Habitualmente, al entrenar el aspecto físico de la escalada, solemos centrarnos en mejorar la fuerza, la potencia o la resistencia para rendir mejor. Sin embargo, dentro de este trabajo físico, a menudo pasamos por alto un elemento clave que está directamente relacionado tanto con nuestros músculos como con nuestra mente, y que puede marcar la diferencia a la hora de escalar de forma más eficiente, con más disfrute e, incluso, con menor riesgo de lesiones.
Nos estamos refiriendo a la respiración, una función vital que realizamos de forma automática pero que, si afrontamos desde una perspectiva consciente, es decir, pensando y controlando el ritmo y el modo en que respiramos, se convierte en una poderosa herramienta que influirá en nuestra práctica deportiva y en nuestro bienestar general.
El control de la respiración: un proceso automático pero controlable
La respiración es una función fisiológica esencial del cuerpo humano que, aunque ocurre de forma automática –si tuviéramos que pensar en cada respiración ya estaríamos todos muertos–, también podemos controlar de forma consciente.
A diferencia de otros procesos involuntarios, como puede ser el latido del corazón o la digestión, la respiración puede ser modificada a voluntad: podemos acelerarla, ralentizarla, hacerla más profunda o incluso contenerla en cualquier momento. Esta dualidad –automática y voluntaria– hace que sea una especie de puente entre lo consciente y lo inconsciente. Muchas disciplinas que se centran en la salud física y mental, como puede ser el yoga o la meditación, utilizan la respiración para entrar en estados específicos de relajación, concentración, calma o activación.
Desde el ámbito deportivo, diversos estudios científicos (como Sports Performance and Breathing Rate, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.) han demostrado que la respiración influye directamente en el aporte de oxígeno a los músculos, en la eliminación de CO₂, en la regulación del ritmo cardiaco y en la concentración. Todo esto tiene una repercusión directa en la práctica deportiva y, aunque de momento no dispongamos de muchos estudios específicos relativos a la escalada –cosa que Sputnik Investigación trata de remediar–, seguro que nuestro deporte no es una excepción.
Respirar –y escalar– con fluidez
Que los músculos se recuperan antes cuando respiras adecuadamente es algo que probablemente habrás notado, y esto tiene una explicación fisiológica. Al respirar profundamente, aumentamos la oxigenación de la sangre, y este oxígeno es esencial para que las células musculares produzcan energía (el nombre científico de esta energía es ATP o adenosín trifosfato, una molécula que produce el cuerpo). Sin embargo, si la respiración es superficial o rápida –algo habitual en situaciones de esfuerzo o estrés– el intercambio de gases se vuelve menos eficaz, lo que ralentiza la regeneración muscular y aumenta la fatiga.
Además, una respiración correcta favorece el retorno venoso, es decir, ayuda a que la sangre regrese al corazón para ser oxigenada nuevamente, disminuyendo así la acumulación de toxinas en los músculos.
Igualmente la respiración calmada activa el sistema parasimpático del organismo, que es el encargado de los procesos de descanso, digestión y recuperación. A diferencia del sistema simpático —que se activa en situaciones de alerta o estrés—, el parasimpático favorece un estado de calma fisiológica que optimiza la regeneración muscular y mental. Al respirar relajadamente, estás promoviendo la calma, la recuperación y el ahorro de energía.
Así que, ya sabes, la próxima vez que te encuentres en un reposo de una vía, o si estás en una reunión en una vía de largos, o a pie de vía a punto de empezar a escalar, concéntrate en tu respiración, haz unas respiraciones profundas e intenta mantener un ritmo de respiración fluido y calmado. Este hábito puede marcar la diferencia entre escalar con ansiedad o con fluidez.
Un error común en los principiantes: escalar en apnea
Uno de los errores más frecuentes que se cometen al escalar, a menudo de forma inconsciente, es aguantar la respiración al enfrentarse a los pasos duros. Esto es un error con el que estás limitando tu rendimiento. La explicación es que, cuando escalamos en apnea, el oxígeno disponible en el cuerpo disminuye rápidamente, con lo que los músculos tienen menos material para producir energía, y a la vez el dióxido de carbono (CO₂) se acumula, lo que provoca una sensación de tensión y pérdida de precisión.
Además, la apnea activa el sistema nervioso simpático que, como hemos visto, es el que se encarga de la respuesta de “lucha o huida”, lo que incrementa el ritmo cardíaco, eleva la presión arterial y hace que el cuerpo entre en un estado de alerta innecesaria. No solo estás comprometiendo la necesaria oxigenación muscular, también la capacidad de concentración, la coordinación y la movilidad: justo lo contrario de lo que necesitamos en los pasos delicados.
El poder de la exhalación escalando
A diferencia de contener el aire, exhalar en el momento del esfuerzo se ha demostrado eficaz para mejorar la producción de fuerza y la estabilidad corporal. Al soltar el aire de forma controlada, el cuerpo activa los músculos estabilizadores del core (como el abdomen, diafragma, suelo pélvico y zona lumbar), generando una base firme que permite a los músculos más grandes ejercer mayor fuerza. Esto favorece una mejor coordinación entre el tren superior e inferior, algo fundamental en movimientos dinámicos o que requieren equilibrio.
Además, exhalar desencadena respuestas neuromusculares que disminuyen la tensión innecesaria y aumentan la precisión del movimiento. También contribuye a mantener una respiración constante y eficiente, lo que mejora el flujo de oxígeno hacia los músculos, retrasa la fatiga y ayuda a mantener la mente clara y concentrada.
No lo dudes: cuando te enfrentes a un paso que te exija física y mentalmente, realízalo soltando el aire. Notarás la diferencia.
Los gritos de los “pros”
Seguro que has visto algún vídeo de escaladores top, principalmente de Adam Ondra y Chris Sharma, dando tremendos gritos cuando escalan, sobre todo cuando se van a lanzar a por una presa. Parece que lo hacen para que los vídeos queden aún más dramáticos y nos demos cuenta de lo mucho que se están esforzando. La realidad es que estos escaladores están utilizando su respiración –soltando el aire en forma de grito– para aumentar su rendimiento. Han comprobado su eficacia y lo ponen en práctica de forma casi inconsciente. Esto no quiere decir que os estemos animando a imitarles, para nada. El mismo Ondra ha declarado en alguna entrevista que no se siente orgulloso de sus gritos y que no lo hace para llamar la atención, sino que simplemente le ayudan a hacer determinados movimientos asegurándose de que está soltando el aire (puedes ver el secreto de los gritos de Ondra en este vídeo de Youtube).
Por favor, nadie quiere que los rocódromos o las zonas de escalada se conviertan en molestos griteríos. Seguro que a ti también te gusta escalar en paz, y aún más si estamos en la naturaleza, donde es fundamental respetar a la fauna con la que convivimos. El poder de la exhalación no necesita de un grito para ser eficaz.
Tomar conciencia de la respiración, un primer paso
En este artículo hemos ofrecido solo una introducción al papel clave que tiene la respiración en nuestro desempeño, tanto deportivo como vital. Hemos expuesto algunos efectos fisiológicos y neuromusculares, así como errores comunes y buenas prácticas, pero el campo es muy amplio y complejo. Hay que tener en cuenta que existen distintos tipos de respiración —como la diafragmática, la torácica o la abdominal—, cada una con efectos distintos sobre el cuerpo y la mente. También se podría profundizar en cómo varía la respiración según el estilo de escalada, el nivel de exigencia o las particularidades de cada persona.
En cualquier caso, el objetivo principal es que cambies tu visión de la respiración, tratándola como la poderosa herramienta de entrenamiento que es. Comprender y practicar la respiración de forma consciente te abrirá puertas a nuevas dimensiones de tu propio cuerpo.