Con pandemia o sin ella, te lanzamos una propuesta para adaptar los recursos que tienes en casa y construirte un gimnasio. Ya verás cómo, con actitud y una buena playlist, vas a ponerte más fuerte que nunca.
Te lanzamos algunas ideas para transformar el mobiliario de casa en una sala de musculación y seguir después el Entrenamiento Online que te proponemos cada semana.
Bancos de abdominales
Para hacer flexiones y ejercicios con nuestro propio peso corporal podemos usar:
- Sillas
- Mesas
- Encimera de cocina
- Banco
- Escalones
- Escaleras
- Sofá
Todos estos elementos los podemos usar a modo de superficie en la que apoyarnos para hacer ejercicios o adaptar algunos para variar su intensidad.
Un ejemplo: en el caso de las flexiones, cuanto más alto esté el tren superior, menos intenso resultará el ejercicio. Puedes entonces usar uno de estos elementos para adaptar la intensidad.
Movilidad articular y más
- Palo de escoba
- Riel de cortina
Colocado sobre los hombros y los brazos por encima, como si te hubieran crucificado, puedes hacer rotación de cadera o ejercicios propios de un press de banca pero solo con el palo (aviso: en el caso de que cojas el riel de las cortinas, ya puedes ponerlas bien cuando acabes de entrenar o tu casa va a parecer la de Gran Hermano…).
Mancuernas o pesas rusas (kettlebells)
- Paquetes de arroz, legumbre, etc.
- Botellas de plástico de 1, 1,5 o 2 litros
En realidad, cualquier objeto que tengamos en casa y que podamos coger con las manos nos valdrá como peso muerto, así que toica investigar en las despensas (¡ojo con las cosas de cristal!).
Trabajos de isometría y adaptación de ejercicios
- Paredes de casa
¿De esto tenemos todos, verdad? Si no, el tema se complica un poco. Estos elementos –además de para que no se caigan los tejados– sirven para estirar, apoyar la espalda y hacer sentadillas isométricas (sobre todo si padeces de alguna lesión de rodilla).
Calentamiento y ejercicios compensatorios
- Cámara de bici: corta la válvula y quédate con una tira tubular. Esa tira la cortas longitudinalmente y haces dos gomas largas para trabajar. Cuanto más finas, menos resistencia ofrecen. Atento al desgaste o posibles cortes para que no te salten.
- Gomas elásticas de las de toda la vida
Saltar a la comba, TRX
- Trozo de cuerda
- En este enlace te explicamos cómo hacerte un TRX.
Suspensiones
Si no dispones de una tabla multipresa te damos una idea:
- Hazte en papel dos cintas métricas que marquen hasta 60 mm.
- Pégalas en el borde de la mesa de tal forma que el 0 mm coincida con el borde (deben estar separadas unos 40 cm una de otra).
- Ahora coge un listón de madera que tenga en torno a los 60 cm. Si no tienes, no sufras, con unas revistas puedes apañarte. Su uso es marcar el grosor de la regleta.
- Sitúate debajo de la mesa y agárrate a la zona limitada por lo que te marque el entreno. Ya lo tienes, suspéndete y dale caña.
Y si además de todo esto tienes algo de material específico de gimnasio, puedes dar de alta tu centro como… ¡Gimnasio Espartaco!
Por Dani Márquez
