¿Puede la escalada prevenir la ansiedad y el estrés?

Vamos a echar la vista atrás para entender cómo funciona el cuerpo, el sistema autónomo y las hormonas, cómo nos afecta el estrés agudo, crónico y la ansiedad, y por qué la escalada puede convertirse en una buena terapia.

En las últimas décadas el estrés y la ansiedad han irrumpido con fuerza en la población occidental. “Estrés”, “ansiedad” y “cortisol” son, según Google Trends, términos con cada vez más protagonismo en los buscadores. Como dato curioso, el interés por estas palabras disminuye cada año durante las Navidades… Otro dato que me ha llamado la atención es que en España buscamos más la palabra “ansiedad” y en América del Norte, al igual que en los países latinoamericanos, “cortisol” despierta más interés.

Hablemos del estrés, la ansiedad y el cortisol

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como una reacción natural del ser humano ante situaciones desafiantes o amenazantes. Puede manifestarse de manera física, emocional o mental, y su impacto varía según la capacidad de la persona para manejar la situación. La OMS destaca que el estrés crónico puede contribuir al desarrollo de enfermedades físicas y mentales, como enfermedades cardiovasculares y trastornos de ansiedad.

La ansiedad, según la OMS, es una respuesta emocional que puede incluir preocupación, miedo o temor excesivo. Cuando la ansiedad es persistente e interfiere con la vida diaria, puede diagnosticarse como un trastorno de ansiedad.

Las glándulas suprarrenales producen una hormona esteroidea llamada cortisol u “hormona del estrés”. Se libera en respuesta al estrés físico o psicológico y forma parte del mecanismo de lucha o huida del cuerpo. Esta hormona también ayuda a regular diversas funciones corporales, como el metabolismo, la respuesta inmune y la presión arterial. Sin embargo, niveles elevados y prolongados de cortisol debido al estrés crónico pueden derivar en efectos negativos.

Es importante entender que el estrés es una respuesta natural para responder a situaciones de amenaza y que sufrir estrés de manera puntual no es malo. Los problemas físicos aparecen cuando se sufre de manera crónica.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando estás sometido a estrés aguado y crónico?

La respuesta de estrés agudo se activa cuando el cuerpo percibe una amenaza. Este mecanismo, conocido como la respuesta de “Lucha o huida”, comienza en el cerebro y se extiende a todo el organismo, preparándolo para enfrentar o escapar de un peligro inminente. Todo se inicia cuando la amígdala, una región cerebral encargada de procesar emociones como el miedo, detecta una situación estresante. Si la amígdala interpreta que existe una amenaza, envía una señal de alarma al hipotálamo, el centro de control del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino. El hipotálamo, a su vez, activa dos vías principales: el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA).

En primer lugar, el hipotálamo libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que viaja hasta la hipófisis, una pequeña glándula ubicada en la base del cerebro. La hipófisis responde liberando la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) en el torrente sanguíneo. La ACTH llega a las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, y estimula la producción y liberación de cortisol, la hormona del estrés. Simultáneamente, la médula suprarrenal, la parte interna de las glándulas suprarrenales, libera adrenalina y noradrenalina, hormonas que actúan rápidamente para preparar al cuerpo para la acción (American Psychological Association, 2020; Dhabhar, 2014).

El cortisol y la adrenalina desencadenan una serie de cambios fisiológicos en los sistemas del cuerpo. En el sistema cardiovascular, la adrenalina aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, mientras que los vasos sanguíneos se contraen en áreas no esenciales, como la piel, y se dilatan en los músculos y el cerebro para mejorar el flujo sanguíneo. En el sistema respiratorio, la adrenalina dilata las vías respiratorias, permitiendo una mayor entrada de oxígeno, y aumenta la frecuencia respiratoria para satisfacer la demanda de energía. En el sistema muscular, los músculos se tensan y se preparan para la acción, mientras que el cortisol y la adrenalina movilizan glucosa y ácidos grasos para proporcionar energía.

El sistema digestivo, por otro lado, reduce su actividad, ya que el flujo sanguíneo se desvía hacia los músculos y el cerebro, lo que puede causar náuseas o malestar estomacal. El sistema inmunológico también se suprime temporalmente, ya que el cortisol reduce la actividad inmunológica para priorizar la respuesta al estrés. En el sistema nervioso, la adrenalina y el cortisol aumentan la alerta, mejoran la concentración y reducen el umbral del dolor, permitiendo que el cuerpo se enfoque en la amenaza sin distracciones (Dhabhar, 2014).

Una vez que la amenaza ha pasado, el cuerpo activa mecanismos para volver a la normalidad. El cortisol inhibe la liberación de CRH y ACTH a través de un proceso de retroalimentación negativa, lo que reduce la producción adicional de cortisol. Además, el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de «descanso y digestión», contrarresta la respuesta simpática, reduciendo el ritmo cardíaco y la presión arterial, y permitiendo que el cuerpo se recupere (American Psychological Association, 2020).

• American Psychological Association. (2020). Stress in America™ 2020: A National Mental Health Crisis.
• Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2-3), 193-210.

Qué es el estrés crónico y sus consecuencias

Se trata de una respuesta prolongada y maladaptativa del cuerpo ante situaciones estresantes que se extienden en el tiempo, como problemas laborales, financieros enfermedades crónicas, etcétera. A diferencia del estrés agudo, que es una reacción inmediata y beneficiosa para enfrentar amenazas puntuales, el estrés crónico mantiene al cuerpo en un estado constante de alerta, lo que tiene efectos profundos y perjudiciales en múltiples sistemas fisiológicos. Este proceso comienza de manera similar al estrés agudo, con la activación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), pero, al persistir, desencadena una cascada de cambios que alteran el equilibrio del organismo.

Cuando el estrés se vuelve crónico, el hipotálamo continúa liberando hormona liberadora de corticotropina (CRH), lo que estimula a la hipófisis para que produzca hormona adrenocorticotrópica (ACTH). Esta, a su vez, mantiene las glándulas suprarrenales en un estado de sobreactivación, liberando niveles elevados y sostenidos de cortisol. A diferencia del estrés agudo, donde el cortisol cumple una función adaptativa, en el estrés crónico su exceso tiene efectos dañinos. Además, la médula suprarrenal sigue liberando adrenalina y noradrenalina, lo que mantiene al sistema nervioso simpático en un estado de hiperactividad. Esta activación continua afecta gravemente al cuerpo, ya que no está diseñado para soportar niveles altos de estrés de manera indefinida.

En el sistema cardiovascular, el estrés crónico causa un aumento persistente de la presión arterial y el ritmo cardíaco debido a la liberación continua de adrenalina. Esto, sumado a los efectos inflamatorios del cortisol, contribuye al desarrollo de aterosclerosis, una condición en la que las paredes de las arterias se engrosan y endurecen debido a la acumulación de placa. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, el cortisol promueve la retención de sodio y la pérdida de potasio, lo que puede producir la hipertensión.

El sistema endocrino también se ve gravemente afectado por el estrés crónico. La sobreactivación del eje HPA lleva a una desregulación hormonal, lo que puede causar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2. Además, el cortisol interfiere con la producción de otras hormonas, como las tiroideas y las sexuales. En las mujeres, esto puede manifestarse como irregularidades menstruales o infertilidad, mientras que en los hombres puede reducir los niveles de testosterona, afectando la libido y la función sexual.

El sistema nervioso central es otro de los grandes perjudicados por el estrés crónico. El exceso de cortisol tiene un efecto tóxico sobre el hipocampo, una región cerebral crucial para la memoria y el aprendizaje. Esto reduce la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y puede llevar a la atrofia del hipocampo, lo que se asocia con problemas de memoria y un mayor riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. Sinha y colaboradores observaron una reducción del volumen cerebral de hasta un 30%.  Además, el cortisol altera el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que afecta el estado de ánimo y puede contribuir a trastornos mentales.

El sistema inmunológico sufre igualmente bajo el estrés crónico. Aunque el cortisol tiene efectos antiinflamatorios, su exceso prolongado suprime la respuesta inmune, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades. Además, el estrés crónico puede alterar la función de las células inmunitarias, como los linfocitos T y B, lo que reduce la capacidad del cuerpo para combatir patógenos y aumenta el riesgo de enfermedades autoinmunes.

El sistema digestivo no escapa a los efectos del estrés crónico. La activación continua del sistema nervioso simpático reduce el flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal y altera la motilidad intestinal, lo que puede causar trastornos como el síndrome del intestino irritable, úlceras y reflujo gastroesofágico. Además, el estrés crónico afecta la microbiota intestinal, lo que puede tener repercusiones en la salud general, incluyendo un mayor riesgo de inflamación sistémica.

En el sistema muscular, el estrés crónico provoca tensión muscular continua, lo que puede llevar a dolores crónicos, contracturas y fatiga. Además, el cortisol promueve la degradación de proteínas musculares, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular y debilidad. En el sistema óseo, el cortisol inhibe la actividad de los osteoblastos (células que forman hueso) y aumenta la resorción ósea, lo que puede llevar a una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.

Sistema	Estrés Agudo	Estrés Crónico
Sistema cerebral	– Aumenta la alerta y la concentración. – Mejora temporalmente la memoria y el enfoque.	– Reduce el volumen del hipocampo (memoria) y la corteza prefrontal (toma de decisiones). – Aumenta el riesgo de ansiedad, depresión y trastornos cognitivos.
Cardiovascular	– Aumento temporal del ritmo cardíaco y la presión arterial. – Vasoconstricción en áreas no esenciales y vasodilatación en músculos y cerebro.	– Hipertensión arterial, aterosclerosis y mayor riesgo de infartos o derrames. – Daño vascular debido a la inflamación crónica.
Respiratorio	– Dilatación de las vías respiratorias para mayor oxígeno. – Aumento de la frecuencia respiratoria.	– Mayor riesgo de trastornos respiratorios como el asma. – Sensación constante de falta de aire o hiperventilación.
Muscular	– Tensión muscular temporal para prepararse para la acción. – Movilización de energía para los músculos.	– Dolores musculares crónicas, contracturas y fatiga. – Pérdida de masa muscular debido a la degradación de proteínas.
Digestivo	– Reducción temporal de la actividad digestiva (náuseas o malestar). – Desvío del flujo sanguíneo hacia músculos y cerebro.	– Síndrome del intestino irritable, úlceras y reflujo gastroesofágico. – Alteración de la microbiota intestinal y mayor inflamación.
Inmunológico	– Supresión temporal de la respuesta inmune para priorizar la energía. – Útil para evitar respuestas inflamatorias innecesarias.	– Inmunosupresión crónica, mayor riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes. – Reducción de la eficacia de las células inmunitarias (linfocitos T y B).
Endocrino	– Liberación de cortisol y adrenalina para aumentar la energía disponible. – Movilización de glucosa y ácidos grasos.	– Resistencia a la insulina, aumento del riesgo de diabetes tipo 2. – Desregulación del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).
Reproductivo	– Disminución temporal de la libido. – Priorización de la respuesta al estrés sobre la reproducción.	– Reducción de la fertilidad, irregularidades menstruales y disfunción eréctil. – Disminución de los niveles de testosterona y estrógeno.
Óseo	– Sin efectos significativos a corto plazo.	– Reducción de la densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis. – Inhibición de la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso).
Piel	– Palidez temporal debido a la vasoconstricción.	– Piel más delgada y frágil debido a la reducción de colágeno. – Mayor riesgo de problemas dermatológicos como eccemas o acné.

Algo de bibliografía y seguimos

• McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1.
  Este artículo explora los efectos del estrés crónico en el cerebro y otros sistemas fisiológicos, destacando su impacto en la neurobiología y la salud general.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. Holt Paperbacks.
  Un libro clásico que explica cómo el estrés crónico afecta al cuerpo y por qué los humanos, a diferencia de los animales, sufren consecuencias a largo plazo debido al estrés prolongado.
• American Psychological Association. (2020). Stress in America™ 2020: A National Mental Health Crisis.
  Un informe que analiza el impacto del estrés crónico en la población, incluyendo datos sobre su relación con enfermedades físicas y mentales.
• Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58 (2-3), 193-210.
• Sinha, R., Lacadie, C., Skudlarski, P., & Wexler, B. E. (2012). Chronic Stress Reduces Brain Volume in Areas Associated with Emotional and Cognitive Functioning. Biological Psychiatry, 72(1), 57-64.

Combatir sus efectos

Lo principal y, ante todo, si sufres estrés crónico, es necesario que acudas con urgencia a profesionales para abordar el problema. El estrés crónico es un problema complejo que requiere un enfoque desde varias aéreas para su manejo y resolución. Según la evidencia científica, existen varias estrategias efectivas para reducir el estrés crónico y mitigar sus efectos negativos en la salud física y mental. Una de las intervenciones más efectivas es la terapia psicológica, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos, y la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que se enfoca en aceptar las emociones negativas y comprometerse con acciones alineadas con los valores personales. Ambas han demostrado reducir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés crónico (Hofmann et al., 2012; Hayes et al., 2006).

El ejercicio físico es otra herramienta poderosa. La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza reducen los niveles de cortisol, aumentan la liberación de endorfinas y mejoran el estado de ánimo. Actividades como el yoga y el tai chi, que combinan movimiento, respiración y meditación, también son efectivas para reducir el estrés y mejorar la relajación (The Lancet Psychiatry, 2018; Cramer et al., 2018). Además, las técnicas de relajación y mindfulness, como la meditación y la respiración profunda, activan el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la calma y reduciendo la respuesta al estrés (Goyal et al., 2014; Jerath et al., 2015).

El sueño de calidad es fundamental para manejar el estrés crónico. Mantener una buena higiene del sueño, como un horario regular y un ambiente relajante, ayuda a reducir los niveles de cortisol. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) también ha demostrado ser efectiva para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés (Irwin et al., 2016; Trauer et al., 2015). Por otro lado, una alimentación saludable, rica en omega-3, antioxidantes y fibra, y baja en estimulantes como la cafeína y el alcohol, contribuye a reducir la inflamación y el estrés (Parletta et al., 2019).

La conexión social y el apoyo emocional son clave para manejar el estrés crónico. Mantener relaciones sociales positivas y participar en grupos de apoyo reduce los niveles de cortisol y mejora la resiliencia emocional (Cohen & Wills, 1985). Además, una buena gestión del tiempo, como priorizar tareas y establecer límites claros, ayuda a reducir la sensación de sobrecarga y mejora el bienestar (Macan et al., 1990).

Las actividades recreativas y hobbies, como pintar, escribir o tocar un instrumento, son actividades relajantes que reducen los niveles de cortisol y mejoran el estado de ánimo (Kaimal et al., 2016). El contacto con la naturaleza (shinrin-yoku), también reduce el estrés y mejora la salud mental (Park et al., 2010). En casos severos, las intervenciones farmacológicas, como los antidepresivos y ansiolíticos, pueden ser necesarias bajo supervisión médica (Cipriani et al., 2018).

Cómo nos puede ayudar la escalada

La escalada, es una actividad que no solo es un ejercicio físico intenso, sino también una práctica que fomenta la atención plena, la conexión social y la evasión de los focos de estrés. A continuación, exploramos cómo puede ser una herramienta poderosa para combatir el estrés crónico.

Liberación de endorfinas y reducción del cortisol

La escalada es una actividad física exigente que implica el uso de casi todos los grupos musculares del cuerpo. Al escalar, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las «hormonas del bienestar», que ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Además, el ejercicio físico regular, como la escalada, reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a un mayor equilibrio emocional. Estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico y de fuerza, como el que se realiza al escalar, es efectivo para reducir los síntomas de estrés y ansiedad (The Lancet Psychiatry, 2018).

Atención plena: evasión del foco de estrés

Cuando escalas, es imposible pensar en los problemas del trabajo, las preocupaciones financieras o cualquier otra fuente de estrés crónico. La escalada requiere una atención plena total, ya que debes concentrarte en cada movimiento, en la colocación de tus manos y pies… Esta práctica de mindfulness te permite evadirte temporalmente de los focos de estrés, lo que reduce la rumiación (pensamientos repetitivos) y promueve la relajación. (Goyal et al., 2014).

Superación personal: aumento de la autoestima y la confianza

La escalada es una actividad que implica constantes desafíos y superación personal. Cada vía completada, cada bloque resuelto, representa una pequeña victoria que refuerza la autoestima y la confianza. Este sentido de logro es especialmente importante para las personas que sufren de estrés crónico, ya que contrarresta los sentimientos de impotencia y desesperanza que a menudo acompañan a este estado. La terapia cognitivo-conductual (TCC), una de las intervenciones más efectivas para el estrés crónico, se basa en parte en la idea de que los logros y la autopercepción positiva pueden mejorar la salud mental (Hofmann et al., 2012).

Conexión con la naturaleza: reducción del estrés

Para aquellos que practican la escalada en roca al aire libre, el contacto con la naturaleza añade otro nivel de beneficios. Los estudios han demostrado que pasar tiempo en entornos naturales reduce los niveles de cortisol y mejora el bienestar mental (Park et al., 2010). Escalar al aire libre, en las montañas, no solo es un desafío físico, sino también una oportunidad para reconectar con el entorno natural, lo que contribuye a una mayor sensación de paz y relajación.

Conexión social: apoyo emocional en comunidad

Uno de los aspectos más destacados de la escalada, especialmente en rocódromos o gimnasios de escalada, es la conexión social. En cada bloque o ruta, es común encontrar a varias personas intentando resolver el mismo problema, lo que fomenta la colaboración, el apoyo mutuo y la creación de vínculos sociales. Esta interacción no solo hace que la actividad sea más divertida, sino que también proporciona un apoyo emocional crucial para manejar el estrés crónico. Las relaciones sociales positivas han demostrado reducir los niveles de cortisol y mejorar la resiliencia emocional (Cohen & Wills, 1985), esto se observa muy bien en lo que se llama Efecto Roseto, es un fenómeno observado en la década de 1960 en la comunidad de Roseto, un pequeño pueblo en Pensilvania, Estados Unidos, habitado principalmente por inmigrantes italianos. Los investigadores descubrieron que los residentes de Roseto tenían tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas en comparación con las comunidades vecinas (3,5 veces menos por cada 100.000 habitantes), a pesar de compartir factores de riesgo similares, como dieta, actividad física y acceso a la atención médica. Este hallazgo sorprendente llevó a los investigadores a concluir que el factor protector clave era la estructura social y comunitaria de Roseto, caracterizada por fuertes lazos familiares, apoyo social y un sentido de pertenencia. Así que conocer gente escalando y tomar algo en la cantina puede activar el efecto Roseto disminuyendo el riesgo cardico.