Seguramente ya sabes que la escalada no es solo una cuestión de fuerza. Hay muchos otros factores que entran en juego que son igual o más importantes. Para progresar en este deporte, es fundamental trabajar aspectos como la movilidad, el equilibrio, la resistencia, la coordinación, la técnica o la gestualidad. Y esto solo en el plano físico, pues el plano mental –igualmente importante– no lo vamos a abordar en este artículo. En este sentido, el entrenamiento funcional se ha convertido en una herramienta indispensable para escaladores y escaladoras que desean mejorar su rendimiento de manera integral.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es una metodología que busca mejorar las capacidades físicas a través de movimientos naturales, trabajando cadenas musculares completas en lugar de músculos aislados.
Además de mejorar el control postural y la propiocepción, este tipo de entrenamiento favorece la estabilidad neuromuscular, la movilidad articular y el patrón respiratorio. Entre sus beneficios destacan el aumento de la fuerza, la resistencia muscular, el equilibrio corporal y la prevención de lesiones. Incluso puede ser utilizado como parte de la rehabilitación o el mantenimiento físico.
Aplicar este tipo de entrenamiento a la escalada tiene todo el sentido del mundo, ya que la actividad en la roca o el rocódromo requiere movimientos complejos que involucran todo el cuerpo.
Aplicando el entrenamiento funcional a la escalada
Cuando escalamos, necesitamos que nuestra fuerza se traduzca en movimientos eficientes y coordinados. Aquí es donde el entrenamiento funcional marca la diferencia: nos prepara para movernos mejor, de una forma natural, no solo para ser más fuertes.
Vamos a ver cómo llevar esto a la práctica, tanto en el gimnasio como directamente en el rocódromo.
Ejercicios funcionales específicos para escalada
Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar, ya sea en casa o en el gimnasio, que tendrán un beneficio sobre nuestra escalada:
- Sentadillas profundas: fortalecen piernas y glúteos, mejoran la movilidad de caderas y tobillos. Indispensables para pisar bien en regletas pequeñas o apoyos precarios.
- Pull-ups en barra o campus board: las dominadas desarrollan fuerza en dorsales, hombros y brazos. Puedes hacerlas estrictas o asistidas (con alguna goma u otro tipo de ayuda) si estás empezando.
- Plancha frontal y lateral: fundamentales para el core. Mejoran la estabilidad corporal durante la escalada y reducen el balanceo innecesario.
- Flexiones: mejoran la potencia del tren superior, esencial para movimientos dinámicos en escalada.
- Dead Hangs (colgarse): fortalecen los dedos. Se puede progresar aumentando el tiempo de suspensión o reduciendo el tamaño de las presas o listones sobre los que nos colgamos.
- Elevaciones de piernas colgando: refuerzan el core, esencial para mantener la tensión corporal en desplomes y techos.
Ejercicios funcionales para practicar en el rocódromo
En los rocódromos, o incluso en la propia pared de roca, podemos conectar bien el entrenamiento funcional con la escalada, realizando distintos ejercicios. Estos son algunos ejemplos:
- Escalada técnica para aprendizaje motor
Objetivo: mejorar la precisión y eficiencia de movimientos de pies y manos.
Cómo hacerlo: dedica sesiones a escalar vías fáciles (o secuencias de movimiento que tú mismo te pongas en el búlder) enfocándote en:
• Colocar los pies con precisión (mirando siempre antes de pisar).
• Buscar conscientemente la fluidez en los movimientos.
• Mantener el cuerpo cerca de la pared.
Esto refuerza la propriocepción y el control corporal, habilidades imprescindibles para evolucionar en escalada. - Escalada de resistencia
Objetivo: aumentar la capacidad de trabajo aeróbico, la tolerancia a la fatiga y la recuperación.
Cómo hacerlo:
• Escala rutas largas a ritmo constante.
• Aprovecha los reposos activos cuando escalas.
• Haz descansos cortos intencionados en las presas y retoma la escalada.
Trabajar la resistencia te permitirá mantener el rendimiento en vías de varios largos o en sesiones de escalada largas, sin perder la energía.
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- Fuerza y potencia
Objetivo: Desarrollar fuerza máxima y movimientos explosivos.
Cómo hacerlo:
• Enfócate en hacer bloques cortos pero intensos, de no más de 8 movimientos.
• Trabaja movimientos dinámicos, que impliquen pasos largos o de coordinación.
• Realiza descansos largos entre cada intento.
El búlder es una excelente manera de integrar fuerza y técnica de manera funcional y específica para la escalada.
- Potencia de dedos
Objetivo: Mejorar la potencia y la reactividad en los dedos.
Cómo hacerlo:
• Ejercicios de subir y bajar por el campus board con movimientos controlados.
• Saltos de un listón a otro.
• Colgarse en regletas pequeñas, combinándolo con core tenso.
Atención: Este tipo de ejercicios únicamente son recomendables para escaladores y escaladoras con una base previa muy sólida, para evitar lesiones. - Tracciones, bloqueos y fondos en rocódromo
Objetivo: Aumentar la fuerza del tren superior y la capacidad de mantener posiciones difíciles.
Cómo hacerlo:
• Tracciones completas desde presas grandes o barras.
• Bloqueos en presas a distintas alturas (manteniendo el movimiento unos segundos).
• Fondos en barras o entre volúmenes.
Estos ejercicios refuerzan los hombros, bíceps y dorsales, involucrando grupos musculares claves para la escalada. - Ejercicios de core en suspensión
Objetivo: Fortalecer el core específico para la escalada.
Cómo hacerlo:
• Plancha en suspensión (TRX o anillas).
• Elevaciones de piernas colgando de presas.
Un core fuerte es la base para moverse en desplomes, techos o pasos de tensión corporal.
¿Qué beneficios aporta el entrenamiento funcional?
Incorporar todos estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento trae múltiples beneficios, como:
• Prevención de lesiones: fortalecerás las cadenas musculares estabilizadoras, reduciendo la sobrecarga en dedos, hombros y lumbares.
• Mayor eficiencia en movimientos: tus gestos serán más fluidos, precisos y menos energéticamente costosos.
• Más fuerza específica: ganarás fuerza directamente aplicable a la escalada, no solo volumen muscular.
• Mayor resistencia: aguantarás más tiempo escalando y te recuperarás mejor entre los movimientos y las vías.
• Mayor movilidad y agilidad: podrás alcanzar presas más lejanas o adoptar posturas más exigentes sin esfuerzo extra.
• Confianza: al sentir tu cuerpo más preparado y coordinado, escalarás con más seguridad y determinación.
Personaliza tu entrenamiento
La escalada exige mucho más que simplemente “tirar de brazos”. Integrar un entrenamiento funcional bien estructurado, tanto dentro como fuera del rocódromo, te convertirá en un escalador o escaladora más completo/a, fuerte, ágil y resistente.
Aunque entrenar de manera funcional y específica es fundamental para mejorar en escalada, es igual de importante recordar que cada persona tiene características, necesidades y niveles distintos. Copiar los entrenamientos que vemos en vídeos de atletas profesionales o en redes sociales puede resultar, en muchos casos, ineficaz o incluso perjudicial. Para progresar de manera segura y eficiente, lo ideal es contar con la ayuda de un entrenador o entrenadora especializado/a que analice nuestras fortalezas, debilidades, historial de lesiones y objetivos. A partir de ese diagnóstico personalizado, se podrá diseñar un plan de entrenamiento adaptado que no solo nos hará mejorar, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y nos permitirá disfrutar más y durante más tiempo de la escalada.
