Ya sabemos que la escalada no es solo cosa de técnica y fuerza. La parte emocional juega un importante papel a la hora de disfrutar –o no– de esta actividad. Comprender qué nos está pasando cuando nos sobrevienen el miedo o la autoexigencia nos puede ayudar a transitar esas emociones y ponerlas de nuestro lado cuando enfrentamos un reto de escalada. Andrés Segura, psicólogo y escalador, nos habla de las emociones en escalada y nos da algunas pinceladas para empezar a ‘entrenar’ nuestras inquietudes.
La escalada en España no ha parado de crecer y, si bien parece que todos estamos de acuerdo en que la parte mental es tan importante como la técnica y la física, quizás sigue siendo la más desubicada para la mayoría de nuestros compañeros y compañeras. Y aquí es dónde empiezan a aparecer las preguntas: ¿cómo afrontar el miedo a las caídas? ¿Qué hago para mantener mi focalización durante toda la vía? ¿De qué forma puedo entrenar la parte mental?
Y, por supuesto, la más importante para mucha gente: ¿qué hago para equilibrar la búsqueda de rendimiento y el bienestar en mi escalada?
El camino para un buen ‘entrenamiento emocional’ debe pasar por empezar a saber cómo gestionar nuestras emociones.
¿Entrenamiento mental o emocional?
Lo primero sería sustituir el concepto de ‘entrenamiento mental’ de la escalada por ‘gestión emocional en la escalada’. Todas las preguntas previamente planteadas tienen en común un mismo factor: aluden a la presencia de una emoción desagradable que, en esos momentos, nos están generando un malestar significativo. Es ese malestar el que interfiere en nuestra escalada a través de múltiples rutas:
- El miedo nos bloquea y no nos permite progresar.
- La frustración o el nerviosismo nos inundan de prisas, haciéndonos cometer errores.
- La autoexigencia invade toda la actividad, comiéndose de una sola tacada tanto nuestra mejora como nuestro disfrute.
Visto así, parece obvio que el camino para un buen ‘entrenamiento emocional’ debe pasar por empezar a saber cómo gestionar nuestras emociones.
¿Y qué es una emoción?
Esta es una de las primeras preguntas que podemos plantearnos cuando comienzas a bucear en este terreno y, quizás, una de las más difíciles de responder. Para comenzar, podríamos preguntarnos algo así: si estuvieras en el rocódromo tranquilamente y, de repente, vieras a alguien entrar a la sala ENFADADO, ¿cómo sabrías que está sintiéndose así?
Tras dar varias vueltas podríamos llegar a distinguir tres partes:
Conductual: a simple vista podríamos ver lo que hace. Seguramente esa persona se mueva mucho y esté agitada. Puede que diga palabrotas o que grite o hable alto. También es posible que haga muecas o gestos de desagrado.
Fisiológica: si nos fijáramos muy atentamente en él, veríamos que seguramente respiraría muy rápido. Quizás tenga la cara roja y el cuerpo tenso. Puede que apriete las manos o los dientes, y si lo tocáramos notaríamos que su cuerpo está caliente.
Cognitiva: si tuviéramos la capacidad de leerle la mente (menos mal que no), es muy probable que nos encontráramos pensamientos relativos a quejas, lamentaciones, acusaciones, insultos y, en general, agresivos y hostiles.
Todas estas respuestas nos conducen al Modelo del Triple Sistema de Respuesta de Peter Lang (1968), que proponía evaluar la ansiedad basándose en tres respuestas: la conductual, la fisiológica y la cognitiva. Posteriormente, este modelo se pudo generalizar a todas las emociones, pudiendo definir la emoción de una manera más operativa como una reacción compuesta de lo que hacemos, lo que pensamos y la reacción de nuestro cuerpo.
Pero… ¿y qué hago con esto?
Pues bien, entender nuestras emociones como un triángulo formado por nuestra conducta, nuestros pensamientos y nuestras reacciones corporales, nos aporta dos ventajas fundamentales:
La primera, es que nos ayudará a ser capaces de identificar qué estamos sintiendo en cada momento. No es lo mismo bloquearse porque nos da miedo caernos a que nuestra autoexigencia nos presione tanto que ante la mínima duda pidamos que nos pillen. Si detectamos cuáles son los picos de nuestro triángulo para cada emoción, nos será más sencillo identificarla. ¿Para qué? Pues porque no se puede trabajar lo que no se ve.
En segundo lugar, una vez identificada la emoción, este enfoque nos da tres puertas desde las que podemos entrar a gestionarlas (por fin llegamos al crux de la cuestión). Como la emoción se compone de estas tres áreas, si consigo modificar todas o alguna de ellas seré capaz de regular mi respuesta emocional. Todos hemos oído decir que, ante los nervios o enfado, se recomienda respirar profundamente. Pues se basa en lo mismo.
Una de las herramientas principales es el autocuidado. Si no cultivo el bienestar en mi día a día, no tendré energía para gestionar emociones desagradables.
Es aquí donde la Psicología hace su aparición, presentándose como nuestra “entrenadora emocional”, dotándonos de herramientas que nos ayuden a regular nuestras emociones, siendo capaces de alterar cada uno de los picos de nuestra emoción triangular. Aunque esto requiere de práctica y un trabajo pautado, vamos a darle un repaso a algunas de estas herramientas:
- Desde el pico de la conducta, una de las principales herramientas es el autocuidado. Este se podría entender como todo aquello que hacemos que nos genera bienestar, con el mínimo malestar asociado. Parece que no conecta directamente con la gestión emocional pero es fundamental: si no cultivo el bienestar en mi día a día, no tendré energía para esforzarme en gestionar emociones desagradables, como el miedo a caerme o la frustración por no encadenar.
- Desde el pico del cuerpo, lo que buscaremos será provocar físicamente una reacción contraria a la que nos genera la emoción que queremos regular. Por ejemplo, el miedo nos activa, mientras que la tristeza nos desactiva. En la escalada, la mayoría de las emociones que tendremos que regular serán activadoras (miedo, autoexigencia, estrés), así que nos apoyaremos en técnicas de relajación/desactivación. La más fácil de trabajar y trasladar al sector es la respiración diafragmática.
- Por último, desde el pico de los pensamientos nos encontramos con la necesidad de regular nuestro diálogo interno. Con esto nos referimos a la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos, de la cual muchas veces no somos conscientes. Debería haber llegado, no soy capaz de hacerlo, es demasiado para mí, soy malo, etcétera, son ejemplos de pensamientos que aumentan nuestro malestar. Ser capaces de cambiar nuestros pensamientos no es fácil, pero el primer paso es identificarlos y poder verlos. ¡Os animo a empezar por ahí!
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Andrés Segura trabaja como psicólogo sanitario desde hace tres años, casi el mismo tiempo que lleva escalando. Desde entonces se ha dado cuenta de que, normalmente, su cerebro rebota entre estos dos ámbitos. Y lo que más le gusta es ser capaz de disfrutar de la escalada independientemente del grado que alcance. Hace un año que lanzó un proyecto muy personal para él: Asegura Psicología. Su intención es ofrecer un espacio de atención psicológica enfocado en las peculiaridades de la comunidad escaladora.
