Muchos escaladores y escaladoras –de cualquier nivel– se centran en mejorar su rendimiento mediante entrenamientos intensivos, ya sean físicos, de técnica o de estrategia, pero a menudo descuidan un componente esencial: el descanso y la recuperación. Este “entrenamiento invisible” es fundamental para garantizar una progresión adecuada, alcanzar el máximo potencial y prevenir lesiones.
El descanso como parte integral del entrenamiento
El descanso no es simplemente la ausencia de actividad física; es un proceso activo en el que el cuerpo se adapta y se fortalece tras el esfuerzo. Durante el descanso, se producen adaptaciones fisiológicas que mejoran la fuerza y la resistencia. Ignorar esta fase puede llevar al estancamiento o incluso a la regresión en el rendimiento.
Es crucial encontrar un equilibrio entre la carga de entrenamiento y los procesos de recuperación. Un exceso de entrenamiento sin la recuperación adecuada puede resultar en fatiga crónica, mientras que un descanso excesivo puede llevar a una pérdida de adaptación.
La planificación del entrenamiento, incluyendo el tiempo de descanso, debe ser individualizada, teniendo en cuenta factores como el sexo, la edad, la experiencia, el estado físico y las circunstancias personales de cada persona.
Riesgos de la falta de descanso
No respetar los períodos de recuperación adecuados puede resultar en:
• Lesiones por sobreuso: Tendinitis, epicondilitis y lesiones en los dedos son comunes entre escaladores y escaladoras que no permiten que sus tejidos se reparen adecuadamente.
• Fatiga crónica: La acumulación de fatiga sin recuperación adecuada puede disminuir el rendimiento, desencadenar lesiones y acabar con la motivación.
• Estancamiento en el progreso: Sin descanso, el cuerpo no tiene la oportunidad de adaptarse y mejorar, lo que puede llevar a una meseta en el rendimiento.
Recomendaciones prácticas de descanso
La cantidad de descanso necesaria varía según la intensidad y el tipo de entrenamiento, así como en función de las características y necesidades personales. Sin dejar de tener presente que cada persona necesitará un tiempo de recuperación diferente, unas bases generales para los distintos tipos de entrenamiento estarían en torno a:
• Entrenamientos de fuerza máxima: Requieren entre 48 y 72 horas de descanso para permitir la recuperación neuromuscular.
• Sesiones de resistencia: Pueden necesitar entre 24 y 48 horas de recuperación, dependiendo de la intensidad.
• Entrenamientos de técnica o movilidad: Generalmente, requieren menos tiempo de recuperación, pero es importante escuchar al cuerpo y ajustar según las sensaciones.
Adaptar los períodos de descanso según el tipo de sesión y de persona es esencial para evitar el sobreentrenamiento y maximizar las adaptaciones positivas.
Cómo detectar la fatiga
La fatiga es una respuesta fisiológica al estrés del entrenamiento y puede manifestarse de diversas formas:
• Fatiga muscular: sensación de debilidad o dolor en los músculos, especialmente en la escalada en los antebrazos y dedos.
• Fatiga neuromuscular: disminución de la capacidad de generar fuerza, incluso sin dolor muscular evidente.
• Fatiga mental: falta de concentración, motivación o coordinación.
Detectar estos signos a tiempo es crucial para ajustar la carga de entrenamiento, darle descanso al cuerpo para que se recupere y de esta forma evitar lesiones.
La supercompensación: clave para la mejora
El proceso de supercompensación es clave en la adaptación al entrenamiento. Tras un estímulo físico, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse, elevando su capacidad funcional por encima del nivel previo. Este fenómeno permite afrontar cargas o esfuerzos mayores en futuras sesiones. Sin embargo, si no se respeta el tiempo de recuperación necesario, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento y a un aumento del riesgo de lesiones.
Integración del descanso con otros factores de salud
Es importante complementar el descanso adecuado con otros hábitos como:
• Nutrición adecuada: Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayuda a la reparación muscular y a reponer las reservas de energía. Llevar una dieta equilibrada en tu día a día te proporciona los nutrientes necesarios para la recuperación y el rendimiento.
• Sueño de calidad: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para la regeneración muscular y la función cognitiva.
• Actitud positiva: Mantener una mentalidad optimista y gestionar el estrés adecuadamente contribuye a que el rendimiento mejore y aumente el disfrute de la actividad.
• Técnicas de relajación: Prácticas como la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la recuperación mental. También desconectar y practicar otros hobbies gratificantes pueden contribuir a que la recuperación sea más completa y a mantener la motivación a largo plazo.
En conclusión, el descanso y la recuperación no son opcionales; son componentes esenciales del entrenamiento que permiten al cuerpo adaptarse, fortalecerse y prevenir lesiones. Integrar períodos de descanso adecuados es fundamental para alcanzar un buen rendimiento en la escalada y, sobre todo, una vida saludable. La planificación tanto del entrenamiento como del descanso debe ser flexible y ajustarse según la evolución y las sensaciones de cada persona. Aprende a escuchar a tu cuerpo y dale el tiempo que necesita para descansar.
Lecturas recomendadas:
– Entrenamiento para escalada basado en la evidencia científica, por Sergio Consuegra (Ed. Desnivel, 2020)
– Un movimiento de más. Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada, por Thomas Hochholzer Y Volker Schöffl (Ed. Desnivel, 2006)
– Entrenamiento para escalada. El manual definitivo para mejorar tu rendimiento, por Eric J. Hörst. (Ed. Desnivel, 2018)
– Licencia para escalar, por Udeo Newman (Autoedición)