Hace más de una semana que Sputnik Climbing cerró sus puertas debido a la pandemia. Inmediatamente, el equipo se puso manos a la obra para adaptar el Entrenamiento Online reajustando las cargas programadas pero con materiales básicos y alternativos. Hemos seguido trabajando esta última semana para readaptarlo a un periodo de confinamiento que se prevé más largo de lo anunciado en un primer momento.
Tras una semana de confinamiento, y sabiendo que esta situación se alargará durante, al menos, quince días más, hemos considerado oportuno volver a actualizar el servicio de Entrenamiento Online. Estancias tan duraderas en casa pueden afectar a nuestra salud física y mental si no seguimos una serie de hábitos en los que la actividad física juega un papel determinante debido a sus beneficios tanto fisiológicos como psicológicos.
Vamos a explicar cómo hemos trabajado hasta ahora y cómo lo vamos a hacer a partir de este momento.
¿De dónde venimos en los entrenamientos?
Durante el último mes, a modo general, los objetivos de rendimiento planteados en los entrenamientos de sputnik fueron:
En el área física:
- Mejorar la fuerza útil mediante cargas medias-moderadas con ejercicios generales útiles.
- Promover adaptaciones estructurales en dedos y antebrazos mediante escaladas sobre diferentes agarres y contenidos de resistencia a baja intensidad.
- Concienciar de la importancia de mantener una buena movilidad articular en todos los niveles y técnicamente.
En el área técnica:
- Experimentar y ampliar las competencias en escalada fluida y dinámica con el fin de discernir entre ambas opciones para una situación dada.
- Promover el desarrollo perceptivo-decisional en referencia a las funciones del pie.
- Aprender y practicar habilidades coordinativas específicas con el fin de potenciar la escalada dinámica.
En el área psicológica:
- Protocolizar la visualización de bloques y vías con el fin de sistematizar el proceso independientemente del nivel de rendimiento.
- Mejorar la memorización de secuencias tanto de manos como de pies en niveles más básicos.
- Agilizar el proceso perceptivo-decisional de habilidades coordinativas específicas en niveles superiores.
Vamos a adaptarlo al nuevo escenario
Todos estos objetivos deben actualizarse, ya que muchos son inviables entrenando en casa. La flexibilidad en la planificación es una condición básica que incluso deportistas de alto rendimiento con unos tiempos muy estructurados y concretos implantan en sus preparaciones, tal y como se explique en este interesante artículo.
Teniendo en cuenta la flexibilidad en las planificaciones, la nueva prórroga del estado de alarma y las condiciones, muchas veces limitantes, en las que se deben llevar a cabo los entrenamientos, hemos replanteado los objetivos de este nuevo ciclo por niveles:
En nivel 1:
- Mantener y mejorar las adaptaciones de fuerza conseguidas en ciclos anteriores.
- Desarrollar la capacidad aeróbica general de los/as deportistas menos adaptados/as a esta condición, manteniendo los niveles de aquellos/as que gocen de una buena capacidad.
- Amenizar la estancia en casa, así como mejorar la sensación de bienestar y la motivación por la práctica de actividad física.
En nivel 2:
- Mantener las adaptaciones de fuerza conseguidas en ciclos anteriores en tren superior, core y tren inferior.
- Mejorar, o al menor mantener, la fuerza y resistencia de dedos mediante adaptaciones estructurales a través de contenidos específicos con cargas bajas-medias.
- Crear rutinas de entrenamiento profiláctico, tanto en el desarrollo general del deportista, como en el específico del escalador/a.
En nivel 3:
- Mantener las adaptaciones de fuerza conseguidas en ciclos anteriores en tren superior, core y tren inferior.
- Mejorar, o al menos mantener, la fuerza de tracción y dedos en diferentes manifestaciones.
- Desarrollar, o al menos mantener, la capacidad aeróbica local con ejercicios específicos.
- Crear rutinas de entrenamiento profiláctico, tanto en el desarrollo general del deportista, como en el específico del escalador/a.
Cómo lo vamos a conseguir
Hemos apostado por aumentar el volumen de entrenamiento en todos los niveles, proponiendo tareas diarias diferentes para cada uno, de tal modo que todos los días realicemos cierta actividad física. En todos los niveles la carga semanal se enfoca al desarrollo de más de una capacidad física (cargas polidireccionales, que desarrollan diferentes factores físicos y técnico-tácticos) en las que se han ordenado los contenidos de entrenamiento con el fin de evitar interconexiones negativas entre ellas.
Las principales diferencias entre los tres niveles son las siguientes:
- La magnitud de la carga de entrenamiento. Tanto la intensidad de todos los ejercicios como la densidad entrenamiento semanal es mayor cuanto más alto es el nivel, en cuanto al el volumen de entrenamiento, en nivel 1 las sesiones principales duran un máximo de 1h, mientras que en nivel 2 y 3, la duración es de 1h 30min y 2h respectivamente.
- La especificidad de la carga de entrenamiento. Cuanto más nivel, mayor es la especificidad, es decir, más similares son los contenidos de entrenamiento a la escalada, incluso para un mismo objetivo como el desarrollo, o mantenimiento de la fuerza de tracción, no o trabaja por igual todos los niveles, ni en todos tiene la misma importancia.
En los tres niveles, los ejercicios vienen referenciados con vídeos y explicaciones para su comprensión. Conscientes de las limitaciones de los medios caseros y el espacio para entrenar, hemos intentado adaptar los ejercicios para que se puedan realizar con materiales básicos y diferentes. Atentos que iremos publicando monográficos con ideas ingeniosas.
Por último, os animamos a participar, a aportar ideas y a plantearnos vuestras dudas. Hacedlo siempre mediante los comentarios ? a esta entrada y así lo compartiremos con toda la familia.
Hola!!! podrías añadir un post en el blog para entrenar en multipresa? muchas gracias!!!! Qué ganas de volver con más fuerza que nunca!
Hola, Patricia. ¡Qué buena idea!, la incorporamos a la lista de artículos pendientes. La multipresa es un buen medio para trabajar diferentes capacidades físicas. El primer paso de cualquier entrenamiento debe ser evaluar qué factores están limitando más nuestro rendimiento y, a partir de su detección, plantear procedimientos de entrenamiento acordes al deportista (edad, experiencia nivel, lesiones…) y sus circunstancias (medios de entrenamiento, tiempo disponible…). En el Entrenamiento Online hemos tratado de hacer esta reflexión para los tres niveles más característicos de escaladores, estableciendo la fuerza de dedos, principalmente, y la resistencia de dedos como dos contenidos primordiales en niveles 2 y 3. La propuesta es realizar suspensiones en multipresa con diferentes cargas para cada capacidad física. Échales un vistazo; mientras nos ponemos a trabajar en algo más específico, probablemente pueden servirte de guía. Saludos.
buenos días:
primero felicitaros por todo el trabajo que hacéis.
no conocía vuestra pagina y me parece muy interesante.
tengo una duda , no entiendo que significa el valor entre paréntesis , por ejemplo aquí el 20 entre paréntesis (20):
Suspensiones tridedo en extensión: 6 x 10» (20) / 2′
seguro que lo habéis explicado anteriormente , pero como digo acabo de conoceros.
un saludo y gracias
hola:
ya he encontrado el articulo donde explica mi duda.
perdón por las molestias
un saludo
gracias
Hola
Lo primero daos las gracias por vuestro entrenamiento online, nos hace llevar mejor y mas entretenida la cuarentena, a parte de mantenernos en forma.
Me podéis explicar de la nomenclatura: 1ª Serie: Dominadas Agarre Prono x 8(40-50)/1′, lo que significa los números entre paréntesis?
Gracias
Chema
Hola, Chema. Gracias por el feedback, es un chute de motivación para el equipo. Los números entre paréntesis hacen referencia al Carácter del Esfuerzo (CE), que regula el máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso «x». En el ejemplo que pones de 8(40-50)/1′ se leería así: “8 repeticiones con una carga con la que puedas hacer unas 40-50 repeticiones descansando 1 minuto antes de pasar a la siguiente serie”. Como ves, el concepto regula el esfuerzo; si hicieras las 40-50 repeticiones el esfuerzo sería máximo ya que llegas “al fallo”, pero como estamos calentando la idea es trabajar con una carga ligera (que te permitiera hacer muchas más repeticiones) y con esa carga solo hacer 8 repeticiones, dejando las restantes (32-42 en este caso) sin realizar. Si quieres profundizar más puedes consultar estos posts sobre el CE (https://elcohete.sputnikclimbing.com/el-caracter-de-esfuerzo-entrenar-menos-para-rendir-mas/). Esperamos haberte solucionado la duda, cualquier consulta o sugerencia no dudes en escribirnos. ¡Gracias!
Hola, en primer lugar daros mi enhorabuena por esta página web que me parece muy instructiva en muchos sentidos. Queria hacer una pregunta en base a la respuesta sobre el carácter del esfuerzo que explicabas a Chema. En el ejemplo que pones de 8(40-50)/1′ en dominadas, ¿cómo sería hacer ese ejercicio si tus máximas repeticiones no llegarían a 40-50 en ningún caso? Se me ocurre que tendría que deslastrarme usando una goma pero no se si la nomenclatura que usas va orientada a eso. No se como hacer 8 dominadas de un maximo de 40-50 si yo no llego a 25 por ejemplo. Lo mismo no he entendido bien la parte del carácter del esfuerzo. Estoy acostumbrado a trabajar con porcentajes de carga/esfuerzo máximos y nunca habia trabajado el carácter del esfuerzo como explicais en vuestro artículo. Podrias explicármelo? Muchas gracias.
HOLA, Máximo. Sí, justamente es como dices. El Carácter de esfuerzo (CE) lo que regula, como su nombre indica, es el esfuerzo, lo que debes esforzarte ante un porcentaje de la carga «x». Diversas investigaciones han demostrado cómo entrenamientos con esfuerzos no máximos, no llegando al fallo muscular (independientemente del porcentaje de carga con el que estemos entrenando), producen adaptaciones similares a esfuerzos máximos. Además de esto, es una forma de regular un poco más y mejor la carga de entrenamiento. En el caso de los entrenos propuestos en Sputnik, como ves, en el calentamiento específico se proponen los mismos ejercicios pero con esfuerzos y porcentajes de carga progresivos, desde muy bajo en los calentamientos a medio-alto en las series de “entrenamiento”. Para poder ajustar el calentamiento en dominadas, la idea es que realices el ejercicio con una carga baja (seguramente menor al peso corporal) y un CE muy bajo (con el que te quedes muy lejos del fallo), ya que estás calentando. ¿Cómo puedes hacerlo?: con elásticos como dices, con una polea y pesos al otro lado o apoyando el pie en una silla y descargándote peso por sensación. Lo importante es que trabajando con cargas bajas y CEs muy bajos, poco a poco, en las series de calentamiento vayas aumentando la carga (ej. descargándote cada vez menos peso en la silla) y ajustando un poco más el CE.
¡Dale caña! Acabamos de subir el entrenamiento nuevo para esta semana.
Hola! enhorabuena por esta iniciativa de entrenamiento online tan currada!
Una consulta: cada semana actualizáis (sobreescribís) el trabajo de cada nivel, pero ¿se puede consultar el entrenamiento completo (es decir, de las 4 semanas) de cada uno de los niveles? de esta manera se podría ver la diferencia de volumen, intensidad, etc. desde el inicio hasta el final de cada ciclo. Gracias y un saludo!
Hola, Edu. ¡Lo sentimos! Los entrenamientos se publican semana a semana y no quedan públicos los anteriores.