El entrenamiento cruzado (alternar otras disciplinas) es una buena estrategia para progresar y mejorar en escalada, lograr ese encadene soñado o simplemente disfrutar más cada movimiento. Vamos a hablar de tres disciplinas que pueden aportarnos un extra de fuerza y de flexibilidad, ayudarnos a ser más conscientes de nuestro cuerpo y prevenir lesiones.
Yoga: la clave puede ser la flexibilidad
¿Cuántas veces has deseado esos centímetros extra para alcanzar una presa lejana? ¿O esa capacidad de abrir la cadera y clavar la bici perfecta en un desplome? El yoga es el pasaporte a esa movilidad articular soñada. Es la puerta a movimientos nunca antes pensados y la llave de un progreso sano y libre de lesiones.
Y es que el yoga no es solo estirar, se trata de una disciplina que establece una conexión profunda entre respiración, cuerpo y mente, muy útil para transferirlo a escaladas de movimientos precisos y de equilibrio.
Posturas como el Guerrero II (Virabhadrasana II) ayudan a perfeccionar gestos amplios y eficientes, mientras la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana) libera la tensión en la zona pélvica, un punto clave que a menudo limitamos sin darnos cuenta.
El yoga no solo ayuda a mejorar físicamente, también trabaja aspectos mentales y todos sabemos que la mente es una de las facetas que más limita en escalada. La mente también se entrena y el yoga te enseña a convertirla en tu aliada. Con la respiración consciente (Pranayama) y la meditación entrenas tu enfoque, gestionas el miedo y mantienes la calma bajo presión.
Pilates: tu core es tu centro de poder
Imagínate un coche de carreras con un motor potentísimo, pero un chasis endeble. No iría muy lejos, ¿verdad? En la escalada, tu core es ese chasis. Es la base sobre la que se construye todo lo demás y el pilates es el ingeniero que hará posible tener un core capaz de soportar movimientos inesperados.
La estabilidad, la movilidad y la fluidez son tres elementos básicos para moverse por la pared con seguridad. El pilates nos ayuda con la primera, favoreciendo el fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen y la espalda que estabilizan el tronco y mejoran la capacidad de escalar de forma estable.
Ejercicios como el Cien (The Hundred) o el Rodar como una Bola (Rolling Like a Ball) ayudan a este fortalecimiento que se traduce en una transferencia de fuerza a piernas y brazos, permitiéndote mantener la tensión corporal y ejecutar movimientos dinámicos. Además, el pilates afina tu propiocepción, esa capacidad de saber dónde está cada parte de tu cuerpo en el espacio sin necesidad de mirarla.
Calistenia: la fuerza te une a la roca
Utilizando únicamente tu peso corporal, esta disciplina construye una fuerza funcional que se traslada directamente al muro de escalada.
La calistenia te ofrece un sinfín de variaciones de las dominadas: pronas, supinas, anchas, estrechas, explosivas… Cada una fortalece tu espalda y tus bíceps.
Así mismo, esta disciplina ayuda a conseguir un control corporal
Sus movimientos avanzados, como el Front Lever (palanca frontal) o los Muscle-Ups son la cúspide de la tensión corporal y la potencia. Entrenar estos ejercicios te dará más control sobre tu cuerpo, preparándote para transiciones complejas y movimientos de coordinación.
Entrenamiento cruzado: un espacio para todo
En los centros Sputnik Climbing encontrarás instalaciones para practicar el entrenamiento cruzado: zonas de estiramientos; áreas de fitness equipados con pesas, barras y todo lo necesario; jaulas de calistenia…
