El Carácter de Esfuerzo I: entrenar menos para rendir más

Los escaladores hemos heredado la idea de que un buen entrenamiento es aquél que nos produce una gran fatiga, pero la experiencia científica en otros deportes y la experiencia empírica en la escalada parecen decir que no es el camino más eficiente para ganar fuerza. ¿Qué es el Carácter de Esfuerzo? ¿Realmente es cierto que debemos entrenar menos para rendir más?

Por normal general, una de las adaptaciones más deseadas en los entrenamientos de fuerza es la hipertrofia (aumento de la sección transversal del músculo). Si bien, no es la única adaptación, ni quizá la más importante, la hipertrofia se ha asociado a un tipo de entrenamiento extenuante conocido como “entrenamiento al fallo muscular”, el cual tiene su origen en la rehabilitación de soldados heridos en la II Guerra Mundial (Sampson & Groeller, 2016) y que rápidamente se extendió al ámbito deportivo.

Aunque los entrenamientos al fallo o cercanos a él provocan una mayor respuesta hipertrófica (Pareja-Blanco et al., 2016), parece que no solo el número de repeticiones es la variable determinante para promover el crecimiento muscular (Sampson & Groeller, 2016). De todos modos, en los deportes en los que se debe movilizar el peso corporal, un aumento de la masa muscular puede llegar a ser perjudicial al disminuir la relación fuerza-peso, lo que ha llevado a importantes investigadores en el entrenamiento de la fuerza como González-Badillo & Ribas-Serna (2019) a definir la hipertrofia como “un mal a veces necesario” o “una consecuencia del entrenamiento y no un fin en sí mismo”.

La mejora de la fuerza

Si el entrenamiento “al fallo” proviene de una concepción no puramente deportiva y se asocia a mecanismos de mejora de la fuerza con algunos aspectos contraproducentes para el rendimiento escalando, ¿es el entrenamiento de la fuerza al fallo la mejor metodología a seguir?

Investigaciones relativamente recientes indican que no. Se ha demostrado que entrenar sin llegar al fallo muscular produce iguales o mayores mejoras en fuerza que entrenamientos al fallo muscular, no solo en los valores de fuerza ante los ejercicios entrenados, sino también en ejercicios similares que requieren de una mayor velocidad para su ejecución (Izquierdo-Gabarren et al., 2010; Pareja-Blanco et al., 2016).

Las principales razones por las que el entrenamiento de fuerza sin llegar al fallo muscular se postula superior al entrenamiento llegando al fallo son:

• La calidad del entrenamiento de fuerza aumenta. Al no llegar al máximo número de repeticiones (lo que supone agotamiento), la calidad del total de repeticiones realizadas en la serie o en la sesión de entrenamiento es mayor (Gorostiaga et al., 2012), promoviendo el incremento de fibras rápidas en el músculo (Pareja-Blanco et al., 2016).

• Acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Ya que reduce la fatiga y el daño muscular generado en la sesión de entrenamiento (Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, & González-Badillo, 2019; Pareja-Blanco et al., 2017), lo que significa que, si no llegamos al fallo muscular, tenemos más probabilidad de asegurarnos una óptima recuperación para la próxima sesión de entrenamiento, mejorando la calidad de los entrenamientos.

• Disminuye el riesgo de lesión al trabajar con cargas no extenuantes que producen un menor grado de estrés al organismo. Las lesiones nos mantienen apartados de nuestros objetivos de entrenamiento (Lum & Park, 2019), siendo el sobreuso una de las principales causas de lesión (Backe, Ericson, Janson, & Timpka, 2009)
• Aumenta la eficiencia en los entrenamientos de fuerza. Al reducir los tiempos de entrenamiento y, sobre todo, la energía dedicada a una cierta parte del entrenamiento, podemos dedicar más tiempo y de mayor calidad al desarrollo de otras capacidades o a la misma capacidad ante una especificidad de entrenamiento mayor. Este punto es especialmente importante en deportes como la escalada en los que el rendimiento es multifactorial (Magiera et al., 2013), es decir, la mejora en el nivel de escalada no solo se explica por un factor, de esta forma podemos dedicar más tiempo al entrenamiento y mejora de otros aspectos igual o más importantes y, casi seguro, más limitantes que la fuerza.

Carácter de Esfuerzo

Como propuesta práctica y sencilla para el control de la fatiga en los entrenamientos de fuerza, González-Badillo & Gorostiaga (1995) proponen acuñar el concepto de “Carácter de Esfuerzo” a la magnitud de la carga de entrenamiento, intensidad, volumen, densidad y duración. De esta manera se propone estimar cuánto se esfuerza el deportista en cada entrenamiento, valorando si se deben hacer más o menos repeticiones por serie ante una carga dada, es decir, “si el deportista se debe quedar más cerca o lejos del fallo muscular” en cada entrenamiento.

Definimos el Carácter de Esfuerzo (CE) como “la relación entre las repeticiones realizadas (las que realizamos) y las realizables (las que podríamos realizar en un hipotético caso)” (González-Badillo & Ribas Serna, 2002). Es decir, que si podemos hacer 10 repeticiones (llegando a la décima al fallo muscular) y hacemos 7, estamos cumpliendo con un carácter de esfuerzo de 3 o, como viene expresado normalmente de 7(10), 7 repeticiones realizadas sobre 10 repeticiones hipotéticamente posibles de realizar. En este caso estaríamos dejando 3 repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo. Si dejamos más repeticiones sin cumplir antes de llegar al fallo, estaríamos trabajando con un carácter de esfuerzo más bajo, un ejemplo de este caso sería la expresión 5(10).

No pain, more gain

Al igual que con el resto de variables que caracterizan la carga de entrenamiento y por ende las adaptaciones del deportista ante estas cargas, el Carácter de Esfuerzo debe programarse de modo que sufra variaciones lógicas a lo largo del ciclo de entrenamiento, temporada y/o etapa de la vida deportiva, pero de esto hablaremos en futuros artículos.

Como conclusión y a modo de resumen, recordad que no siempre entrenar más es mejor, especialmente cuando tu objetivo es la mejora de la fuerza. Esto te permitirá realizar entrenamientos de mayor eficiencia y calidad, reduciendo el riesgo de lesión y pudiendo dedicar más tiempo al desarrollo de otros factores.

Una forma sencilla y práctica de medir el esfuerzo en tus entrenamientos es incluyendo el concepto de Carácter de Esfuerzo, de forma que regules las repeticiones que haces respecto al máximo número de repeticiones que podrías hacer.

¡Ah!, y recuerda: no pain, more gain. ¡Disfruta entrenando!

Por Ekhiotz Alsasua
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y responsable de SputnikEntrenamiento

Referencias

• Backe, S., Ericson, L., Janson, S., & Timpka, T. (2009). Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 19(6), 850-856.
• González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimeinto deportivo. (1^a Edición). Barcelona: INDE.
• González-Badillo, J. J., & Ribas-Serna, J. (2019). Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo (Diciembre). Madrid: Librerias deportivas Estaban Sanz.
• González-Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Inde). Barcelona.
• Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A. L., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., … Izquierdo, M. (2012). Energy Metabolism during Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. PLoS ONE, 7(7), e40621.
• Izquierdo-Gabarren, M., González de Txabarri Expósito, R., García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L., Sáez de Villarreal E, S., & Izquierdo, M. (2010). Concurrent Endurance and Strength Training Not To Failure Optimizes Performance Gains. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1191-1199.
• Lum, Z. C., & Park, L. (2019). Rock climbing injuries and time to return to sport in the recreational climber. Journal of Orthopaedics. https://doi.org/10.1016/j.jor.2019.04.001
• Magiera, A., Roczniok, R., Maszcyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36, 107-117.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., & González-Badillo, J. J. (2019). Time course of recovery from resistance exercise before and after a training program. the journal of sport medicine and physical fitness.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2017). Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clinical Physiology and Functional Imaging, 37(6), 630-639.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis Moysi, J., C, D., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance , strength gains and muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, (1998), 1-12.
• Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(4), 375-383.