos.
Será el mejor momento para realizar entrenamientos de fuerza. También para trabajar la velocidad y la explosividad. Te sentirás con mucha más energía.
- En la nutrición:
Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento de la secreción de estrógenos, así que es el momento de consumir mayor cantidad de cereales y hortalizas en nuestra dieta como fuente de energía para nuestro organismo.
Durante la ovulación estaremos más a tope que nunca pero es el momento perfecto para lesionarnos
La ovulación
Aproximadamente sobre el día 14 en un ciclo regular de 28 días. La ovulación da fin a la fase folicular. Los niveles de estrógenos alcanzan su pico más elevado así que nos sentiremos más a tope que nunca, motivadas y fuerte pero, ¡cuidado!, es el momento perfecto para lesionarnos.
Durante los días 13, 14 y 15 del ciclo debemos priorizar y aumentar los ejercicios de calentamiento y movilidad antes del entrenamiento. Es muy aconsejable para evitar lesiones musculares, de ligamentos y tendones.
Fase lútea
Es decir, justo después de la ovulación. En esta fase el ambiente hormonal cambia por completo. Nuestro cuerpo se prepara para un posible embarazo e intenta ponerlo todo a punto y en las mejores condiciones para que éste se desarrolle.
El nivel de una hormona llamada progesterona aumenta progresivamente y los estrógenos y la testosterona bajan (nuestros mejores aliados en el entrenamiento). Este es el motivo por el que, en esta fase del ciclo, nos podemos sentir más cansadas y con menos motivación para entrenar.
También descienden los niveles de dopamina y serotonina, hormonas encargadas de mantenernos felices y de buen humor. El ejercicio físico hace que aumenten los niveles de estas dos hormonas, así que es fundamental continuar con nuestros entrenamientos para que no decaigan los ánimos.
Lo que tenemos que tener en cuenta:
- En el entrenamiento:
Debido a una bajada de estrógenos y testosterona, podemos aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento (el tiempo) y disminuir la carga y la intensidad. Ya no tendremos ese extra de fuerza que nos permitía apretar tanto en los entrenos pero, como hemos dicho que el deporte nos hace segregar serotonina, lo más conveniente es no abandonar nuestra actividad habitual.
Lo conveniente es adaptar el ejercicio y marcar otros objetivos durante esta parte del ciclo. Es preferible trabajar la resistencia, meter más ejercicios de cardio y darle más caña a la técnica.
En la fase lútea nuestro metabolismo aumenta, por eso notamos más apetito. ¡De ahí los antojos premenstruales!
- En la nutrición:
Por el ambiente hormonal, tendemos a acumular líquidos y sustratos. Los niveles de estrógenos están en su punto más bajo, lo que conlleva una baja sensibilidad a la insulina. Traducción: menor tolerancia a los carbohidratos. En esta fase, podemos disminuir la ingesta de cereales y tubérculos ya que nuestro cuerpo no los va a optimizar.
Por la subida de la progesterona, nuestro cuerpo tendrá una mayor capacidad para acumular grasa, así que podremos también bajar su consumo. ¡Pero ojo! No la suprimas por completo, necesitamos los ácidos grasos esenciales para la síntesis hormonal. Nuestro metabolismo se eleva un poco, así que es posible que notemos mayor apetito. ¡De ahí los antojos premenstruales!
El fin de esta fase lo marcaría el primer día de menstruación y empezaríamos de nuevo a cambiar la estrategia.
A grandes rasgos, esta es una rápida lectura de nuestro complejo ciclo menstrual. Por supuesto, cada mujer es diferente y no todas notaremos estas fases de la misma manera ni con los mismos síntomas. Conocer nuestras necesidades en cada momento del ciclo nos va a ayudar a comprendernos y sentirnos mejor a nivel deportivo.
De la misma manera, si nos alimentamos conscientemente, prestando atención a nuestros requerimientos básicos nutricionales, notaremos una repercusión positiva en nuestro rendimiento y en nuestra salud a corto y largo plazo.
¡A tope chicas! ¡A cuidarse y entrenar duro!
Por Fátima Lamas
En primera persona
Fátima, del Equipo Sputnik, pasó cinco años compitiendo en boxeo. Aquí nos cuenta cómo adaptar la alimentación y el entrenamiento atendiendo a las fase del ciclo menstrual dieron un vuelco a su rendimiento en los combates.
Estuve compitiendo en boxeo con un nivel muy exigente de entrenamiento y dietas muy restrictivas, porque que hay que pelear en una categoría de peso concreta, siempre en un peso más bajo al propio.
Como no sabía cómo hacerlo, fui a un nutricionista para que planificara mi dieta para bajar de peso sin perder rendimiento. Me puso una dieta ‘tipo’ muy baja a nivel de calorías, sin grasas ni casi carbohidratos, y mantenida en el tiempo. También me puso una tabla de entrenamiento regular para todo el mes.
Esto no solo bajó mi rendimiento, sino que perdí el cliclo menstrual por casi dos años. En aquel momento solo estaba centrada en mis competiciones, así que, a pesar de no sentirme bien, decidí continuar. Ya iría al médico cuando terminaran las competiciones.
Cuando por fin fui al médico, después de las competiciones, me confirmaron que, efectivamente, mi amenorrea se debía al déficit mantenido de calorías y al gran estrés del ejercicio. Desde luego que la competición exige un nivel alto de estrés físico y tener que ajustarse a una categoría de peso no ayuda, pero mi desgaste físico se podría haber evitado de haber entendido qué necesitaba mi cuerpo.
Me pusieron una dieta ‘tipo’ muy exigente y un entrenamiento regular. Perdí la regla durante casi dos años.
Más tarde, investigando aquí y allá, hice un curso de Especialización en nutrición deportiva en el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud (ICNS) y aprendí cómo funcionan nuestros cuerpos y sus vaivenes hormonales. Un buen profesional de la nutrición y el entrenamiento tiene que tener esto en cuenta para adaptar las dietas a nuestras necesidades y no que seamos nosotras quienes nos adaptemos a unas dietas hechas para hombres.
Esto, además de hacernos mucho daño, no va a mejorar nuestro rendimiento. Al revés, va a ocasionar que no podamos dar lo mejor de nosotras mismas, tanto física como mentalmente. Y lo más importante de todo, que puede afectar a nuestra salud
Después de todo esto, empecé a aplicar conmigo misma estas pautas tan sencillas e intuitivas de cómo entrenar, alimentarme y sobre todo escuchar mis necesidades. Mi rendimiento no solo aumentó, sino que me sentía más motivada, de mejor humor y volvió mi regla.
Volví a un campeonato gestionándome yo misma ¡y me llevé la plata! Lo mejor de todo fue que física y mentalmente me sentía muchísimo mejor. Ahora no compito por una lesión de rodilla, pero mantengo estas pautas, porque cuidarme se ha convertido en un hábito.
Bibliografía
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